Kako mogu spustiti trbuh?
Trčim tri puta tjedno, ali želudac ionako ne nestaje - zašto?
Možda zato što radiš bez snažnog treninga? U sportovima izdržljivosti, izgaranje masnoća se vrti, a metabolizam uči kako koristiti masnoću za stvaranje energije. Ali trening mišića ne samo da oblikuje lik, nego i držanje. A to obično donosi više od dva kilograma za optiku.
Pregibač kukova često se skraćuje u trkačima i povlači karlicu prema naprijed - izlazi šuplji križ. Ako su trbušni mišići preslabi, trbuh se izbočuje vidljivo naprijed. Napadnite slaninu s dvije strane, oslonite se na trening izdržljivosti i snage.
Gubim težinu svugdje, samo ne na trbuhu - može li to biti?
Da, jer tijelo pohranjuje masnoću prema individualnom uzorku - i vraća je prema ovom uzorku. Često se najprije razgrađuju masne naslage na licu, rukama i nogama. Tek tada dolazite do trbuha. Tako morate dugo izdržati s treningom izdržljivosti i snage. "Da biste otopili 1 kilogram trbuha, potrebno vam je oko 33 sata vježbanja", kaže prof. Ingo Froböse iz Centra za zdravlje njemačkog sveučilišta Sport Köln.
Nažalost, ne možete je ostvariti specifičnim vježbama, čak i ako to sugeriraju ponude poput gimnastike problemskih zona ili stražnjice u trbuhu. Činjenica je da je ciljana masnoća na pojedinim dijelovima tijela nemoguća, jer sportovi u kombinaciji sa svjesnom prehranom smanjuju masne stanice posvuda. Froböses vrh, tako da ne dolazi do velike frustracije: Izmjerite svoj uspjeh na treningu ne oko pupka, već prije struka - tamo, masnoća nestaje brže
Usput, čak i ako nema istog velikog napretka, ciljani trening snage učvršćuje i oblikuje siluetu i jača tkivo. Dobivate bolji lik, iako niste izgubili mjerljive masnoće.
Moram li trenirati za dobar trbušni mišić s utezima?
Ne, šesti paket nije samo u teretani. Umjesto toga, usredotočite se na složene vježbe s vlastitom tjelesnom težinom koje istovremeno zahtijevaju mnoge skupine mišića, ili pilates i jogu. Takve vježbe potvrđuju najveći učinak vježbanja.
Prednost: Ne samo da treniraju trbušne mišiće, kao i mnogi uređaji u teretani, već čine mišiće cijelog tijela prikladnima. To zauzvrat povećava dnevnu brzinu metabolizma. Osim toga, prakticirate pokrete koji također zahtijevaju ravnotežu - to poboljšava koordinaciju mišića i držanje.
Da li preveliki trening trbuha ne čini središte tijela debljim, jer se tamo gradi muskulatura?
Ne, trenirani mišići izgledaju tanje, jer stežete trbušnu regiju i osiguravate više napetosti. Povećani mišićni ton sprječava trbušni zid da se izbaci naprijed zbog pritiska unutarnjih organa i poboljšava držanje. Naravno, to je još tanje ako također smanjite abdominalnu mast preko mišića redovitim treningom izdržljivosti.
Što još mogu učiniti osim sporta za ravan trbuh?
Ponekad samo pustite da bude pet, ali ne i atletski! Stalni stres osigurava dodatne kilograme oko sredine tijela. Razlog: tijekom lova i kroničnog prekomjernog rada tijelo izbacuje mnogo hormona adrenalina i kortizola. Oni su gladni za lako upotrebljive ugljikohidrate, masti i šećer. Zato su tjestenina, kolači i čokolada popularne duše u stresnim vremenima. Smrtonosna: hormon stresa kortizol čini da trbuh masnoća rasti još više. Potražite hranu s niskim glikemijskim indeksom - manje slatkiša, više povrća i zdrave hrane.
Želudac mi je u redu, ali na struku preklopi slaninu nad pojasom - kako ću ga se riješiti?
Uz dosljednu mješavinu snage i izdržljivosti! Pojedinačno preklapanje slanine u ovom trenutku se nažalost ne može ukloniti, ali vježbama snage za lateralno abdominalno područje možete pružiti više snage. Ako je sredina tijela suviše mekana, pojas reže u više, što čini vizualno debljim.
