Jogging: Sutra počinjem!

Tjednima su sa mnom u hodniku: moje cipele za trčanje, Svakoga dana me podsjećaju da bih trebao ponovno raditi neke sportove. Zapravo. Samo u provedbi nije uspjelo do sada svaki put.

Zimi sam još uvijek imao izgovor: previše hladno! Jer dobivam upalu pluća. U proljeće me je kiša spriječila u trčanju. A sada? Pa, sada sunce sija - barem većinu vremena. Zato se moram sastati s prijateljima u kafiću i uživati ​​u suncu, ljeti i svejedno.

Znam da bih trebao nešto učiniti. Znam, osjećao bih se bolje. Zato počinjem sutra. Stvarno!



Na sljedećoj stranici: Jogging za početnike: 12-tjedni program obuke

Jogging za početnike: 12-tjedni program

Vaš cilj Počnite, vratite se natrag: "Nakon 12 tjedana želim biti u mogućnosti trčati 6 km."

Vaši vremenski izdaci 2 x tjedno treninga, na početku 20 minuta po vožnji. Dobit ćete bolje korak po korak dok ne možete lako upravljati dobrim satom po treningu. Svaki put prije i poslije rasporedite 5 minuta za zagrijavanje i hlađenje.

1. tjedan Ukupno trajanje od 20 minuta po treningu: Trčanje naizmjenično 1-2 minute, zatim dvostruko vrijeme (1-4 minute)



2. tjedan Ukupno trajanje od 20 minuta po jedinici: trčanje 1-2 minute, u isto vrijeme

3. tjedan Malo povećajte opseg, ukupno trajanje 25 minuta po jedinici: Trčite naizmjenično 2 minute, idite 2 minute

Na sljedećoj stranici: Jogging za početnike: od 4. do 8. tjedna

4. tjedan Ukupno trajanje od 25 minuta po jedinici: Polako produžite radne intervale na 2-4 minute, između svake 2 minute

5. tjedan Povećajte do 30 minuta ukupnog trajanja po sesiji: radite intervale 2-4 minute, između 2 minute

6. tjedan Ukupno trajanje od 30 minuta po sesiji: produžite intervale na 4-6 minuta svaki sa po 2 minute

7. tjedan Produljenje do 35 minuta ukupnog trajanja po sesiji: povećajte intervale u tijeku na 6-8 minuta, s 2 minute između njih

8. tjedan Sada povećajte na ukupno 40 minuta po jedinici: Trčite naizmjenično 6-8 minuta, idite 1 minutu



Na sljedećoj stranici: Jogging za početnike: od 9. do 12. tjedna

9. tjedan Ukupno trajanje 45 minuta po jedinici: Naizmjenično trčite 8-10 minuta, idite 1 minutu

10. tjedan Povećajte ukupno trajanje od 50 minuta po jedinici: izvodite naizmjenično 10-15 minuta, idite 1 minutu

11. tjedan Ukupno trajanje 55 minuta po jedinici: trčanje 20-25 minuta i hodanje 1 minutu, trčanje 20-25 minuta

12. tjedan Ukupno trajanje 60 minuta po sesiji: 60 minuta

Vaša brzina trčanja: Polako trčanje: Za kilometar možete provesti 8 minuta. Trebali biste moći razgovarati dok trčite - ali ne i razgovarati.

Ovdje možete preuzeti program početničke obuke
Na sljedećoj stranici: Napredni trčanje: kako doći dalje

Napredni trčanje: kako doći dalje

Vaš cilj: Dobivanje bolje, poboljšanje kilometraže: "Želim više milja za sat vremena na zdrav način."

Vaši vremenski izdaci: 3 različita treninga tjedno (20-75 minuta) sa raspoređenim intenzitetom:

Jedinica 1: kratka i intenzivna Jedinica 2: srednje dužine, srednjeg intenziteta Jedinica 3: dugi i spori tempo

Prije i poslije jedinica 1 i 2 isplanirajte zagrijavanje, hlađenje i istezanje. Između staza treba biti što tiše na dan.

Sljedeći plan obuke temelji se na vašem broj otkucaja srca, Za opušteni trening izdržljivosti izračunate pomoću formule: (maksimalni puls - otkucaji srca u mirovanju) x 0,6 + otkucaji srca u mirovanju = idealan trening srčanog ritma Primjer izračuna: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Kako izmjeriti puls: Osjetite svoj puls na karotidnoj arteriji ili na unutarnjoj strani zapešća. Izbrojite udarce za 20 sekundi i pomnožite vrijednost s 3.

Vaš odmor u srcu: Pokažite puls nekoliko dana prije ustajanja, a zatim izračunajte srednju vrijednost.

Vaš maksimalni broj otkucaja srca: Najjednostavniji: Koristite monitor otkucaja srca. Lagano zagrijte, hodajte i hodajte oko 5-10 minuta. Počnite s laganim trčanjem, trebali biste moći razgovarati s njim. Svaka minuta malo povećava tempo. Ako ne možete povećati ili ako vam ruke i noge postanu teške, napravite kratak završni udar oko 20 sekundi. Zatim izmjerite broj otkucaja srca - to je vaš maksimalni broj otkucaja srca. Pažnja: Molimo testirajte maksimalni broj otkucaja srca samo u vrlo dobrom zdravlju.

Na sljedećoj stranici: Napredno trčanje: od 1. do 4. tjedna

1. tjedan Jedinica 1 20-30 minuta opterećenja: 70-90% od maks. Otkucaji srca (vidi okvir) Jedinica 2 30-40 min (70-80%) Jedinica 50 min. (60-70%)

2. tjedan Jedinica 1 20-30 min.(70-90%) Jedinica 2 40-45 minuta (70-80%) Jedinica 3 60 min. (60-70%)

3. tjedan Jedinica 1 30 min (70-90%) Jedinica 2 45 min (70-80%) Jedinica 3 60 min. (60-70%)

4. tjedan Jedinica 2 40-45 min (70-80%) 2 x Jedinica 3 50-60 min (60-70%)

Na sljedećoj stranici: Napredni jogging: od 5. do 8. tjedna

5. tjedan Jedinica 1 30 min (70-90%) Jedinica 2 45 min (70-80%) Jedinica 3 60 min. (60-70%)

6. tjedan 2 x Jedinica 1 30 min (70-90%) Jedinica 3 60-75 min. (60-70%)

7. tjedan nisko opterećenje! 1 x jedinica 2 45 min (70-80%) 2 x jedinica 3 60-75 min.

8. tjedan Jedinica 1 30 min (70-90%) Jedinica 2 45-60 min (70-80%) Jedinica 3 75 min. (60-70%)

Na sljedećoj stranici: Napredni trčanje: od 9. do 12. tjedna

9. tjedan 2 x Jedinica 1 30 min (70-90%) Jedinica 2 45 min. (70-80%)

10. tjedan 3 x jedinica 3 x 75 min. (60-70%)

11. tjedan Jedinica 1 30-40 min (70-90%) 2 x Jedinica 2 45-60 min (70-80%)

12. tjedan 2 x Jedinica 1 30-40 min (70-90%) Jedinica 2 60 min (70-80%)

Ovdje možete preuzeti napredni program obuke

"Another Chance" Documentary (Srpanj 2024).



Bym, Bym.de, oblik, fitness, trčanje, jogging, trčanje, program obuke, početnicima, napredni