Trening plesa: svaka žena ima balerinu ...
Trening plesa: Osjećaj se dobro!
Eterična, nježna, puna lakoće. Tako izgleda kada balerina lebdi nad pozornicom. Snažni skokovi, tihi padovi - radi bez napora. Teško je zamisliti kakav je to pokušaj gracioznih pokreta plesača. Šteta, misli se tamo, ova kontrola tijela može samo učiti, koja je već kao dijete redovito u baletnoj prostoriji i vježbama. Tako je. Ali, ne mora biti spreman za pozornicu. "Čak i odrasli koji nikada nisu plesali mogu imati koristi od baletnog treninga"kaže Yolanda Bertolaso, uvježbana plesačica i plesna terapeutkinja na Sveučilištu u Münsteru. Jer: "Ples vas čini sretnim, to je više nego samo slijed pokreta, to je umijeće dovođenja tijela, duše i duha u sklad." Plesanjem razvijamo novu svijest o našem tijelu, poboljšavamo držanje, učimo izražavati emocije kroz naše tijelo. Istovremeno, pokretni pokreti imaju vrlo konkretan učinak: aktiviraju metabolizam, oslobađaju se endorfini, osjećamo se dobro. Probajte, probudite balerinu s našim vježbama.
Plesni trening: Najvažnija stvar unaprijed
- Zagrijte se prije treninga plesa - npr. B. s programom istezanja.
- Nosite baletne cipele s kožnim potplatima ili jednostavno igrajte bosi.
- Uvjerite se da se nogama nikada ne smije dopustiti da se okrenu dalje od koljena.
- Izbjegavajte tzv. Stopalo, rastezanje stopala, tako da noga izgleda kao polumjesec.
- Nemojte se oporavljati tijekom vježbi istezanja.
- Sve vježbe izvodite samo onoliko koliko vam je to ugodno. Polagano izvodite pokrete. Oni radije prave male, ali precizne pokrete.
- Držite zdjelicu u sredini što je više moguće, ne bi se smjela izmicati.
- Fancy Ballet Lessons: Pobrinite se da nastavnici budu članovi Udruge njemačkih pedagoga plesa. Ili imati usporedivo plesno obrazovanje. Više informacija na: www.ballett-intern.de
- Ako imate zdravstvenih problema, obratite se svom liječniku ako vam je ples pogodan kao sport.
Ova vježba čini bokove fleksibilnim
1. Okrenite vrhove stopala bočno prema van (1. položaj) Razmaknite ruke malo bočno. Noge su ispružene i zatvorene. Izgradite napetost u cijelom tijelu. Savijte gornji dio tijela iz kukova udesno. Ruke ostaju ispružene bočno, noge zatvorene. Ponovno ustani, pomakni se na lijevu stranu, a zatim opet desno. 2. Sada idite na plié, to jest, lagano savijte noge. Sagnite desnu ruku dolje, lijevu ruku gore. 3. Sada lijeva ruka preuzima i spušta se kružnim pokretima, desno ide u krug opisno. Istodobno se gornji dio tijela naginje od kuka u lijevo. Ponovite 5 do 10 puta.
Tako funkcionira: Fleksibilnost treninga u leđima, ramenima i kukovima.Obratite pozornost: U Pliésu uvijek dobro zategnite stražnjicu i mišiće bedara. Stopala se savijaju i istodobno se gornji dio tijela ispruži, kao da smo lutka čije su nam niti stisnute i ispravljene. Pazite da se tijekom vježbanja ne zategnete u zdjelici.
Jača stražnjicu i trenira ravnotežu
Noge su zatvorene i ispružene. Stopala su usmjerena prema van i tvore liniju, potpetice zajedno (1. mjesto - vidi str. 32). Ostavite ruke s osnovnom napetošću labavo pored tijela. 1. Jednostavno idite u plié, a zatim ispružite noge 2. Uzmi lijevu nogu natrag, oblikuj stopalo do vrha. 3. Držite položaj i savijte nogu, tj. Povucite prste u potkoljenicu. Zatim ponovno pošaljite savjet. Privući nogu, ne podmiriti. Ponovite istu vježbu (vrh, savijte, savijte) postrance i prema naprijed bez spuštanja nogu. Vratite se na 1. mjesto i idite u Plié. Opet ispruži noge. Sada ponovite isto s drugom nogom. 3 do 5 puta.
Tako funkcionira: Izvrsna vježba za ravnotežu, poboljšava mišiće jezgre, jača držanje, jača stražnjicu i pruža noge.Obratite pozornost: Držite leđa ravno, povucite pupak.
Dobro za ramena i telad
Noge su lagano rastegnute i rastegnute (2. položaj), noge su okrenute prema van. Ruka preko glave na "V" rastezanje. 1. Idite u plié, a zatim podignite tijelo na kontrolirani način na nožni prst. Držite položaj kratak i vratite se. Ispružite noge.Ruke su stalno na glavi, ponavljajte 10 do 15 puta.