Učinite "ubodni test": zategnite trbušne mišiće i stegnite okomiti kožni naboj preko njega. Sada ubosti jednim prstom u mišićni sloj ispod - koji bi trebao dati čvrst otpor i ne može se gurnuti unutra. Najbolji način za smanjenje masne naslage je sport izdržljivosti.
Sve izgleda dobro s prednje strane, ali na stražnjem dijelu kuka ima slanine? Što učiniti?
Nažalost, vitka silueta ne znači da je sadržaj tjelesne masti u pravu. Čak i vrlo vitke žene mogu imati previše slanine na rebrima ili kukovima - a zauzvrat na manje mišića.Stoga se slanina na bokovima skuplja samo uz trening izdržljivosti, jer savršene krivulje također osiguravaju vježbu snage.
Hollywoodske zvijezde uvijek imaju tako definirane lateralne trbušne mišiće. Trebam li osobnog trenera za ovo?
Ne. Pri tome jedna od najvećih prednosti osobnog trenera nije prezirati: on neizmjerno motivira - susret s njim se ne može preskočiti. Ali ne datum treninga sa svojim najboljim prijateljem, zar ne? Isprobajte dvije vježbe na sljedeća dva slajda - također ih koriste američki treneri slavnih osoba.
Socksman - za struk
Početni položaj: Za ovu vježbu, morate nositi čarape kako bi se klizile preko glatkog poda. Sa četverostrukog postolja, ispružite noge u položaj push-up. Ruke ispod ramena, ruke ispružene, gledaju dolje. Okupite lopatice za ramena, držite leđa ravno i povucite pupak prema unutra.
Počnimo: okrenite ispruženo donje tijelo 45 stupnjeva. Donja noga je na vanjskom rubu, gornja noga na njoj, prsti su zategnuti. Savijte koljena i kukove i povucite oba koljena u smjeru lakta - noge povucite po podu zahvaljujući čarapama. Ponovno rastegnite tijelo, ali neka se vrti. 5 do 10 puta, a zatim promijenite stranicu. Ukupno 3 ponavljanja.
Važno: Deblo ostaje stabilno, kukovi su uvijek podignuti, a koljena jedno uz drugo.
Yoga trio - za stav
Početna pozicija: Laktove stavite ispod ramena i sklopite ruke. Stavite noge široke na prstima. Gurnite podlaktice i prste u tlo, podignite tijelo. Povucite pupak prema unutra. Pogled se spušta, tijelo je u liniji od glave do pete. Držite se kratko.
Idemo: Iz ovog položaja gurnite stražnjicu iz ruku što je više moguće prema gore. Neka trbuh ode ravno, ne ulazi u šuplji križ. Rastegnite ramena i noge, pritiskajući pete prema podu.
Pogled se spušta prema tlu. Držite se kratko. Zatim spustite karlicu ispod imaginarnog tijela ravno, ali nemojte je ispustiti na pod. Pogled ide naprijed. Držite kratko, zatim gurnite gore na početni položaj i počnite ispočetka. 5 do 10 puta (polagano). Ukupno 3 ponavljanja.
Važno: Nemojte spuštati leđa, već ga produžite i aktivirajte mišiće debla. Zaštitite kralježnicu od nagiba zdjelice i postavite zdjelicu u pravilan položaj. Povucite trticu prema naprijed, učvrstite leđa i povucite pupak prema unutra - odvojite vrijeme za taj pokret.
Nemam mnogo vremena. Kako mogu podesiti trbušni trening što intenzivnije?
Najbolje je raditi različite vježbe, izvoditi vježbe u različitim varijacijama i kontinuirano povećavati stope ponavljanja. U osnovi, uvijek treba trenirati tako intenzivno da mišići "zapale" primjetno. Jer: što je napetost mišića veća, to je veći učinak treninga.
Kada mogu vježbati trbušne mišiće nakon trudnoće?
Oko šest tjedana nakon poroda možete vratiti trbušne mišiće u oblik - ako vaš ginekolog daje zeleno svjetlo i "rectus diastase" nije veći od dva centimetra. Taj se jaz javlja tijekom trudnoće u sredini ravnih trbušnih mišića i ponovno se skuplja nakon rođenja. Usput, vježbanje mišića ne može učiniti ništa protiv opuštene kože, kao što su masaže i izmjenični tuševi.
