Vježbe za noge: Savršeno vježbanje

Zašto ne biste trebali zanemariti vježbe za noge

Noge čine najveću mišićnu skupinu u tijelu i stoga su ključne za ukupnu kondiciju. Iz tog razloga ne biste trebali zanemariti mišiće nogu tijekom vježbanja uz trbušne mišiće. Može se podijeliti u četiri skupine koje možete trenirati posebno: kvadriceps (Naprijed), loza (Nazad), to stražnjični mišić (Po) i tele mišiće.

Za one mišiće nogu i primicač (Mišići za crtanje dijela tijela) u obliku, preporučiti različite vježbe nogu. Optimalno je, na primjer, vježba nogu "savijanje koljena"koji tvrdi da su svi mišići nogu također također." iskorak ili leg press posuditi za holistički "trbušne noge stražnjica" trening. Savjet: Ako koristite bučice, također ih trenirate mišići ruku - i tako ubije dvije ptice jednim kamenom. Usput, sport i zdrava prehrana najučinkovitiji su načini borbe protiv celulita. Trening se isplati ne samo u smislu kondicije.



Vježbe za noge: kombinacija snage i izdržljivosti

Sljedeći program zajedno Izdržljivost - vježbe mišićne snage za uske noge i čvrstu stražnjicu - uvijek u izmjeni. Počinje vježbom izdržljivosti, koja unosi mnogo kisika u krv i time u mišiće. Puls iznosi 110 do 130 otkucaja u minuti (ovisno o dobi).

Nastavlja se vježbom snage, uvijek 60 puta ponavlja se kako bi se u potpunosti iskoristila energija mišića i što je brže moguće povećao broj i volumen njihovih izvora energije (mitohondrija). Dakle, kada mišići počnu gorjeti, to pokazuje da izgradnja mišića radi optimalno - i da spaljivanje masnoća ide dobro.

Na kraju, kaže Cool-downVježbe istezanja opuštaju mišiće i pomažu im da se brže oporave od vježbanja. Cijeli trening traje 25 minuta, Ako trenirate tri ili četiri puta tjedno, prve rezultate ćete vidjeti nakon otprilike četiri tjedna. Stavite svoj omiljeni CD i idite - uz glazbeni trening je zabavnije.



Vježba za noge # 1

Izdržljivost: Marširanje

Idite na trenutak na licu mjesta, ali uz snagu: podignite koljena, uredno valjajući noge od pete do pete. Koljena ostaju blago savijena. Razmazite ruke i snažno vibrirajte.

Snaga mišića: za kukove i vanjske dijelove bedara

Ležite na lijevoj strani, glava je na ruci, desnom rukom se držite ispred tijela. Obje noge su blago savijene. Sada izdišite, podignite desnu nogu u visini struka, ponovno je spustite kad udišete, ali nemojte je potpuno ispustiti. Nemojte naginjati bokove unatrag, napeti trbuh. Podignite i spustite nogu dvadeset puta, a zatim promijenite stranu. U međuvremenu, opustite noge. Izvedite vježbu dva puta po stranici.

Vježba za noge # 2

Izdržljivost: Korak dodirnite

Stavite jednu nogu na jednu stranu i povucite drugu. Uvijek desno i lijevo naizmjenično. Koljena ostaju lagano savijena, gornji dio tijela je ravan. Ruke su savijene i lagano se ljuljaju. Ponovite ove korake za korak.

Mišićna snaga: za unutarnje i vanjske bedre

Lezite na leđa i stavite noge široke. Podignite zdjelicu. Gornji dio tijela i bedra tvore crtu. Izvucite bedra dok izdišete i ponovno ih spojite dok udišete. Stražnjica ostaje čvrsta. Bedra se otvaraju i zatvaraju 20 puta. Lezite na leđa, opustite se kratko. Ponovite vježbu po drugi put.



Vježba za noge # 3

Izdržljivost: Armstrider

Postavite širinu ramena i prebacite svoju tjelesnu težinu s jedne noge na drugu. Zatim napravite ruke s: lagano savijte nogu, idite s drugom na prstima i također ispružite ruku visoko iznad glave do stropa. Desno i lijevo naizmjenično, na minutu.

