30-minutni trening za mišiće
Trebate stolicu i pokrivač ili podmetač - ništa više. Petra Otto, državno certificirana učiteljica gimnastike, edukatorica za tjelovježbu i fitness trener u Hamburgu, sastavila je program obuke za mišiće iz osam jednostavnih vježbi. Potrebno je 15 do 30 minuta, a ako vježbate svaki drugi dan, uspjeh će se uskoro pokazati:
Nakon prvog puta osjećate da postoje mišići koje niste znali. Oni shvaćaju da ste nešto učinili i da još ima puno posla. I ponosni ste jer ste počeli!
Nakon tjedan dana pokazuje prvi učinak treninga: vježbe su već poznate, osjećate se jači i motivirani ste za nastavak.
Nakon mjesec dana osjećaju značajne promjene. Pokreti su lakši, mišići traju dulje, napetosti se vraćaju - i to možete vidjeti.
Nakon tri mjeseca osjećaj tijela se značajno poboljšao. Mišići su jači i elastičniji, čak su dobili i neku supstancu. Nakon pola godine postao je redoviti trening za većinu rituala. Sada ste u dobroj formi. Ima komplimenata.
Zašto ove vježbe?
30-minutni program uglavnom jača gornje i gornje dijelove tijela. Budući da su ove igre obično manje izazvane ili opterećene u svakodnevnom životu, kao što je klasičan stav u radu s računalima: leđa i ramena oko, vrat se proteže naprijed. Također ojačajte Pomuskeln, koji inače u većini slučajeva stanujemo. Noge, s druge strane, nemaju toliko posla, jer obično rade najbolje: oni koji redovito voze, trče ili se penju uz stepenice, drže mišiće nogu u formi.
Mora li biti tako iscrpljujuće?
Cilj programa je više snage mišića. To se može postići samo ako mišići moraju obavljati nešto više dok treniraju nego što mogu bez napora u ovom trenutku. Ako se dobro osjećate u igrama koje trenirate, to je dobra stvar. U slučaju boli, molim vas zaustavite, ponovno pročitajte upute i ponovno počnite.
Vježbanje u grupi?
"Sama ne mogu ustati, trebam fiksne datume." Ako vam se to sviđa, pitajte u sportskom klubu, teretani ili na koledžu za vježbe trbušnih nogu ili leđa ili leđa za leđa i uzmite probni sat. Ako vam se sviđa grupa, bit ćete vođeni i ispravljeni. Dobri treneri imaju trening kao učitelj gimnastike ili (diplomski) učitelj sporta.
Važno za sve vježbe
Ne zaboravite disati Uvjerite se da vaš dah ravnomjerno teče iznova i iznova. Koordinatno disanje i pokret: udišite opušteno - izdahnite pokretom / napetošću.
Praktična praksa: Počnite s vježbom 1, zatim izvedite vježbe 2 do 7 onoliko puta koliko je naznačeno, bez prekida, i napravite nekoliko prolaza (u početku 1 do 3, vježbe 3 do 5). Ako smatrate da je iscrpljujući na početku ili premalo vremena, samo se zaustavite. Odmorite se nakon svakog kruga i opustite mišiće. Obučeni ljudi mogu se držati naprednih verzija. Neka program završi s vježbom 8.
Prije početka: Ugrij se najmanje 2 do 3 minute, npr. B. slobodnim hodanjem na licu mjesta.
knjiga savjeta
Jutta Schuhn, Elmar Trunz-Carlisi: styling od 40. 128 str, 12,90 eura, Gräfe & Unzer; Wend-Uwe Boeckh-Behrens, Wolfgang Buskies: Super trener trbuh, 189 str, 9,90 eura, Rowohlt.
Vježbe
Za podešavanje: uspravno i opušteno
Otvorite noge široke. Podignite prsni koš naprijed. Izvucite ramena, lopatice na ramenu i kičmu. Izvucite vrh glave prema gore, a stražnja kost prema dolje. Zdjelicu držite u neutralnom položaju (ne gurajte stražnjicu ili gurnite unatrag). Lagano povucite pupak prema unutra (prema kralježnici) i zategnite dno zdjelice. Zadržite napetost tijela tijekom vježbi. Ne zaboravite disati! Zaustavite se na trenutak, a zatim nastavite na sljedeću vježbu.
