Bolje i dublje spavanje može se naučiti
Što to znači, spavati dobro? Stručnjaci znaju da mnogi ljudi imaju zablude o tome. Tako većina ljudi još uvijek vjeruje u idealno vrijeme spavanja od osam sati ili u mit o "spavanju". Zablude koje mogu povremenu nemirnu noć preplaviti navodnim poremećajem spavanja.
1. Čim sam u krevetu, pomična vrtilja kruži.
Nije ni čudo. Jer obično netko dođe u mračnoj, mirnoj spavaćoj sobi prvi put dnevno za odmor. Sve što nas je ugodilo, neugodno ili opterećivalo zadnjih nekoliko sati sada se vraća u našu svijest. Mi mislimo na svakodnevne užurbe, a ne na spavanje. Fizička posljedica ove napetosti je u tome što se krvne žile sužu, ruke i noge su hladni. A preniska tjelesna temperatura otežava zaspati.
Bolje: topla stopala, hladna glava
Pomoću brzog trika tijelo možete prebaciti u stanje mirovanja i usporiti misaoni vrtić. Čarobna formula je da stopala budu topla! Bez obzira na to je li kupka za stopala ili vježbe opuštanja koje poboljšavaju cirkulaciju, poput autogenih treninga - čim tjelesna temperatura poraste, oči postaju teške. Ako vam ova neposredna mjera ne pomogne, dugoročno možete umiriti um obredima - na primjer, svake večeri pola sata razmišljajući o planu opuštenih stolica i dati kružećim mislima tako čvrsto mjesto. Zabilježite sve što vas inkriminira. To muči mučenike iz kreveta.
Noćno uklanjanje šminke uz opuštajuću glazbu i naknadnu šalicu biljnog čaja uz svjetlost svijeće signalizira tijelo i dušu: isključite se, pustite, odmarajte se. Brojanje ovaca pokazalo se manje uspješnim - gotovo nikada ne pomaže. Umjesto toga, stvorite osobnu sliku mira. Da biste to učinili, razvijte određenu scenu u glavi koja evocira ugodne osjećaje, na primjer, ležanje u visećem položaju na palminoj plaži ili branje cvijeća na sunčanoj planinskoj livadi.
2. Spavajte ispred televizora, ali onda snažno budni.
Jasan slučaj "spavanja osiromasseno". Tlak u spavanju je umor koji se nakuplja tijekom dana. Kad spavate ispred ekrana, često prevladavate prvo iscrpljenost - i to obično s intenzivnom fazom dubokog sna. Ako tada ustanete, idite u kupaonicu, operete zube, ponovno ste budni.
Bolje: zapaliti televizor
Idite u krevet čim prvi put zatvorite oči. Uz to, uvijek biste trebali imati dovoljno svjetla dok gledate televiziju da organizam ostane „budan“.
3. Nakon dugog dana na poslu nešto pojedem, popijem čašu crnog vina i padam u krevet iscrpljen. Ipak, dugo ležim budan ili nemirno spavam.
Vašem tijelu treba samo više vremena da uspori tempo i prebaci se na počinak. Rituali su ovdje najbolja pomoć. U principu, nema se što reći protiv čaše crnog vina ili piva, jer vas zapravo čini uspavanima.
Bolje: vruće mlijeko umjesto visokog postotka
Obavezno se probudite češće u drugoj polovici noći nakon visokog postotnog noćnog kapa. Obično, tri sata nakon prvog opuštajućeg učinka alkohola, počinje mini povlačenje. Tijelo reagira povišenim krvnim tlakom, palpitacijama, nemirom - i budimo se zbog toga. Bolje: vruće mlijeko s medom.
4. Budući da se stvarno ne odmaram, često rano odlazim u krevet. Ipak, često se budim noću.
Nažalost, ne možete spasiti san. Odlučujući faktor za vašu kvalitetu sna nije ukupno vrijeme koje provodite u krevetu, već već spomenuti tlak spavanja, nakupljeni umor.
Recimo da je tlak u snu na skali od nule (široko budan) do deset (pas umoran) u deset. U prva tri sata spavanja tlak već pada za više od polovice, a zatim se dalje smanjuje na nulu - i probudite se u idealnom slučaju, dobro spavajte. Ali to znači da se već nakon nekoliko sati velik dio deficita sna smanji. Nakon toga, vjerojatnost buđenja usred noći značajno se povećava.
Bolje: spavati kraće i niže
Spavajte manje, pa će pritisak spavanja trajati cijelu noć. U početku to često znači samo pet ili šest sati. Sav se taj umor koncentrira na ovo relativno kratko vrijeme. Nakon tri noći spavanja produžite za 15 minuta. Slijedite ovaj obrazac dok ne pronađete svoje idealno vrijeme spavanja. Nakon tjedan dana spavat ćete bolje, nakon otprilike mjesec dana sve je u redu.
5. Često se budim usred noći i satima se vrtim i okrećem.
Nitko ne spava sedam, osam sati, a da se ne probudimo: kratko smo nesvjesno budni, dok klizamo iz jedne faze u drugu - na primjer, iz dubokog sna u san. Upravo ovdje opasnost vreba: Ako ova „promjena straže“ traje predugo i puca jedna u ovom trenutku briga kroz glavu, često je nemoguće spavati dalje.
Začarani krug, jer se to događa nekoliko večeri zaredom, tijelo se navikne istovremeno se probuditi - uvod u trajnu cirkulaciju bez sna. Ako sada uključite svjetlo da biste provodili vrijeme čitajući ili gledajući televiziju u krevetu, nećete biti zadovoljni. S tim uvjetujete organizam noćnom budnošću.
