Power Yoga: Za dušu i za lik
Star trener Bryan Kest smatra se izumiteljem moći joge - u svom studiju u Los Angelesu podučava žene kao što su Madonna i Drew Barrymore. Za nas je njegov dugogodišnji kolega Andrea Kubasch (zvana Qbi) razvila program temeljen na njegovoj metodi: cijeli trening traje oko 45 minuta i mogu ga provesti i početnici i iskusni studenti. Ako je položaj previše naporan za vas, možete ga u bilo kojem trenutku promijeniti u tzv. Skrb o djeci (vidi Zagrijavanje). Pročitajte kako disati i na što još obratiti pozornost. A onda: zabavite se!
Joga disanje
U jogi dišete isključivo kroz nos - zrak se može filtrirati finom dlakom. I lakše je pronaći točku između "previše" i "nedovoljno" za sebe. Oni koji dišu kroz usta, iako su moćniji, ali mogu suditi teže, ako vam to čini dobro, što sada radite. Pravilo je da: udahnite kad pogledate u nebo - uzdisati kad su oči na tlu. Osim ako ne držite jednu dužinu duže: onda, naravno, nastavite disati kontinuirano. Nikada nemojte zaustavljati zrak.
To ti treba
Za vježbe elastična sportska odjeća koja udobno sjedi i ne pritišće. Dodatno, klizna jastučić, poželjno joga prostirka. Također i pokrivač za vrijeme dubokog opuštanja.
Kao opće pravilo: Nakon obroka, pričekajte barem sat vremena za vježbanje. Svi položaji i vježbe trebaju se osjećati dobro i ni u kojem slučaju ne smiju biti neugodni ili čak bolni.
Što je s "Večernjom jogom"? Samo stvar nakon napornog dana. Ova i mnoge druge zanimljive teme mogu se naći u trenutnoj ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - sada na kiosku! I ovdje možete ići ravno.
Zagrijavanje
dijete zabava
Sjednite na potkoljenice, a vaša guza počiva na vašim petama. Sada savijte gornji dio tijela naprijed i postavite čelo na tlo. Ruke su u početku labave lijevo i desno uz tijelo, dlanovi okrenuti prema gore. Sada povucite ramena na pod i udahnite i izdahnite oko četiri puta. Zatim ispružite ruke prema naprijed, raširite prste. Uđite s udisanjem u četveronožac.
Gledajući psa
Sa sljedećim izdisajom, otvorite nožne prste i podignite guzu prema gore. Prsti se šire, noge se protežu u širinu kuka, dlanovi se pritisnu u zemlju. Držite položaj za nekoliko dubokih udisaja. Ako ga malo povrijedi na nogama, savijte noge. Naposljetku, vratite koljena natrag na tlo i uđite u skrb o djeci nekoliko udisaja.
četvorke
Stavite ruke ispod ramena i koljena ispod bokova. Duboko udahnite, stavite leđa u vođeni šuplji križ, gledajte prema stropu. Prilikom udisanja, okrenite leđa, bradu do prsa, vrat opustite. Ponovite šest puta - zatim ispružite lijevu nogu natrag i pomaknite desnu ruku naprijed. Napravite leđa, stegnite trbuh. Udišite i izdahnite nekoliko puta, s posljednjim izdisanjem stavite ruku i koljeno na pod. Promjena stranica.
kralježnicom mobilizacija
Vratite se na četveronožni štand s izdisajom. Protegnite lijevu nogu prema gore - a zatim udišite, povucite lijevo koljeno prema nosu, leđa su vam okrugla. Uzdisati, protežu nogu - udisati, koljena do nosa, okrugli leđa. Ponovite vježbu oko pet puta. I pobrinite se da vam ruke budu uvijek rastegnute - nikada se ne savijte. Vratite se na četveronožni štand, ponovite vježbu desnom nogom i završite četveronožje.