Za gornji dio leđa
- Pojačava mišiće ramenog pojasa - povlači ramena unatrag - ispravlja prsa
Sjednite na prednju trećinu stolca, poravnajte gornji dio tijela, ispružite ruke prema dolje, dlanovima okrenutim prema naprijed. Podignite podlaktice paralelno s tlom i čvrsto pritisnite laktove o gornji dio tijela. Odatle, podlaktice pomaknite prema van dok povlačite lopatice prema dolje prema zdjelici i kralježnici. Zatim se ruke polako vraćaju prema naprijed.15 do 20 puta i više.
Za gornje ruke
- Posebno zateže stražnju stranu ruke - jača donji dio velikog prsnog mišića - jača donji dio ramenog pojasa
Stavite stolac na zid i sjedite na prednji rub sjedala. Donje noge su okomite, ruke su oslonjene na rubu, leđa ruku su naprijed. Sada gurnite stražnjicu sa sjedala. Polako savij ruke, ispravi prsni koš, povuci ramena unatrag. Kada su laktovi oko visine ramena (kut lakta veći od 90 stupnjeva), polako ponovo ispružite ruke. 15 do 20 puta i više.
Za prsne mišiće i ruke
- Pojačava veliki prsni mišić - Sputava poprsje - Zategne dekolte
Klekni ispred stolice i stavi ruke paralelno sa sjedalom i otvore se širom ramena. Zamahnite rukama dok gornji dio tijela ne dodirne sjedalo i polako se povuče prema gore. 15 do 20 puta i više.
Varijanta za napredni: Stavite pokrivač ili prostirku na pod. U četveronožnom postolju (ruke ispod ramena, koljena ispod bokova) lagano podignite donje noge, prijeđite preko i pritisnite jednu protiv druge. Savijte ruke sve dok gornje ruke ne budu vodoravne i natrag u početni položaj.
Za želudac i leđa
- Jača trbušne mišiće - jača mišiće leđa i rameni pojas - stabilizira gornji dio tijela Podupirač podlaktice (koljena ispod kukova, laktovi ispod ramena, ruke paralelne jedna drugoj, dlanovi okrenuti prema unutra) Pupak prema kralježnici, pritisnite podlakticu i koljena u zemlju i istovremeno povucite ruke i stopala jedan prema drugome (bez ikakvog vanjskog pokreta). Držite napetost 5 do 10 sekundi. 5 do 10 puta i više.
Varijanta za napredni: U podlozi podlaktice pritisnite ruke i leđa stopala ili lopte u tlo tako da koljena mogu biti podignuta 2 do 3 centimetra od tla. Sada povucite ruke i noge zajedno.
Za stražnjicu i noge
- Ojačava veliki glutealni mišić i oblikuje Po - jača mišiće ekstenzora u donjem dijelu leđa - jača leđa bedra Ležeći položaj, noge raširene i široke, ruke su savijene pod pravim kutom u odnosu na glavu. Podignite desnu nogu ispruženu - tako daleko da kosti zdjelice ostanu na tlu, a donji dio leđa se dobro osjeća. Polako ponovno spustite, ali ne potpuno uklonite nogu. 15 do 20 puta i više, a zatim promijenite stranu.
Varijanta za napredni: Gležnja desna noga dok se ne stvori kut od 90 stupnjeva između gornje i donje noge. Podignite i spustite desno bedro. Promjena stranica.
Za noge i stražnjicu
- jača leđa natkoljenice - jača veliki mišić stražnjice - jača donji prsten
Ležite na leđima, savijene noge, stopalima podignite stopala na petama, povucite prste prema tibiji. Ruke su bočno uz gornji dio tijela, dlanovi okrenuti prema gore. Sada gurnite pete u tlo i podignite zdjelicu naizmjence dok se kukovi ne razvuku, a zatim ih ponovno spustite, bez da ispustite stražnjicu na pod. 15 do 20 puta i više. Napredna inačica: Povucite lijevu nogu što je moguće dalje do prsa. Sada pritisnite desnu petu u tlo i podignite i spustite zdjelicu naizmjenično kao gore. Promjena stranica.
Kao kompenzacija i istezanje tijela
U ležećem položaju, noge su širom otvorene, ruke iznad glave iza glave na podu (poput velikog X). Podignite prsni koš prema stropu kako biste stvorili pravilan, dugi luk u kralježnici. Ostanite oko jedne minute, svjesno udahnite u trbuh i opustite se.
