Pilates: Gubitak težine za ljetni lik

Napetost je zajamčena!

Juliana Afram

Dobra vijest: Neće proći mnogo prije prvog dana ljetne haljine. Još niste spremni? Tada samo jedna stvar pomaže: učinkovitiji trening. Pokušajte Pilates!

Naš 20-minutni trening za cijelo tijelo jača duboke mišiće, a time i sredinu tijela. Vježbe stabiliziraju kralježnicu, usklađuju disanje i pokrete i poboljšavaju držanje tijela.

Vidjet ćete novu sposobnost: jer Pilates formira mršave mišiće. Sve to uspije u kratkom vremenu - ako se pridržavate nekoliko pravila igre.

Vlak 2, bolje 3 puta tjedno.

Pronađite mjesto gdje možete biti neometani i usredotočiti se na vježbe. Trebate samo gimnastičku prostirku.

Počnite s desetominutnom vježbom kardio intervala za izdržljivost. U kratkim fazama napora, pokušajte stvarno gurnuti do granice. U fazi oporavka, puls bi trebao ponovno pasti. Omjer između naprezanja i oporavka treba biti 1: 3, tj. Z. Na primjer, 15 sekundi punog opterećenja i 45 sekundi oporavka.

Uvijek obratite pozornost na kvalitetu pokreta tijekom pojedinačnih Pilates vježbi. U središtu Pilatesa je takozvani Powerhouse (vidi okvir): Ovo područje mišića je uvijek napeto tijekom vježbi.

Na početku, napravite kratke stanke nakon svake vježbe.

Ponovite vježbe 10 do 15 puta svaki.

Juliana Afram s Pilatesom surađuje više od deset godina. Sportski menadžer i osobni trener pripada studiju 1880 u Hamburgu, kao i voditeljici Power Pilates instituta u Njemačkoj.

Na sljedećoj stranici: The Powerhouse - važan za ravan trbuh

Video: Pilates vježba

Veliki ChroniquesDuVasteMonde video serija za ravan trbuh i snažnu leđa.

Nikad bez: The Powerhouse

Powerhouse se zove Pilates središnji duboki mišić u želucu i zdjelici. Ovaj centar moći, koji podržava kralježnicu, svjesno je napet prije svake vježbe. Prije početka vježbanja vježbajte napinjanje mišića trbuha i dna zdjelice:

Stavi ruke na trbuh i udišite kroz nos i kroz usta. Zamislite proširenje prsnog koša poput balona. Dok izdahnete, oslobodite zrak. Dok dišete, vaš trbušni zid se pomiče prema vašim rukama i dok izdahnete, svjesno povlačite pupak unutra i van. Zamislite patentni zatvarač koji ide od pubisa do prsa. Sljedeći put kad izdišete, zategnite dno zdjelice i mentalno zatvorite imaginarni zatvarač na trbuhu. Prilikom udisanja ponovno otpustite napetost.

Za početak: kardio trening

Prvo, trčite 5 minuta na licu mjesta. Zatim dolazi malo intervalnog treninga: povucite koljena na prsa što brže možete. Nakon 15 sekundi, idite ravno 45 sekundi u skakačku utičnicu. Ponovite ovo 5 puta, zatim 8 do 10 puta.

1. Rad nogu

Kako radi: Vježba trbušne i unutarnje mišiće bedara, stabilizira zdjelicu i kralježnicu.

Ovako to radi: Počinjete u ležećem položaju. Ruke su na potiljku. Podignite glavu i gornji dio tijela do vrhova lopatica. Noge pod kutom, bedra su okomita i tvore pravi kut s potkoljenicama. Pete su zatvorene, a koljena otvorena do širine ramena. Elektrana je napeta (lijevo). Udahnite za pripremu, uz izdisaj istegnite noge naprijed pod kutom od 45 stupnjeva (desno). Pete ostaju zajedno. Prilikom udisanja ponovno savijte noge. 10 do 15 puta.

važno: Ako osjećate da je vježba u leđima, ispružite noge ravno gore.

2. Povlačenje traka i T-položaja

Kako radi: Ovom vježbom ojačate cijelo tijelo.

