Brazilski trening: uzdrmati se!
To je zabavno i vrlo brzo - jer se Brasil-Workout oslanja na pametnu interakciju stabilizacije, pokreta i ritma. Samo pet minuta treninga dnevno donosi mnogo toga ovdje: Vježbe snage se jednostavno održavaju u određenom položaju i pojačavaju ciljanim mini-pokretima s utezima. U ovom trenutku, duboki mišići ulaze u igru, mi se uspravljamo i zauzimamo stav - lik postaje definiran i vidljivo čvršći.
Idealno za trening su Bučice, nazvane "Brasil" *, ispunjene su mješavinom olova i pijeska i dodatno potaknuti impuls za jačanje tijekom potresnog pokreta. Vježbe su također vrlo učinkovite bez utega ili s malim bučicama (max. 1 kg).
Brasil-Workout razvio je trener gimnastike Gabi Fastner. Informacije i tečajevi na www.gabi-fastner.de.
Ovako pravilno trenirate
Za vježbanje trebate mekani jastučić i male bučice. Dva se pokreta izmjenjuju sa svakom vježbom: Prvo, izravnavanje, u kojem su tegovi za vežbanje polagano i kontrolirani naprijed i natrag - koji vježbaju površinske mišiće. I drugo takozvane "mini poteze", gdje se tegovi za vežbanje pomiču minimalno i brzo. To trenira duboke mišiće. Iskoristite prednosti bučica iz Brasila *, radijus kretanja je optimalan kada se granule u bučicama tresu od naprijed prema natrag. Tijelo ostaje stabilno tijekom vježbi, povlačeći lopatice do leđa i pupak prema unutra. Učvrstite zapešća tako da pokreti izađu iz ramena.
Proces: Optimalno trenirate pet puta tjedno za pet vježbi. Svaki niz vježbi započinje s 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi mini-poteza, 20 sekundi usporavanja i 10 sekundi mini-poteza. Ne zaboravite promijeniti stranu!
* Dumbbell set "Brasils", oko 19 eura, u mnogim sportskim dućanima, više informacija: www.togu.de
1. Flamingo
Kako radi: Stabilizira kralježnicu i zdjelicu, trenira ravnotežu, oblikuje stražnjicu, bedra, ruke, ramena i mišiće jezgre.
Ovako to radi: Lagano savijte nogu, podignite drugu nogu prema naprijed pod kutom od 90 stupnjeva i podignite bedro što je više moguće vodoravno (A).
Prilikom izravnavanja Istegnite nogu koja se ljulja unatrag i dodirnite tlo (B), a zatim ponovno zategnite. Ruke se zaljuljaju protiv istih gore i natrag.
U mini-potezima istegnite obje ruke vodoravno naprijed, dlanovima okrenutim jedan prema drugome (C). Brazilci se sada vode gore-dolje u malim, brzim drhtavim pokretima.
2. zrakoplov
Kako radi: Stabilizira kralježnicu i zdjelicu, trenira ravnotežu, zateže stražnjicu, bedra, ruke, ramena i torzo.
Ovako to radi: Stoj na jednoj nozi, druga se proteže prema natrag. Torzo gornjeg dijela tijela, glava u produžetku kralježnice, noga lagano savijena. Gornje tijelo i podignuta noga su u liniji. Izvucite ruke u stranu (A).
Prilikom izravnavanja povucite podignutu nogu naprijed koljenom, a istovremeno dovedite ruke do koljena (B). Protegnite nogu natrag i podignite ruke u stranu.
U mini-potezima ispružite ruke u stranu, dlanovima prema dolje (C). Obje se ruke pomiču naprijed-natrag u malim, brzim pokretima istovremeno.
3. Po oblikovanje
Kako radi: Vježbe stražnjice, bedara, ruku, trbuha i leđa.
Ovako to radi: Klečeći u četveronožnom postolju, vrhovima prstiju naprijed. Laktovi su blago savijeni, koljena su otvorena, kičma je ravna, oči ostaju na tlu. Podignite jednu nogu paralelno s podom i povucite suprotnu ruku na stranu (A).