Pozdrav od prvog sunca
Gledajući dolje škorpiona
Dođite u položaj djeteta za nekoliko udisaja - zatim udišite u četveronožni stalak. Stavite prste na noge i idite u psa koji gleda prema dolje (vidi zagrijavanje). Kada udahnete, podignite lijevu nogu što je više moguće i, uz uzdisanje, postavite lijevu nogu natrag na pod. Promjena stranica. Zatim ponovite vježbu lijevom nogom. Ovaj put, međutim, okrenite lijevi bok u stranu i otvorite ga prema gore, savijte koljeno i podignite pete na stražnjicu. Spustite nogu s uzdisajem. Promjena stranica. Ponovite ponovnu vježbu.
naprijed zavoja
Počevši od psa koji gleda dolje: Dok udišete, polako hodajte do prednjeg dijela prostirke, ruke su na podu - ako želite, možete lagano saviti koljena. Zadržite ovaj položaj za nekoliko udisaja. Zatim polako zavijte gornji dio tijela u planinskom položaju.
planina
Stegnite bedra, podignite prsnu kost i bradu.Dok udišete, ispružite ruke uz bokove, savijte gornji dio tijela dok izdišete i spustite ruke na pod ponovno. Udahni, pogledaj gore - uzdiši se, hodaj po dasci, pa uzmi korak natrag i stavi prste na noge, slijedi drugu nogu. Sada kleknite, savijte laktove i ispustite želudac.
kobra
S ležećeg položaja: Prilikom udisanja zategnite dno zdjelice i uđite u kobru - drugim riječima, povucite ramena natrag i dolje, zategnite stražnjicu i nježno gurnite gornji dio tijela. Udahni, izdahni. Zatim vodite stražnjicu do peta i idite u psa koji gleda dolje. Položaj drži pet udisaja, dolazi u prednji zavoj, planinski položaj i kobru. Ponovite redoslijed četiri puta, završavajući s postavkom za brdo.
Drugi ratnički slijed
naprijed zavoja
Stani uspravno u planinskom položaju. Kada udišete, savijte koljena, zamahnite rukama, a zatim ih podignite. Uz izdisaj savijte gornji dio tijela naprijed, stavite ga na ruke i noge - ako je moguće - rastezite. Udahni, pogledaj gore - izdahni, odmakni se, povuci drugu nogu i uđi u dasku. Udahnite i duboko udahnite.
Kobra i pas gledaju dolje
Spustite koljena, savijte laktove i spuštajte trbuh. Udisanjem u kobru (vidi pozdrav sunca) idite - izdahnite i ponovno dođite u promatranog psa.
Ratnik 1 i 2
Dok udahnete, dovedite desnu nogu naprijed i prijeđite stražnji nogu - izdahnite. Udahnite, ispružite ruke i podignite dlanove iznad glave (Warrior 1). Izdisati, savijati desno koljeno, poravnati kukove na stranu. Desno koljeno je iznad desnog gležnja, približno pod pravim kutom. Ispružite ruke prema naprijed i natrag, izvucite repnu kost i stidnu kost (Krieger 2).
Mirni ratnik
Dok udišete, poduprite lijevu ruku na lijevom kuku i ispružite desnu ruku prema gore. Sada savijte desno koljeno duboko i gurnite donji dio leđa rukom prema tlu. Pogled se povećava. Duboko udahnite i izvucite - i vratite se Ratniku 2 s ispruženim rukama. Udišite, ispružite prednju nogu - izdahnite, savijte prednju nogu.
Prošireni, bočni kutni položaj
Stavite desnu podlakticu na desno prednje bedro. Kod udisanja, protegnite lijevu ruku preko lijevog uha u stranu prema gore - za bočno istezanje. Pogled ide gore, povucite oba ramena prema dolje. Pritisnite desnu podlakticu u bedro, okrenite lijevi bok prema stropu - palac i kažiprst desne ruke se dodiruju. Zadržite ovaj položaj za nekoliko udisaja.
trokut
Dođite do udisanja i ispružite prednju nogu. Dok udišete, poduprite lijevu ruku na lijevoj tibiji, povucite desnu ruku i stegnite bedra. Držite položaj nekoliko udisaja. Udahni, uzdižite se - izdahnite, savijte prednje koljeno. Udahnite i izdahnite. Zatim stavite ruke na pod pored desnog stopala, stavite desnu pored lijeve noge i uđite u dasku. Udahnite i izdahnite. Sada se vratite kobri i ponovite slijed s druge strane. Konačno, uzmite nekoliko udisaja u držanju djeteta.
