Moj novi proljetni lik - procjena
Vrsta fitnessa 1: osjetljiva
Morate se motivirati nakon zimskih mjeseci. Glavni cilj: Isključiti zimski režim, ojačati mišiće
Vježbe
1. Ostanite u rijeci Ovako to radi: Postolje na ramenu, ruke prekrižene na prsima. Duboko udaranje udesno, protežu se lijevom nogom. Vraćajući se u početni položaj, prelazeći desnu nogu pola metra iza lijeve, težina ostaje na prednjoj nozi. Oba koljena se savijaju. Natrag na početni položaj, promijenite nogu. 10-20 ponavljanja svaki put, 3 puta.
2. Napravite val Ovo je kako to radi: U četveronožnom postolju povucite pupak prema unutra. Pomaknite težinu na ruke, podignite koljena, gurnite guzu prema gore, stavite prste na noge i gotovo ispružite noge. Okreni leđa, pogledaj svoja stopala. Držite kratko, a zatim spustite koljena na tlo iznad zemlje, kratko držite, ponovno podignite guzicu. 10-20 ponavljanja, 3 puta.
3. Izgradite most Ovako to funkcionira: Ležeći položaj, podlaktice su podignute, ruke prekrižene, gledajući dolje. Postavite vrhove stopala i uklonite ispruženo tijelo s poda. Podignite lijevu nogu i usmjerite koljena postrance prema glavi svojim prstom na nozi, gledajte u koljeno. Nemojte dopustiti da koljena vise. Zaustavite se kratko, ponovno isključite nogu. Na svakoj strani 5-15 ponavljanja, 3 puta.
4. Poplava i oseka Ovako to funkcionira:Lezite noge na leđima, ruke na koljenima. Spustite gornji dio tijela i gurnite ruke prema nogama. Povucite desnu nogu ravno u tijelo, gurnite ruke na stopalo i donju lijevu nogu. Zatim spustite desnu nogu dok obje noge ne budu tik iznad tla. Zatim istegnite lijevu nogu gore, gurnite obje ruke gore. Po strani 8-15 ponavljanja, 3 puta.
14-dnevni plan treninga: svaki drugi dan: Vaše četiri vježbe (2 puta tjedno za svoj glavni element, 1 put tjedno za drugi najčešći element).
2 puta tjedno: Jogging (najmanje 30 minuta u prvom tjednu, 35 minuta u drugom tjednu). 1 put tjedno: Jedinica izdržljivosti za vašu drugu najčešću stavku (najmanje 30 minuta).
Vaš trening izdržljivosti - trčanje od izvora do jezera
Počnite od izvora: Polako je toplo, disanje kroz nos, traženje ritma - kao proljeće koje se probija. Trajanje: 5-10 minuta. Skoči kao potok:Sada je ritam trčanja skakao, a trag intenzivniji. Uzmite male prepreke skokom ili u stazi za slalom, jer raznolikost pruža neravnu cestu. Trajanje: 5 minuta. Biti u rijeci: Tempo je brži, disanje dublje. Pronađite svoj vlastiti ritam. Trajanje: Najmanje 15 minuta. Dolazak na jezero: Smanjite tempo, skratite korake i osvijetlite ga. Trčanje ritma i disanje usporavaju kao mali valovi na jezeru. Trajanje: 5-10 minuta.
I sport koji vam odgovara:Ples, aerobik, triatlon, plivanje, aqua teretana, veslanje, surfanje, tenis
Vježba za fitness tip 2: dinamična
Oni vole vježbati, ali ponekad im nedostaje trenutak uravnoteženja. Njihov cilj: vježbe koje također jačaju ravnotežu
Vježbe
1. Četiri kardinalna smjera Ovako to funkcionira: Podignite ruke bočno kada stojite. Ispružite jednu nogu unatrag tako da stopalo bude nagnuto prema naprijed. Polako pomičite ruke poput krila - udišite prilikom podizanja, izdišite prilikom spuštanja. Zatim stavite petu pod pravim kutom na nogu. Sa četvrtinom okreta, podignite prethodnu nogu. U sva četiri smjera. 5-10 puta.
