Program za fitness i izdržljivost
Fitness program: kratak i sladak
Više figura: Stvara mišiće bedara, nogu i nogu Više izdržljivosti: Aktivira cirkulaciju i topi kilograme Više živosti Poboljšava kontrolu tijela i odbijanje
Biti vani, osjetiti sunce na nogama, topli vjetar na licu - to je proljeće. Budući da je mnogo lakše početi trčati umjesto da pakirate teretanu torbu za teretanu, razvili smo ekskluzivni trening za ChroniquesDuVasteMonde BALANCE koji kombinira vježbe snage i koordinacije s treninzima izdržljivosti - i uvijek je, bilo gdje moguće. Fitness program sastoji se od trčanja koje se prekida sedam puta intenzivnim vježbama snage i izdržljivosti. Potrebno je 10 do 15 minuta za vježbe, još 15 do 20 minuta za trčanje. Hodate tako polako da ne ostanete bez daha, čak i ako želite razgovarati. Imate dovoljno snage za intenzivne vježbe koje vas čine znojnim. Ako samo želite ojačati svoju snagu i koordinaciju, naravno možete izostaviti i trčanje dio - ali treba pažljivo zagrijati prije treninga (upute: "ugrij se").
Idealan je ako završite fitness program dva do tri puta tjedno. To je dovoljno da učinkovito trenirate bedra, stražnjicu i teleće mišiće. Osobito osnažite kardiovaskularni sustav, jer su vježbe tzv. Cirkulatorne vježbe, što znači da su stvarno iscrpljujuće i iskorištene - ali potom spaljuju i mnogo kalorija, pod uvjetom da kombinirate vježbe s trčanjem.
Važno: ugrij se
Ako želite obaviti naš fitness program, ali radite bez trkačkog dijela, morate se unaprijed zagrijati - trkači naravno mogu to učiniti. Za dvije minute marš na licu mjesta. Odmah nakon toga skočite na licu mjesta. Zamislite da u rukama držite konopac poput skakanja i skakanje s tla kratkim, labavim skokovima. Ako želite, možete naizmjenično odskočiti na desnu i lijevu nogu. Nakon tri do pet minuta vaše se mišiće zagrijavaju tako da možete učinkovito vježbati. Opustite se i dobro protresite tijelo između vježbi. I na kraju fitness programa, protegnite bedra, telad i leđa noge.
1. Baletni skok
Ovako to radi: Uspravite se, prekrižite noge i stisnite stražnjicu zajedno. Vaše pete su okrenute prema unutra i vaši prsti su usmjereni prema van. Izravnajte gornji dio tijela povlačenjem glave. Zatim povucite ruke niz tijelo i zategnite trbušne mišiće. Sada napravite male skokove u zraku izravno sa postolja. Stavite stopala ispred sebe na maloj udaljenosti, ponekad lijeva ispred desnog stopala, a druga ispred lijeve.
važno: Izvršite izmjenu nogu brzo i na kontroliran način. Dlanovi, s palcima ispred, okreću se malo prema van. To pomaže u održavanju napetosti tijela.
Tako funkcionira: Trenira mišiće nogu i stražnjice. Poboljšava držanje tijela, koordinaciju i brzinu.
Preporuke za obuku: 2 puta 15-20 sekundi
2. Skok u čučanj
Ovako to radi: Zavežite noge i savijte gornji dio tijela prema naprijed. Također, savij ruke i stisni šake. Sada pokušajte skočiti visoko u zrak što je više moguće. Povucite bedra daleko gore i ruke ispred grudi dok su podlaktice paralelne. Zemljište na obje noge na tlu.
važno: Svakako povucite koljena što je više moguće.
Tako funkcionira: Izdržljivost, snaga i fleksibilnost.