Snaga mišića: za guzu

Idite na četveronožni štand i spustite podlaktice, laktove ispod ramena. Prilikom udisanja, ispružite desnu nogu unatrag, polako je spustite pri udisanju. Noga ostaje ispružena. Dok izdišete, podignite ga natrag na pumpling. Pažnja: Leđa ostaju ravna, ne pravite šuplji križ. Podignite i spustite nogu 20 puta, a zatim promijenite stranu. Sjednite na petama između. Ponovite vježbu dva puta po stranici.

Vježba za noge # 4

Izdržljivost: V-korak

Odmaknite se, noge stoje jedna pored druge. Najprije postavite desnu nogu dijagonalno naprijed (izvana), a zatim lijevu. Vratite se natrag na početnu poziciju, a zatim lijevo. Stopala idu "V".Oni koji su internalizirali proces stavili su ih u ruke: desna noga naprijed, desna ruka na stražnju stranu glave, lijeva noga ispred, lijeva ruka na stražnji dio glave. Dvaput pljesnite rukama u koracima natrag. Između, prebacite strane i počnite s lijevom nogom. Učinite ovu vježbu jednu minutu.

Snaga mišića: za stražnjicu i bedro

Lezite na leđa, stavite desnu nogu. Sada podignite lijevu nogu zajedno s kundakom. Izvucite ga dok izdišete i savijte ga pri udisanju. Ponovite ovaj postupak 20 puta. Istegnite trbuh i stražnjicu. Promijenite stranicu. Ponovite vježbu dva puta po strani. Protresite noge između.

Vježba za noge # 5

Izdržljivost: Leg Curl

Prošećite u laganom stavu, koljena lagano savijena, ruke savijene prema naprijed. Sada podignite desnu petu u smjeru stražnjice. Vodite laktove labavo unatrag. Zatim podignite lijevu petu na stražnjicu, laktove natrag - i tako dalje ... Ponovite ovu vježbu na minutu.

Snaga mišića: za želudac

Lezite na leđa, stavite noge široke. Dok udišete, podignite gornji dio tijela i povucite bradu na prsa. Trbuh je zategnut, dlanovi se kreću prema stopalima. Držite napetost kratko i pustite je uz udisanje. Vaš pogled ide ravno naprijed, vrat ostaje dug. Ponovite ovaj postupak 20 puta. Zatim podignite zdjelicu kako biste istegnuli trbušne mišiće. Ponovite vježbu po drugi put, za ukupno 40 crunches.

Nakon vježbi za noge:
Cool-down!

Butina Istezanje

Ostanite na leđima i podižite koljena jedan po jedan. Stavite ruke na koljena iznutra i gurnite noge prema van. Noge se malo ispruže. Duboko udahnite i zadržite rastezanje neko vrijeme. Protegnite se jednom pri izdisaju. Ostaje 20 sekundi.

Protezanje bedara (prednja strana)

Okrenite se na lijevu stranu, ustanite i stavite glavu na ruku. Sada, desnom rukom, ogradite desni gležanj i nježno vodite do stražnjice. Nemojte napraviti šuplji križ, vaša koljena su jedan na drugom. Duboko udahnite i opustite se nakon što izdišete. Držite rastezanje 20 sekundi, a zatim promijenite strane.

PO nogu istezanje

Sjednite u slobodan položaj s prekriženim nogama i postavite desno stopalo ispred lijevog bedra. Sada povucite desno koljeno prema sebi lijevom rukom. Duboko udahnite. Protegnite se jednom pri izdisaju. Zadržite 20 sekundi, a zatim promijenite strane.

Abdominalna istezanje

Lezite na trbuh, prsti ukazuju prema van. Počivajte na podlakticama, laktovima ispod ramena, dlanovima okrenutim prema gore. Polako podignite gornji dio tijela. Pogled ide naprijed. Duboko udahnite. Protegnite se jednom pri izdisaju. Zadržite 20 sekundi.

Cijeli tijelo istezanje

Lezite na leđa i učinite se jako dugo. Prilikom izdisanja izdignite desnu ruku i desnu nogu. Držite rastezanje kratko i pustite ga kako udišete. Zatim promijenite stranicu. Jednostavno ponovite vježbu onoliko puta koliko vam je ugodno.

Video Preporuka:

10min TRENING ZA ZADNJICU | Bez dodatne opreme! (Ožujak 2024).



Vježba, izdržljivost, celulit, prevencija, sport, vježbe, vježba