Prilikom izravnavanja naizmjenično spojite ruku i nogu (B) i ponovno se odmaknite.
U mini-potezima pomaknite ruku na stranu u malim, brzim pokretima naprijed i natrag (C).
4. most
Kako radi: Vježbanje stražnjice, bedara, leđa, ruku, prsa, ramena i trbuha.
Ovako to radi: Ležati leđnu širinu kukova, potpetice pod koljenima. Gurnite zdjelicu dok se bedro i gornji dio tijela ne formiraju. Težina je između lopatica, brada vuče do prsne kosti (A).
Prilikom izravnavanja polako podizati i spuštati zdjelicu. Nemojte ispustiti. Stavite ruke iza glave i pored tijela (B).
U mini-potezima stražnjica ostaje u zraku. Obje ruke su okomite, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, mali pokreti naprijed i natrag (C).
5. Bočni položaj
Kako radi: Vježbe uravnotežuju, trbušne mišiće, leđa i ruke.
Ovako to radi: Položite na stranu, donju ruku iznad glave, stražnjicu. Podignite noge i dovedite nadlakticu do bedra (A).
Prilikom izravnavanja naizmjence spuštajte i podižite noge, dok spuštanje ruke ide preko glave (B).
U mini-potezima Protegnite ruku okomito, podignite noge. Pomaknite ruku s malim potresima prema struku (C).
6. Veslanje
Kako radi: Vježbanje trbuha, ruku i leđa.
Ovako to radi: Sjednite uspravno na podu, savijte noge, stavite noge u širinu. Lumbalna kralježnica ostaje ravna, ruke ispružene prema naprijed (A).
Prilikom izravnavanja naslonite gornji dio tijela malo (ne šuplji križ!) i dovedite obje ruke u stranu (B), zatim se vratite u početni položaj i podignite ruke naprijed.
U mini-potezima naslonite se unatrag, ispruženih ruku, dlanova okrenutih prema naprijed. Sada, s obje ruke, napravite male potresne pokrete gore i dolje (C).
7. brod
Kako radi: Vježbe trbuha i ruku.
Ovako to radi: Lezite na leđa, podignite bedro i potkoljenicu s koljenima zatvorenim pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite glavu, prsa i ruke s tla, bradu do sternuma, zategnite trbuh (A).
Prilikom izravnavanja savijte ruke u smjeru ušiju (B) i vodite ih natrag.
U mini-potezima Dlanovi se pokazuju jedni drugima, ispružene ruke se kreću gore-dolje istovremeno u malim drhtavim pokretima (C).
8. Buba
Kako radi: Vježbe trbuha, leđa i ruku.
Ovako to radi: Položite leđa, podignite bedro i potkoljenicu pod pravim kutom. Leđa ostaju na zemlji, pupak povlači prema unutra. Istegnite jednu nogu i lagano je podignite s tla, stavite na drugu nogu (A).
Prilikom izravnavanja Istegnite noge naizmjence i ponovno ih zategnite (B). Ruke se kreću u suprotnim smjerovima naprijed-natrag iza glave.
U mini-potezima Podignite ispružene ruke uz tijelo, okrenite dlanove zajedno, zatim ih protresite gore i dolje u suprotnim smjerovima (C).
9. plivanje
Kako radi: Vježbe leđa, ruku i trbuha.
Ovako to radi: Lezite na trbuh, ispružite ruke ispred glave. Istegnite tijelo, zategnite stražnjicu, glavu i vrat u produžetku kralježnice, pogled se spušta prema tlu.
Prilikom izravnavanja podignite desnu nogu i lijevu ruku s poda (A) i ponovno spustite, zatim podignite i spustite lijevu nogu i desnu ruku (B).
U mini-potezima noge ostaju na zemlji. Okrenite dlanove jedan prema drugome i rukama raširite male potrese (C). Ako je to preteško, savijte ruke pod pravim kutom.
Ovdje su vježbe kao pdf besplatne za preuzimanje
Napomena: Za preuzimanje pdf dokumenata potreban vam je Acrobat Reader, koji možete besplatno preuzeti ovdje.
