Lakši gubitak težine
Vi, dragi korisnici, postavljali ste pitanja o prehrani i prehrani u zajednici posljednjih nekoliko tjedana - odgovorili su naši stručnjaci za prehranu. Ovdje možete pročitati najzanimljivije dijelove stručnih savjeta. Svaki tjedan objavljujemo pitanje iz naše online konzultacije o prehrani. Odgovori su djelomično skraćeni. Cijela konzultacija o prehrani može se pročitati u zajednici. Veliko hvala ide mnogobrojnim korisnicima koji su sudjelovali s pitanjima i timom ChroniquesDuVasteMonde dijetnog trenera za odgovore.
Novo: Koliko su "sigurne" indikacije kalorija?
"Borovnica" je primijetila da se kalorijske informacije za jogurte razlikuju ovisno o marki - unatoč istoj razini masnoće. Slično je i s tjesteninom: Čak i ako je sastojak na pakiranju uvijek zrno durum pšenice, pojedini proizvođači navode različite brojeve kalorija. Kao krajnji primjer, uvela je filete Pangasiusa - za 200 grama na pakiranju je bilo između 60 i 225 kalorija.
Odgovor iz ChroniquesDuVasteMonde dijetnog trenera:
Za prerađenu hranu različite formulacije mogu dovesti do razlika u nutritivnim vrijednostima. Dakle, sadržaj šećera / voća jogurta s istim sadržajem masti je različit. I ne svaki proizvođač tjestenine koristi istu količinu pšeničnog krupice od durum pšenice za svoj proizvod.
Hranidbene vrijednosti neprerađene hrane također variraju, ovisno o hranidbi životinja, klimatskim uvjetima, stanju tla itd.
Tablice ishrane obično pokazuju prosječne brojke.
Ako istražujete informacije na Internetu, savjetujemo vam da pažljivo pogledate izvor. Renomirani kalorijski dijagrami temelje se na federalnom ključu hrane.
Obratite pažnju na to odnosi li se informacija na dio koji je već spreman za konzumaciju, odnosno je li kuhinjski otpad već uzet u obzir ili nije. To također može dovesti do odstupanja.
Pitanje 7: U potrazi za ručkom pogodnim za prehranu
"liesa2" puno sjedi tijekom dana u automobilu, u podne redovito hvata čokoladu i gumene medvjede. U potrazi je za jelima prikladnim za prehranu koja su također pogodna za odlazak.
Odgovor iz ChroniquesDuVasteMonde dijetnog trenera:
Glavna stvar je da čak dobijete nešto za jelo. Često ne nedostaju recepti, već želja da se nešto pripremi. Ili nas prazan hladnjak sprječava da to učinimo.
Ako trebate prijedloge recepta, pregledajte više od 3000 recepata u našoj bazi podataka. Uz kruh / sendviče i salate možete jesti, primjerice, krumpir, tjesteninu ili rižinu salatu, koju možete pripremiti prije večeri. Recepti se mogu naći u bazi recepta pod kategorijama "Doručak", "Piknik" i "Salata" ili samo pogledate dječje recepte pod Pausenbrot - to je kako to okusi.
salate Osobito je dobar okus ako ste malo povučeni. Međutim, izbjegavajte oblačenje majonezom. Radije ocat i ulje ili preljev na bazi jogurta. Također možete napraviti hladan komad kuhano meso zamotajte i jedite kruh / pecivo i hrskavu sirovu hranu. Uz neki biljni kvark za potapanje, to je posebno ukusno. Tako dobivate kompletan i niskokalorični obrok. Savjet: zapravo možete mnogo topla jela Također je dobro jesti hladno - i donijeti nešto u vašoj prehrani.
Ne zaboravite: Da biste dobro prošli dan, važna su pića, povrće, voće ili mliječni proizvodi. Najprikladniji su voda, biljni ili voćni čaj (hladni ili topli) ili sokovi.
voće Poput jabuka, krušaka ili banana, sve to možete uzeti zajedno - ili pripremiti kao voćnu salatu kod kuće. Nemojte zaboraviti sok od limuna s voćnom salatom, tako da nakon nekoliko sati i dalje izgleda ukusno.
povrće Također možete pripremiti svoj dom i sastaviti kutiju svježe hrane s krastavcima, rotkvicama, paprikom, mrkvom, korabicom itd.
od mliječni proizvodi Jogurt (koji se naziva i jogurt za piće), mlaćenica, sirutka, kefir ili kvark dobro su namješteni.
Na višim temperaturama savjetujemo vam hladnu kutiju za automobil.
Pitanje 6: Kolač za tortu - je li to?
Kada je "borovnica" gladna slatkiša, voli jesti tortu. Želi znati kako može smanjiti kalorije.