Ovako to radi: Lezite na trbuh, noge su zatvorene. Stavite ruke ispod ramena. Elektrana je napeta. Podignite gornji dio tijela s otirača. Ispružite ruke prema naprijed duž ušiju (gore), a zatim povucite laktove blizu tijela i podignite ruke do zdjelične razine. Ako ste ponovili ovu vježbu deset do petnaest puta, otvorite ruke bočno na visini ramena do T položaja (dolje). Započnite pokret povlačenjem vrhova lopatica do stražnjice. Zatim izvucite ispružene ruke preko stražnjice i 3 puta pulsirajte s rukama, s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.

važno: Lagano pritisnite oslonac za noge u podlogu i napnite bedra. Ako je vježba neugodna u donjem dijelu leđa, otvorite širinu kuka za noge.

3. Priprema zadirkivača

Kako radi: Ova vježba trenira trbušne mišiće i poboljšava pokretljivost kralježnice.

Ovako to radi: Lezite na leđa i podignite noge. Koljena su zatvorena i ruke su uz tijelo. Ispružite jednu nogu naprijed na vrhu. Koljena ostaju na visini (iznad). Podignite glavu i ruke s podloge. Uvaljajte u sjedalo, vrtite se nakon vrtloga, povucite prste na koljena, potkoljenicu i prema palcu. Podignite prsnu kost, ruke su sada paralelne s ispruženom nogom (dolje). Zatim se vratite natrag u podlogu na kontrolirani način, kovitlajući se nakon vrtloga.

važno: Ako ne možete stići na sjedalo, to nije loše. Onda se samo spustite do savjeta za lopaticu. Pobrinite se da vježbu izvedete bez zamaha, tako da zaštitite leđa. Zadržite respiratorni protok. Svaka stranica 3 puta.

Serija 4. kratke kutije

Kako radi: Ovaj niz vježbi stabilizira zdjelicu i oblikuje struk.

Ovako to radi: Sjedi uspravno, noge otvorene u širinu kukova, potpetice gore. Za poziciju okruglog leđa (lijevo), stavite ruke oko struka i preklopite gornji dio tijela. Udahnite, nagnite zdjelicu i vratite kralježak nakon kralježnice sve dok vrhovi lopatica ne dodirnu prostirku. Uzdisati, produbiti powerhouse i roll vortices opet i opet. Za ravno leđa (sredina), sjedite uspravno i ispružite ruke prema gore. Zategnite stražnjicu i lagano naslonite leđa ravnim leđima. Vratite se u uspravan položaj. Zamislite da vam je kralježnica ravna šipka. Držite noge napete. Za položaj okretanja (desno), sjednite u uspravan položaj, ispruženih ruku. Udahnite, povucite kralježnicu dugo, okrenite gornji dio tijela na jednu stranu dok izdišete, zadržavajući zdjelicu ravno. Onda natrag u sredinu, paging. Svaka vježba 4 puta.

važno: Ako sjedite uspravno s ispruženim nogama, sjednite na jastuk.

5. Long Stretch serije

Kako radi: Ove vježbe jačaju mišiće cijelog tijela. Vježbajte svaki položaj pojedinačno, a zatim sve složite

Ovako to radi: Počnite s dugim rastezanjem (gore lijevo), dugim položajem za podršku. Ruke su ispod ramena, pete iznad prstiju. Okrenite laktove jedan drugome. Udisanje. Odavde nastavljamo u duboki push-up položaj (gore desno). Savijte laktove i držite se blizu struka. Tijelo tvori dugu liniju od krune do pete. Izdahnite. Za spuštanje (dolje lijevo), spuštanje koljena na prostirku, oslonac za noge sada leži na prostirci, a gornji dio tijela uz prostirku naprijed kroz ruke. Podignite gornji dio tijela. Ruke su sada ispružene. Pogled je usmjeren prema naprijed, pupak se povlači prema unutra i prema gore, a stražnjica je malo napeta. Udisanje. Zatim podignite bradu prema sternumu i stavite nožne prste. Podignite stražnjicu i istegnite se u obrnuti V za Stretch Up (dolje desno). Stavi svoje pete na tepih, elektrana ostaje napeta. Lopatice vuku za stražnjicu. Izdahnite. Ponovno započnite sljedeći krug s dugim potezom. 6 do 8 puta.

Video: Pilates vježba

Veliki ChroniquesDuVasteMonde video serija za ravan trbuh i snažnu leđa.

Savjet: Cjelokupni Pilates program koji uključuje tri daljnje vježbe možete preuzeti ovdje kao pdf besplatno: Pilates: Slimming for summer figure