2. Plutaju u sredini To je kako to radi: Sjednite s nogama u sjedalo, s rukama u koljenima. Naslonite gornji dio tijela uspravno. Podignite donju nogu vodoravno, ispružite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Polako zakrenite gornji dio tijela na jednu stranu. Držite kratko, natrag do sredine, a zatim skrenite na drugu stranu. 5-10 ponavljanja po strani, 3 puta.
3. Ljuljanje gore i dolje Ovako to funkcionira: Stavite četiri markera (npr. Kuglice) u polukrug na podu. Stavite u sredinu, desno stopalo dotakne prvu oznaku, desna ruka se proteže prema gore. Zatim savijte gornji dio tijela prema naprijed, dodirnite oznaku desnom rukom, desno stopalo vodite unatrag, nemojte ga spuštati. Podignite bez zamaha. 3 puta po oznaci, promjena stranice.
4. Bee disanje Ovako to radi: U opuštenom sjedenju stavite ruke na koljena. Dišite mirno i duboko. Nežno šaputajte dok izdišete. Opustite usta, osjetite vibracije usana. Zatim snažno udišite zrak kroz nos. Na kraju, pratite buzz. Trajanje: 5-10 minuta.
14-dnevni plan treninga: svaki drugi dan: Četiri vježbe (2 puta tjedno za glavni element, 1 put tjedno za drugi najčešći element).
2 puta tjedno: Trajanje staze (1. tjedan najmanje 30 minuta, 2. tjedan 35 minuta). 1 put tjedno: Vježba izdržljivosti za drugi najčešći element (najmanje 30 minuta). Hitne vježbe za stresne dane Bee disanje (vidi gore) - može se koristiti u bilo koje vrijeme.
Vaš trening izdržljivosti - trčanje - staza s preprekama s puno promjena u traci
Ovako to radi: Na lijevoj strani ostavite asfaltirane ceste - u potrazi za mekim prirodnim tlima i neravnim stazama. Možete raditi ono što je drugačije: skratiti preko livada, preskočiti prepreke, trčati u planine, zavijati oko grmlja u slalomu, ravnotežu na deblu ili hodati po blatu i pijesku. Trajanje: Najmanje 30 minuta.
I sport koji vam odgovara:Odbojka, košarka, nogomet, atletika, boks, borilačke vještine, penjanje, squash, zabavni i pustolovni sportovi
Vježba za fitness tip 3: uporni
Imaš dovoljno stiska, ali ponekad se osjeća kao da se zaglaviš. Cilj: nova životna energija, više zamaha, tempo
Vježbe
1. Preskakanje užeta na snagu i izdržljivost Tako djeluje: Prvi skok je topao: stopala su široka, s obje noge što je bliže moguće kako bi preskočili uže. Zatim skočite na desno i lijevo. Uvijek savijte koljena, samo na nogama - bala. Najmanje 2 minute.
2. Škare Ovako to radi: Ruka ljuljačka rasti veći i zemljišta u korak položaj, sa svakim skok je drugi nogu naprijed. Također idite na stranu: Zemljište naizmjenično u laganom rasteru i stopalima zatvorenima. Najmanje 2 minute.
3. Knee Kick To je kako to radi: Zatim povucite jedno koljeno i skočite na jednu nogu. Nakon 5-10 skokova promijenite strane. Najmanje 2 minute.
4. Križni potez Kako to funkcionira: Naposljetku, kada zamahnete konopcem, prekrižite ruke ispred gornjeg dijela tijela. Alternativa: tijekom skakanja dvaput povucite uže. Najmanje 2 minute.
14-dnevni plan treninga: svaki drugi dan: Četiri vježbe (2 puta tjedno za glavni element, 1 put tjedno za drugi najčešći element).
2 puta tjedno: Temporadeln (1. tjedan najmanje 40 minuta, 2. tjedan 45 minuta). 1 put tjedno: Vježba izdržljivosti vašeg drugog najčešćeg elementa (najmanje 30 minuta).
Vaš trening izdržljivosti - brzina na biciklu - pogodna je i za ergometar
zagrijati Počnite s 10 minuta lagane vožnje biciklom po ravnoj stazi. Mala brzina, 70 do 90 okretaja u minuti.
Ignite Zatim pomak u viši stupanj, povećajte ritam na 90 do 110 okretaja i tempo. Minimum: 10 minuta.