Odgovor iz ChroniquesDuVasteMonde dijetnog trenera:
Ima smisla preferirati kolače koji sadrže mnogo voća, Tako možete automatski spremiti šećer, jer slatkoća dolazi kroz plod.
S gotovo svim receptima, lako možete smanjiti količinu šećera za oko 50 grama. Ne osjećaju razliku i kolač još uvijek može dobro ispeći.
Ne preporučujemo zamjenu šećera. Od 200 do 250 grama šećera koji se obično nalazi u kolačima, samo mali dio ostaje za pojedinačni komad. Na skriven način često konzumiramo puno više šećera, na primjer u limunadama.
Što se tiče kvalitete brašna, brašno od cjelovitog zrna je najbolji izbor jer se koristi cijelo zrno, uključujući površinske slojeve koji sadrže vlakna, vitamine i minerale. Međutim, potrebni su posebni recepti za cjelovito brašno, jer veći sadržaj vlakana zahtijeva više tekućine. Ne možete jednostavno napraviti konvencionalne recepte s cjelovitim brašnom. Međutim, lako možete zamijeniti 1/3 brašna s pšeničnim brašnom. Dobra alternativa je i pšenično brašno tipa 1050. To je kompromis između konvencionalnog "bijelog brašna" (tip 405) i cjelovitog brašna. Ovo je brašno dostupno u svim dobro opskrbljenim supermarketima i može se koristiti umjesto normalnog bijelog brašna.
Posebno se preporučuju recepti koji sadrže malo masti, na primjer tijesto od kvasca ili kolač na bazi kvarka ili jogurta. Najbolje je koristiti obrani kvark i jogurt s 1,5 posto masti. Zdrava alternativa je ulje od kvarka, koje je najbolje napraviti s uljem od uljane repice i obranim kvarkom.
Pitanje 5: Jedem pola vrećice gumenih medvjeda praznih - što pomaže?
Zapravo, "lavatria" samo želi pojesti gumu - brzo postaje pola vreće, ili više. Ona pita što ona može učiniti o tome i koje slatke alternative postoje.
Odgovor iz ChroniquesDuVasteMonde dijetnog trenera:
Da, takva vrećica gumenih medvjeda daje odmor samo kad je potpuno prazna ... Budući da kupnja manjih vrećica pomaže, čak i ako je velika torba jeftinija.
Izračunajte količinu šećera koja sadrži vrećicu vinske gume. Za to podijelite sadržaj ugljikohidrata naveden na vrećici s nutritivnim vrijednostima za 2,5. Budući da komad šećera teži oko 2,5 g (a to su čisti ugljikohidrati), sada znate koliko je komada šećerne kocke sadržano u 100 g - ta količina se odnosi na nutritivne informacije na vrećici. Sada samo trebate izračunati sadržaj vrećice prema gore ili dolje. Stvarno brojite dijelove kocki šećera jednom i izgradite ih ispred sebe kako biste ih mogli vidjeti.
Ako želite zadovoljiti slatku glad, a ipak želite postići sitosti, preporučuje se voće u kombinaciji s mliječnim proizvodom, kao što je jogurt ili kvark. Koristite prirodni jogurt s 1,5 posto masnoće ili malo masnoće kvarka, koji ste kremasti s gaziranom mineralnom vodom. Također možete zasladiti cijelu stvar s javorovim sirupom ili šećerom. Ne brinite: u usporedbi s mnogim skrivenim šećerom, količina šećera koju koristite sami je niska.
Uz slatku glad pomaže i slatki kruh s džemom ili medom. Ako jedete džem, kruh možete raširiti gusto masti, umjesto maslaca ili margarina.
Također pokušajte suho voće kao slatka alternativa, ili kriške voća. Naravno, ovi proizvodi također sadrže šećer iz voća, ali istovremeno dobivate dozu vitamina, minerala i vlakana.
Pitanje 4: Što učiniti protiv frustracije?
Slatkiši ili masne grickalice kao hrana za dušu - to gotovo svi znaju. "prsten za spašavanje" žali se da je u posljednjih 6 mjeseci stekla 9 kilograma zbog frustracije i želi znati što može učiniti u vezi s tim.
Odgovor iz ChroniquesDuVasteMonde dijetnog trenera:
Možda znate Pavlovskog psa? Pas prirodno proizvodi pljuvačku pri vidu / mirisu hrane. Sada se hranjenje pavlovskog psa već dugo kombinira s zvonjenjem zvona. Nakon nekog vremena samo je zvono bilo dovoljno da stimulira proizvodnju pljuvačke u psa.
S vama je slično: Oni kombiniraju dvije stvari koje nemaju nikakve veze jedna s drugom, jer jedete kad se ne osjećate dobro. Što duže to radite, bolji je ovaj mehanizam i što više trenirate sebe da to učinite.