Bolje: Zakažite promjenu lokacije
Ostanite mirni u tami i pokušajte se opustiti. Ako se nemiri povećaju, ustanite i pročitajte nešto u dnevnoj sobi ili kuhinji. Promjena lokacije važna je jer se u krevetu zbunjuju lažni obrasci ponašanja. Vratite se u spavaću sobu tek kad ste stvarno umorni. Samo na taj način naš mozak povezuje mjesto "kreveta" isključivo s poticajem "spavanja".
6. Ponekad iz očaja popijem tabletu za spavanje usred noći. Tada ću zaspati, ali tijekom dana sam umoran i ne fokusiran.
Važno je što lijek uzimate. S jedne strane, postoje takozvane tablete za spavanje kratkog djelovanja, koje u krvotoku ostaju samo dva do četiri sata i tako dobro pomažu u slučaju da zaspite. A s druge strane, dugotrajna sredstva za spavanje koja ispuštaju svoj aktivni sastojak u roku od šest, sedam sati - tako su namijenjena Durchschlafprobleme.
Bolje: uzeti pravo vrijeme
Složite se s lijekovima koje stvarno trebate uzimati samo u iznimnim slučajevima i nakon savjetovanja s liječnikom o vašem problemu sa snom. Optimalan unos oba lijeka: pola sata prije odlaska u krevet.
7. Kad se probudim ujutro, nikad se ne osjećam dobro odmarano.
Možda su krivi fizički prigovori. Zastoj disanja, disfunkcija štitnjače, brušenje zuba, sindrom nemirnih nogu (nemirne noge) ili depresivni tegobe često ometaju san. Ako želite da se svako jutro vozite tokom dužeg perioda, trebali biste to redovito pregledati vaš obiteljski liječnik.
Bolje: vodite dnevnik spavanja
Ako liječnik otkaže zdravstveno stanje, dnevnik spavanja može vam pomoći u pronalaženju problema. Jer tko ima svoje noćne minute u crno-bijeloj boji pred sobom, brzo shvati: Koliko god loše pomislio, uopće ne spavam. Ovo može pomoći da potonete u budućnosti s više samopouzdanja u perje i općenito opustite.
Jeste li tijekom dana doživjeli nešto posebno? Ljutnja, radost, stres? Koliko ste popili šalice kave / crnog čaja u koje je vrijeme bilo? Što ste radili malo prije spavanja: čitanje, sport, šetnja? Kad ste otišli u krevet, koliko često ste se probudili, koliko dugo vam je trebalo spavati, koliko dugo ste ukupno spavali?
Računa se samo vaš subjektivni dojam. Ne provjeravajte sve budne faze pomoću štoperice. Kada se prvi put prijavljuju u dnevnik, mnogi primjećuju da nije uvijek moguće uspostaviti jasnu vezu između konzumacije kave ili stresa i lošeg sna. Uvid koji oslobađa od stresa i značajno smanjuje stres na spavanju. Općenito, zapitajte se koja vam uloga dopušta spavanje. Umjesto da spavate spavanje s pasivnošću ili izgubljenim vremenom, to ćete u budućnosti ocijeniti kao zasluženu fazu regeneracije.
8. Pokušavam steći vikend koji nedostaje prethodnog tjedna - ostanite u krevetu dulje vrijeme i odmarajte se u vrijeme ručka. Nažalost, učinak nikad ne traje dugo.
Klasična pogreška "prekomjernog spavanja": tlak spavanja, koji bi bio potreban noću, potpuno se ruši. Većina ljudi loše zaspi u nedjelju navečer i ne ustaju u ponedjeljak ujutro. Općenito, ne može se i ne smije se potpuno nadoknaditi propušteno spavanje. Zbog toga što trajanje sna ne određuje koliko se dobro osjećate ujutro. Važna je samo cjelovitost pojedinih faza spavanja - od zaspavanja do dubokog sna i sna. Što smo umorniji, to nam se čini intenzivniji san. I najbolje se oporavljamo.
Bolje: nadoknaditi spavanje u fazama
Umjesto maratona za vikend spavanja, radije biste morali svakodnevno spavati od 15 do 20 minuta, ako je to moguće. Ako ne, morat ćete napuniti deficit spavanja tijekom tjedna, odlazeći u krevet ranije naveče.
Te bi navike trebalo preispitati:
- Pokušajte istovremeno ići u krevet i ustati. Ovako tijelo uči biti umorno u jasno definiranom vremenskom razdoblju.
- Obratite pažnju navečer na male, lagane obroke - po mogućnosti prije 19 sati, a zatim probavnom traktu daje noćni odmor.
- Buka, svjetlina ili loš zrak često sprečavaju dubok san. Stoga zamračite spavaću sobu, uklonite izvore buke i temeljito prozračite sobu.
- Izbjegavajte noćno osvjetljenje tokom noći - jarko svjetlo može promijeniti naš ciklus spavanja i budnosti. Najbolje je samo uključiti svjetlo na krevetu na kratko.
- U spavaćoj sobi spava - laptop, porezni dokumenti i TV nisu tamo izgubili ništa.
Ovi rituali spavanja pomažu nam da se opustimo:
- Vruće mlijeko s medom pruža našem tijelu triptofan za izgradnju proteina koji se pretvara u glasnik serotonin koji potiče spavanje.
- Umirujuća aromatična ulja s lavandom, cimetom, nerolijem ili vanilijom mogu pretvoriti prekidač stresa u glavu na dobrobit.
- Topla kupka, opuštajuća glazba ili krema s losionom za tijelo idealni su za vrijeme spavanja.
- U konačnici, svatko mora pronaći svoje osobne rituale. Važno je samo redovito premotavati program.
Video Preporuka:
