Od ravnog do ravnog: trbušni trening

Zapravo vrlo jednostavno ... Trbušni trening u teretani bi trebao biti intenzivniji? Onda stavljamo više na težinu. Ali što radite s treniranjem abdomena u vlastitom domu? Može biti jedan „Duh Ball” osigurati pravi red? Vježbe "stražnjice trbuha" također su bez dodatnog opterećenja za intenzivan balans.

... tako čvrsti trbuh Ružičasta, napola napuhana lopta čini vježbe drhtavijima i iscrpljujućim. To osobito pogoduje duboko ležećim mišićima trbuha, leđa i dna zdjelice. Povrh toga, lopta daje izravnu povratnu informaciju o tome je li vježba izvedena ispravno: ako ne, ne možete zadržati ravnotežu.



Dakle, lopta osigurava napetost tijela i ispravnu tehniku ​​te trenira svjesnost i ravnotežu tijela. Kako bi trebala biti puna duhovna kugla, možete sami odrediti čepom i utjecati na razinu težine vježbe.

Pravo vježbanja: Duboki mišići održavaju tijelo stabilnim uz nisku napetost. U treniranju abdomena s Duhovnom kuglom ti mišići moraju raditi jako teško. Tako djeluje malo kontroliranih ponavljanja. Jednom kada više ne možete držati poziciju, previše klimav ili izbjegavajući, dovoljno je. Početnici mogu napraviti samo dva ispravna ponavljanja, možda deset naprednih. Aktivirajte dno zdjelice prije svake vježbe dok izdišete, povucite pupak prema unutra i držite ga za vrijeme ponavljanja.



lakat zavoja

Početak Airius: Kad ležeći položaj lopte nalazi ispod sakruma - što je više zraka u lopti, to vježbanje postaje intenzivnije. Stavite ruke s dlanovima okrenutim prema dolje uz tijelo, podignite noge pod pravim kutom u zglobovima kuka i koljena. Napravite dugačak vrat, povucite ramena od ušiju i vrhove prstiju prema nogama.

Ovako to radi: Uz izdisaj, lijevi nožni prst dodiruje pod, udišući se natrag u početni položaj. Zatim izdahnite desnim vrhom stopala na podu.

Važno: Mijenja se samo kut u kuku - održavanje pravog kuta u zglobu koljena!



Dodatni udarac: Postaje intenzivnije kada dodirnete tlo s petom umjesto pete.

noga Twist

Početak Airius: Ugađajte noge kao u vježbi 1 i stegnite loptu između koljena. Ispružite ruke desno i lijevo od tijela u T-položaju, dlanovima okrenutim prema gore. Opustite ramena i osjetite prirodnu zakrivljenost vrata i lumbalne kralježnice.

Ovako to radi: Izdišući, stisnite loptu, spustite koljena na lijevu stranu, okrenite glavu udesno. Udišući se natrag do sredine, izdišući donja koljena na desnu stranu, okrenite glavu ulijevo. Važno: Spustite koljena dovoljno da oba ramena ostanu na zemlji.

Dodatni udarac: Napredni učenici završavaju vježbu ravnim nogama.

Jedna noga proteže

Početak Airius: Kada se leže postavi lopta između lopatica. Držite glavu bez preopterećenja vrata i vrata. Stavite noge na širinu kuka.

Ovako to radi: Povucite desno koljeno prema gornjem dijelu tijela, protegnite lijevu nogu, ali ne stavljajte ga na pod. Stavite lijevu ruku na koljeno, stavite desnu ruku na potkoljenicu izvana. Udisanje, zatim izdisanje, istezanje desne noge i savijanje lijeve. Važno: Ne udarajte s gornjim dijelom tijela na loptu - zamislite loptu kao sirovo jaje.

Dodatni udarac: Vježba postaje intenzivnija kada protegnete nogu okomito - zatim obje ruke stavite na potkoljenicu.

ramena most

Početak Airius: Stavite noge na bok širine u ležećem položaju i stisnite loptu koljenima. Sidrimo sakrum i sakrum u tlu, pustite da se grudna košuljica spusti. U vratu i lumbalnoj kralježnici osjeća se prirodna zakrivljenost.

Ovako to radi: Uz izdisaj, povećajte pritisak na loptu, počevši od lumbalnog dijela kralježnice, uvijte pršljenove kralježnicom, podižući zdjelicu dok se tijelo ne podigne od koljena do ramena. Udahnite i podignite jednu nogu iznad tla. Tada se ponovno polako kotrlja. Kada ponavljate, podignite drugu nogu.

Dodatni udarac U položaju zaustavljanja, uklonite jednu nogu s poda i istegnite nogu - ne spuštajte zdjelicu u stranu. Kada se ponavlja promjena nogu. Važno: stabilizirajte prsni koš - donja rebra povlače prema grebenu ilijake.

Pramac i strijela

Početak Airius: Sjednite na pod s ischial tuberosities, naslonite sacrum na loptu, stavite noge hip-širina. Oba ramena su iznad zdjelice, s rukama usmjerenim prema naprijed paralelno s podom. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugome, palac gore.

Tako to funkcionira Zatim uzdišite u zdjelicu i nagnite gornji dio tijela prema natrag.Pritisni loptu u tlo, udiši i ponovno je uspravi.

Dodatni udarac: Okrenite prtljažnik udesno kad se nagnete unatrag, savijte desni lakat i povucite ga unatrag, lijeva ruka povlači naprijed - kao da ste stegnuli lukove i strelice. Promjena stranica. Važno: Povucite kralježnicu po duljini - ne pritišćite prsnim košem prema naprijed.

strana nagib

Početak Airius: U udobnom položaju prekriženih nogu, nagnite zdjelicu naprijed, podignite kralježnicu i lagano povucite bradu. Desna ruka je pored tijela na lopti.

Ovako to radi: Udahnite, učinite kralježnicu dugom i desnom rukom malo izvucite loptu iz tijela, a lijeva ruka ostaje ispod. Povucite ramena natrag dolje. Ponovo podignite kada izdišete. Ponovite pokret. Zatim pronađite i promijenite strane.

Dodatni udarac: Napredno uzmite drugu ruku i vodite ga preko glave u stranu. Važno: Svakako napnite mišiće debla i samo ih nagnite tako da ostanu stabilni.

Twist sjedenje

Početak Airius: Sjednite na prednji rub jastuka u udobnom položaju prekriženih nogu, nagnite zdjelicu prema naprijed i podignite kralježnicu. Ischial tuberosities su usidrene u tlu, ramena opuštena. Držite loptu ispred grudi, raširite laktove tako da podlaktice oblikuju crtu.

Ovako to radi: Uz izdisaj, stisnite kuglu, skrenite na desnu stranu, udišite opet vratite se u središte, a sljedeći izdisaj okrenite na lijevu stranu.

Dodatni udarac: Postaje sve teže ako izostavite jastuk - provjerite je li kralježnica duga. Važno: Kuglica ostaje ispred prsnog koša, rotacija ne dolazi iz ruku, već se stvara od zdjelice preko struka, trbuha i prsa od dna prema vrhu.

Stvar s loptom

Program treninga osmišljen je s duhovnom loptom Lucia Nirmala Schmidt - pedagogom za vježbanje, učiteljem joge, respiratornim terapeutom i voditeljem trening instituta BodyMindSpirit - Health Concepts www.body-mind-spirit.ch u Zürichu. Kuglica za gorivo iz Togua, razvijena u skladu s njihovim konceptom, dostupna je za oko 8 eura od specijaliziranih trgovaca - daljnje informacije na www.togu.de.

TRENING ZA RAVAN TRBUH KOD KUCE | TRBUSNI MISICI (Svibanj 2021).



Trening u trbuhu, mišići leđa, koljena, trening u trbuhu, pilates-ball