Pokušajte učiniti nešto drugo kada se ne osjećate dobro. Ovo neće raditi prvi put i možda ćete morati isprobati nekoliko alternativa. Iznad svega, morate trenirati svoje alternative tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Nemojte se obeshrabriti zbog zastoja, jer promjenama u ponašanju obično treba vremena.
Stvorite neku vrstu strateškog plana, tj. Skupite alternative koje biste mogli učiniti ako se ne osjećate dobro. S čime - osim hrane - još uvijek možete nagraditi ili udobnost?
Pitanje 3: Koje ulje za kuhanje koristim najbolje?
"maja-luise" želi znati koja jestiva ulja, a koja ne. Također se pita koja su jestiva ulja prikladna za prženje.
Odgovor iz ChroniquesDuVasteMonde dijetnog trenera:
Za prženje preporučujemo rafinirano ulje, za razliku od prirodnih, hladno prešanih ulja ima višu točku dima i stoga se može grijati.
Rafiniranje je složeniji proizvodni proces namijenjen povećanju prinosa ulja iz uljarica. Iako ulja gube svoj karakterističan okus, ali ih karakterizira toplinska stabilnost. Osim toga, oni se također mogu lišiti bilo kakvih neželjenih nečistoća koje mogu biti prisutne u prirodnom hladnom prešanom ulju, ovisno o kvaliteti sirovine. Indikacija proizvodnog procesa obično se može naći na boci s uljem.
Preporučujemo ukupno rafinirano ulje uljane repice, koje možete koristiti za toplu (ali i hladnu) kuhinju. Kako bismo osigurali raznolikost okusa, preporučujemo i hladno prešano, miris i intenzivno ulje kao što su orah ili maslinovo ulje za salate i druge hladne namirnice.
Pitanje 2: Kako izračunati bazalnu stopu metabolizma?
"Put" bi volio znati kako može odrediti bazalnu brzinu metabolizma.
Odgovor iz ChroniquesDuVasteMonde dijetnog trenera:
Brzina bazalnog metabolizma odnosi se na potrošnju energije tijela u potpunom odmoru, najmanje 12 sati nakon posljednjeg unosa hrane. Brzina bazalnog metabolizma služi za održavanje tjelesnih funkcija kao što su otkucaji srca i disanje i ovisi o spolu, dobi, težini i sastavu tijela. Postoji nekoliko formula koje vam omogućuju izračunavanje bazalnog metabolizma, najčešće WHO (Svjetska zdravstvena organizacija). Imajte na umu, međutim, da ova formula nema smisla za tešku prekomjernu težinu ili premalu težinu.
Osnovni metabolizam / žene 19-30 godina: (0,062 x masa u kg + 2,036) x 239 = stopa metabolizma / kcal 31-60 godina: (0,034 x masa u kg + 3,538) x 239 = stopa metabolizma / kcal
Osnovni metabolizam / muškarci 19-30 godina: (0,063 x težina u kg + 2,896) x 239 = stopa metabolizma / kcal 31-60 godina: (0,048 x težina u kg + 3,665) x 239 = stopa metabolizma / kcal
Sljedeće pravilo se primjenjuje na preostale dobne skupine: Osnovna izloženost / Muškarci: Težina u kg x 24 Osnovna izloženost / Žene: Težina u kg x 24 (minus 10%)
Budući da mišićni dio tijela utječe na bazalnu brzinu metabolizma (što je veći postotak mišića, to je viša bazalna brzina metabolizma), ove formule mogu dati samo smjernice. Pojedinačni sastav tijela se ne razmatra. Preciznije određivanje moguće je samo uz pomoć mjerenja tjelesnog sastava (na primjer pomoću analize bioelektrične impedancije - BIA).
Pitanje 1: Težina stagnira - kako mogu nastaviti gubiti na težini?
Težina "rozlein72" stagnira. Želi znati što može učiniti da izgubi više kilograma. Prebacila je dijetu na mješavinu s malo masti i izgubila je 32 funte u jednoj godini.
Odgovor iz ChroniquesDuVasteMonde dijetnog trenera:
Nakon ovog velikog mršavljenja trebali dati svoje tijelo break i praksa čuvanje težinu. To je jednako važno kao i gubitak težine kako bi se postigao dugoročni uspjeh.
Što se tiče prehrane, već ste krenuli na pravi put sa zdravom i smanjenom masnoćom mješovite hrane. Za daljnji uspjeh trebali biste se baviti i sportom. Možete birati sport prema svojim željama i dnevnoj rutini. Za neke je jedan tečaj najbolje rješenje, drugom je potrebna fleksibilnost i preferira se na biciklu za pola sata. Osim gimnastike savjetujemo vam i sport, s kojim trenirate i izdržljivost, z. B. hodanje, biciklizam ili plivanje. Prijedlozi se mogu pronaći u odjeljku Prilagodi i obučeni.