Paljenje Sada je nogama dopušteno da gori. Ali trebate gaziti po brdima, možda ući u sedlo: ponijeti Po sedla i tjelesnu težinu na istegnute noge, a svaka na ručki upravljača na koju se nalazi tjelesna težina. Alternativa: Biciklirajte 2 minute naizmjenično brzo i jednostavno. Minimum: 10 minuta. Ohladite: Na kraju, postupno smanjite tempo, kružite 10 minuta.
I sport koji vam odgovara:Trening snage, gimnastika, gimnastika, pilates, klizanje, planinarenje, stolni tenis
Vježba za fitness tip 4: fleksibilan
Nema nedostatka motivacije, ali uvijek postoji nešto između, jer oni zujaju od jedne ideje do druge. Cilj: Dobiti vuču kroz posebno jačanje i ojačati napadnuti imunološki sustav
Vježbe
1. Osjeti zemlju Ovako djeluje: Pushup položaj. Pritisnite karlicu prema gore, ispružite ruke, hodajte nogama prema vašim rukama. Odvojite jednu ruku od zemlje, držite 1-2 sekunde, spustite je, ponovite s drugom. Onda s nogama još uvijek bliže rukama, a zatim s rukama naprijed u push-up položaju lutati. 10-15 ponavljanja, 3 puta.
2. Koreni korijena Ovako to funkcionira: Razvijte prste dok stojite, prebacujući težinu na desnu nogu. Zamislite kako se vaša noga ukorijenjuje. Poduprite desnu ruku u kuku. Povucite lijevo koljeno u želudac i zgrabite prste. Noga se pružila naprijed. Rastegnite desnu ruku prema gore. Zadržite 5-10 udisaja, zatim promijenite stranu, 3 puta.
3. Pronalaženje zaustavljanja Ovako to funkcionira: Kada stojite, raširite nožne prste, postavite lijevu potkoljenicu tik iznad desnog koljena na bedro, a lijevo koljeno pokazuje na stranu. Čvrsto kao da želite sjesti na stolicu - formirajte ravnu crtu od glave do stražnjice. Otvorite ruke sa strane. Zadržite 5-10 dubokih udaha, zatim promijenite stranu, 3 puta.
4. Disanje kroz kožu Tako djeluje: Sjednite prekriženih nogu u torzo, zatvorite oči i osjetite dubok dah u želucu. Zamislite disanje cijelom površinom kože. Udisanjem povucite trbuh i zategnite dno zdjelice, opustite se uz izdisaj. Uz svaki izdisaj potrošen je zrak i loša energija. 5-10 minuta.
14-dnevni plan treninga: svaki drugi dan: Dovršite četiri vježbe (2 puta tjedno za svoj glavni element, 1 put tjedno za drugi najčešći element).
2 puta tjedno: Šetnja (27 minuta, npr. Na putu kući iz ureda). 1 put tjedno: Jedinica izdržljivosti za vašu drugu najpopularniju stavku. Vaša vježba u slučaju opasnosti u stresnim danima: Disanje kože (vidi gore) - može se koristiti u bilo koje vrijeme.
Vaš trening izdržljivosti - Breathwalk: Meditacija u pokretu - za energiju i opuštanje
Tako to funkcioniraRitam disanja određuje tempo, koji je puno sporiji u odnosu na normalno hodanje. Napravite korak sa svakim dahom. Izdignite prva četiri koraka s malim pauzama dok udišete, a sljedeća četiri koraka u istom ritmu. Zatim, u mislima, recimo mantru, "Sa, Ta, Na, Ma". Na "Sa" vrh palca dodiruje vrh kažiprsta, na "Ta" vrhu srednjeg prsta, na "Na" vrhu prstena i na "Ma" vrh malog prsta. Svaki je korak povezan s dahom, dodirom prsta i slogom mantre. 3 minute hoda hodati, 5 minuta normalne šetnje, 5 minuta hoda hodati, 3 minute hoda, 10 minuta hoda šetnje, 1 minutu hoda.
I sport koji vam odgovara:Joga, Tai Chi, Qigong, Pješačenje, Biciklizam, Badminton, Golf, Jedrenje