Tako funkcionira: Jača noge, posebno telad, i trenira mišiće trupa i ramena.Obratite pozornost: Držite zdjelicu stabilnom, protegnite leđa i gurnite lopatice natrag, uvijek napinjući želudac.
Opusti leđa
Klizanje nogu, stopala prema naprijed, ruke se protežu bočno.1. Gležnite desnu nogu i povucite cijelo tijelo udesno dok koljena i nožni prst nisu na okomitoj liniji. Pritom lagano savijte gornji dio tijela i glavu prema naprijed, povucite pupak prema kralježnici, pustite dlanove da padnu prema dolje.2. Vraćajući se do sredine tijela, raširenih ruku, dubokih nogu (Grand Plié), polako stavite glavu unatrag i potražite pogled. Držite položaj kratkim. Opet ispružite noge, ponovite vježbu s lijeve strane, ponovite 10 do 15 puta.
Tako funkcionira: Opušta cijelu kralježnicu sve do vrata.Obratite pozornost: Uvijek drži tjelesnu napetost.
Vježba vaše noge, dobro za ravnotežu
Istegnite noge i stavite noge na 5. mjesto (vidi dolje), d. h., lijevo stopalo pokazuje prema van, desno stopalo je iza lijeve i također pokazuje prema van. Lijeva noga izvana dodiruje desnu nogu unutra. Ispružite ruke postrance.1. Noge idu na svjetlo plié. Lijeva noga ide lagano prema naprijed. Prst je rastegnut. Istodobno, ruke dolaze naprijed. Dlanovi su okrenuti prema unutra, a vrhovi prstiju prema stropu. Protegnite glavu prema gore, nagnite gornji dio tijela malo prema natrag. Držite ovo mjesto kratko.2. Polako spustite lijevu nogu, noga nakratko dodiruje tlo, a zatim se proteže unatrag. Pri tome savijte gornji dio tijela prema naprijed, tako da je bedro ispruženo prema natrag, a gornji dio tijela oblikovao liniju. Ruke pokazuju naprijed u produžetku gornjeg dijela tijela. Držite kratku poziciju, vratite se u početni položaj, a zatim učinite istu vježbu s drugom nogom, ponovite 3 do 5 puta.
Tako funkcionira: Poboljšava napetost tijela, jača noge.Obratite pozornost: Držite želudac napet cijelo vrijeme.
Rasteže bedra
Stavite na pod (možda podmetač ispod), noge ispružene naprijed. Gležanj lijeve noge tako da se stopalo dotakne desnog bedra. Sada lijevom rukom zgrabite desni prst. Desna ruka doseže iza struka. Čelo što je moguće dalje na ispruženom bedru podiže se. Držite ovaj položaj na nekoliko sekundi.
Tako funkcionira: Rasteže stražnju stranu bedra i gornji dio tijela.Obratite pozornost: Napravite povratak.
Obučavanje svih mišića jezgre
Stavite na pod (eventualno podmetač pod nogama), lijeva noga je savijena, koljena boda naprijed. Desna noga je blago savijena u leđa. Noge su ispružene, gornji dio tijela podignut. Ruke su ispružene bočno. Okrenite gornji dio tijela na lijevu stranu, držeći ruke usporedno s tijelom. Sada napravite hrčak za mačke, kratko ga držite i ponovno ga poravnajte. Okrenite se s ravnim gornjim dijelom tijela u sredinu. Podignite gornji dio tijela iz donjeg dijela leđa i lagano ga savijte prema zdjelici. Držite rastezanje kratko i vratite se u početni položaj. Sada promijenite stranicu. To pokazuje desnu nogu naprijed, lijevu leđa, trčanje na svakoj strani 1 put.
Tako funkcionira: Izvlači gornji dio tijela iz kukova i unutar nogu. U isto vrijeme jača donji dio leđa i želudac.Obratite pozornost: Položaj noge mora ostati nepromijenjen tijekom vježbe. Zdjelica je čvršća na tlu. Držite leđa ravna (osim za mačku grbu), stalno aktivirajte napetost trbuha.
Opušta mu leđa
Stani ravno, noge paralelne, noge ispružene.1. Bend gornji dio tijela na desnoj strani, vratiti se gore i savij gornji dio tijela na lijevoj strani, isto opet na desnoj strani.2. Ponovo se uspravi u sredinu, lagano savij noge, spusti se leđima okrugle i pusti ruke da visi. Tada se lagano kotrlja s donjeg dijela leđa i uspravi.
Tako funkcionira: Poboljšava pokretljivost leđa i mobilizira kukove.Obratite pozornost: Tijekom bočnih pokreta nemojte se savijati u kuku.