3. Rotacijski stav
Trokraki pas gleda dolje
Proširite ruke prema naprijed, stavite ih na prste i izađite iz držanja djeteta u psa koji gleda dolje. Udisanjem protegnite lijevu nogu prema gore - za psa s tri noge. Uzdisati, napraviti veliki iskorak naprijed s lijeve noge. Udahnite, ispružite prednju nogu i podignite oči. Nagnite se iznad lijeve ispružene noge naprijed uz uzdisaj. Također možete staviti ruke na tibiju ili samo staviti na vrhove prstiju. Povucite desni bok naprijed, lijevi bok - i stegnite oba bedra. Držite ovaj položaj za pet udisaja.
Uvijena poza molitve
Dok udišete, podignite pogled, izdahnite prednju nogu i spustite desno koljeno na pod ispod bokova. Udahnite, dovedite ruke do sredine sredine grudi - izdahnite, okrenite gornji dio tijela udesno, podupirući se desnim laktom s vanjske strane lijevog koljena. Prilikom udisanja lagano povucite želudac prema unutra, okrećite ga malo dalje pri izdisanju. Nakon udisanja, vratite se u središte, dok uzdignete obje ruke na tlo, stavite stražnju nogu. Udahnite i izdahnite - iu psa gledajte dolje. Ponovite cijeli položaj rotacije, ali ovaj put obratno. Konačno, uzmite nekoliko udisaja u držanju djeteta.
Cool-down
<>
Lezite na leđa, s rukama uz tijelo, a stopala se labavo spuštaju na jednu stranu. Ako želite, pokrijte se. Zatvori oči. U dubokom opuštanju, energija koju ste razvili s vježbama raspoređena je po cijelom tijelu. Svaki bi se mišić trebao opustiti. Dah ulazi i izlazi kroz nos. Ostanite koliko želite, ali najmanje pet minuta.Ponekad je opuštanje lakše kada skenirate tijelo od pete do vrha: udišite i osjetite stopala. Uzdisati, osjetiti napetost. Udahnite i svjesno uočite potkoljenice i izdišite telad. Prođite kroz cijelo tijelo - i razmislite o mišićima lica i čeljusti.
ChroniquesDuVasteMonde: Što znači Power Yoga?
Bryan Kest: Samo ime nema specifično značenje - to sam nazvao jer je to posebno snažan oblik yoge koji na mnogo načina koristi tijelu i umu.
ChroniquesDuVasteMonde: Što je to točno?
Bryan Kest: Iznad svega, pomaže se pomiriti sa sobom: danas ljudi čine gotovo sve kako bi izgledali dobro i na taj način se osjećali bolje. Ali u nekom trenutku vanjska ljepota blijedi - stoga trebamo raditi kako bismo bili sretni s našim unutarnjim ja.
ChroniquesDuVasteMonde: Znači li to da vaši treninzi ne dovode do čvršćeg tijela?
Bryan Kest: Naprotiv! Joga Joga oblikuje tijelo na vrlo poseban način. Izgled postaje prirodniji. Ljudi bi trebali težiti sreći u yogi, ali ne i taštini. Pozitivna nuspojava je onda promjena tijela.
ChroniquesDuVasteMonde: Imate li savjet za motivaciju kada joga vježba postane iscrpljujuća?
Bryan Kest: Sve postaje lakše kada se možete smijati i uživati u onome što radite.
ChroniquesDuVasteMonde: Kakav je osjećaj podučavati Madonnu?
Bryan Kest: Ako živite u Los Angelesu, slavni su dio svakodnevnog života: dolaze u moje satove, ali mi nisu važniji od nepoznatih studenata. Također im ne dajem privatne lekcije. Jednog dana, Stingova me supruga pitala o tome - i rekao sam: rekao: Ne, morate sami doći u studio.
PDF-Download Power yoga
Ovdje možete besplatno preuzeti upute za Power Yoga program kao PDF datoteku.
Program joge na DVD-u
Tečaj joge u vašoj dnevnoj sobi!
Na DVD-u "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" naći ćete prošireni program za početnike, napredne vježbe, kratke programe za jutarnje i večernje satove te duboko opušteno vođenje i kompletan intervju s Bryanom Kestom.
DVD s moćnom yogom dostupan je za 14,99 eura plus troškovi dostave u trgovini ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Upute za "unatrag savijanje"
Power Yoga: Upute za "plug"
Power Yoga: Upute za "ratnika"
Power Yoga: Upute za "vezani kut"