Preporuke za obuku: 2 puta 8-12 skokova
3. Skok s jednom nogom
Ovako to radi: Pomaknite svoju težinu na nogu koja bi trebala napraviti skok. Zatim zakrenete drugu nogu prema gore, a stopalo u labavom kontaktu s unutarnjim dijelom kosti gležnja. Podignite podlaktice i podignite napetost tako što ćete stisnuti ruke u šake. Spustite ramena i ispružite vrat prema gore. Sada zakrenete gležanj, dobijete zamah i skočite okomito prema gore. Tijekom faze leta, istegnite gležanj i lagano gležanj prilikom slijetanja na tlo.
važno: Ako ste početnik, lagano umočite u podnožje druge noge kada dođete na zemlju. To ublažava kretanje pada.Česta praksa skokova s jednom nogom produžit će fazu leta tijekom vremena.
Tako funkcionira: Jača mišiće nogu i stražnjice. Promiče ravnotežu i odbija.
Preporuke za obuku: 2 puta 8-12 skokova po nozi
4. peta skok
Ovako to radi: Stojte široko. Podignite podlaktice i podignite napetost tako što ćete stisnuti ruke u šake. Kvota lagano savijanjem nogu i savijanjem gornjeg dijela tijela naprijed. Tako dobivate zamah za skok u kojem pokušavate nakratko dotaknuti svoju guzicu. Onda opet sletite na obje noge.
važno: Obratite pozornost na neklizajuće tlo. Skočite što je moguće više vertikalno i kopajte s lagano savijenim nogama.
Tako funkcionira: Promiče izdržljivost i trenira mišiće nogu i stražnjice.
Preporuke za obuku: 2 puta 8-12 skokova
5. Žaba
Ovako to radi: Držite noge šire od širine kuka. Prsti pokazuju na koljena i malo prema van. Zatim lagano savijte gornji dio tijela, podižite ruke ravno u visini ramena, vrhovima prstiju usmjeren prema naprijed. Glava produljuje kralježnicu. Ako čvrsto stojite u tom položaju, skočite naprijed u malim skokovima u dužini od oko 20 cm. Kasnije možete povećati duljinu skokova do 50 cm.
važno: Uvjerite se da su vam vrhovi prstiju iznad koljena. Cijeli položaj gornjeg dijela tijela ostavite nepromijenjen tijekom skoka.
Tako funkcionira: Napetost tijela se poboljšava, pojačava se odbijanje, jačaju mišići nogu i stopala.
Preporuke za obuku: 2 puta 15 sekundi
6. Bočno bacanje nogu
Ovako to radi: Napravite noge više od širine kuka. Zatim namjestite ruke i podlakticama postavite paralelno. Zatim skočite na jednu nogu i povucite drugu van. Izvršite vježbu u izravnoj izmjeni između obje noge.
važno: Držite ramena što je niže moguće i počnite s malim kotačićima nogu.
Tako funkcionira: Koordinacija, izdržljivost i snaga. Jača mišiće ramena, nogu i stopala.
Preporuke za obuku: 2 puta 20-30 sekundi
7. Snaga hodanja
Ovako to radi: Stavite noge oko 30-50 cm jedna ispred druge. Prsti su okrenuti prema naprijed, a koljena su lagano savijena. Nastavite naginjati ruke u suprotnim smjerovima od nogu, s jednim lakatom iza leđa, a drugi ispred torza. Počnimo s laganim skokovima stavljajući noge naprijed-natrag.
važno: Koristite svoje ruke sa silom, koja podržava pokret. Počnite s malim udaljenostima i lagano proširite udaljenost.
Tako funkcionira: Poboljšanje izdržljivosti i koordinacije. Trening nogu, ruku i ramena.
Preporuke za obuku: 2 puta 30-45 sekundi
Želiš više?
Još više vježbi Možete ga pronaći na plakatu za vježbanje (DIN A1) stručnjaka za fitness Bernharda Kocha, koji je također osmislio naš trening. (oko 10,95 eura plus dostava, www.sportartverlag.de)
