Savjeti za trčanje: Ostanite s nama!

Pametni trčanje savjeti koji vas drže ide

POČNITE RANO Tako da stvarno počinje ujutro s trčanje: staviti cipele navečer na krevet i ležao s glavom u podnožju. Tako se sustav odmah registrira prilikom buđenja: "Danas je nešto drugo."

USTVARITE HITLIST Postanite vlastiti stručnjak za oglašavanje: Analizirajte točno ono što volite o trčanju, zapišite svoje Top Ten i objesite ga na hladnjak. Vaši savjeti za trčanje pomažu s motivacijskim padovima.

PREGLEDITE SE Želiš trčati nakon dugog dana na poslu, ali želudac kaže: "Danas je previše iscrpljujuće"? Pokušajte mentalno liječenje: "Samo trčim i osjećam pad stresa." Oni su dobri prema sebi, što čini dobar osjećaj. I već trbuh i glava žele istu stvar.

DO AS IF OB Koliko često kao susjeda želite obući tenisice? Učinite to kao da ste vaš susjed. Ovaj razigrani pristup pomaže u prevladavanju starih obrazaca ponašanja.

DUBOKO SKUP FILTARA Ne osjećate se kao planirani trening? Primjerice, budite svjesni da manje namjeravate krenuti oko četvrt sata oko bloka. Na putu ćete zasigurno naići na "osjećam još više" osjećaja.



PRUŽITE ZA PROMJENU Ostavite svoj uobičajeni jogging opet i hodati malo cross-country. Ne samo zabavno, već i jača mišiće i poboljšava izdržljivost.

SPREMNO ISPRAVNO Analizirajte negativna iskustva trčanja i povucite posljedice (sporiji, pauzirajući itd.) Kako bi sljedeći put loše uspomene prepisali pozitivni.

Dobili u raspoloženje Jednom tjedno prije treninga izvedite nekoliko vježbi. B. Pete (podizanje stopala do stražnjice), poprečno trčanje, podizanje koljena i povećane staze. Štiti od ozljeda i poboljšava osjećaj tijela.

OGRANIČENJA OSOBA Prije natjecanja ima smisla svjesno obratiti pozornost na tijelo već za vrijeme treninga, posebno se baviti nedostatkom daha i umorom mišića. Onda ne paničite na takvim graničnim iskustvima u natjecanju.



1. tjedan - Označite područje

Trčanje treba biti različito svaki dan. Našim sustavima je potrebna varijabilna obuka, tek tada će se pokrenuti svi procesi. To je jedini način da razvijete sebe, svoju kondiciju, mišiće nogu i stražnjice, unos kisika u krv. I to je jedini način na koji gurate endorfin, koji na kraju donosi malu intoksikaciju, "Runner's High".

Kao i prije, tri puta tjedno ćete hodati oko 30 minuta. Razina napora bila je "niska" do "srednja", uvijek ste istrčali u istom krugu. Sada će biti drugačije. Oh da: Budući da smo pravi ljubitelji sporta, samo nastavljamo razgovarati.

  • ponedjeljak: Nova ruta, novi osjećaj, novi zrak. Samo idite na drugu stranu, na izlet. Pri tome obratite pažnju na vrijeme i zapamtite oznake. Na primjer: poštanski sandučić: osam minuta, autobusno stajalište: 16 minuta, škola: 24 minute. To je obrnuto: točno nakon osam, 16 i 24 minute vidjet ćete gdje ste. To će vam donijeti koordinatni sustav u vašem 30-minutnom putu: Danas sam bio u ovom trenutku nakon deset minuta. Dakle, imate opciju usporedbe: Možete izmjeriti koliko ste dobri u sljedećih nekoliko dana. Pažljivo zabilježite nove marke i dospijeća, kao i stupanj napora. Skala od jednog do pet bi trebala predstavljati ocjene "lako" do "vrlo teško". Bilo je puno novih, pola sata se osjeća samo 17 minuta.
  • Srijeda: Nova varijanta trčanja. Načelo povratka i naprijed. Ista dužina kao i ponedjeljak, ali 16 minuta u jednom smjeru, zatim polukružno i natrag. Što će se dogoditi? Iako biste se morali vratiti za 32 minute, provalit ćete 30 minuta. Isprobajte. Pažnja, bit će stvarno dobra!
  • petak: Ukupno vrijeme 30 minuta, ponedjeljak sa sljedećim rasporedom za danas: Deset minuta radi kao i obično. Kratka pauza od dvije minute. Zatim pokrenite dio od pet minuta puno brže. Opet kratka pauza, a zatim ostanite u ugodnom tempu nešto manje od deset minuta do ulaznih vrata. Danas ste nakratko pokrenuli sve strojeve. Kako je bilo?

2. tjedan - kupite monitor otkucaja srca

Toliko novih u prvom tjednu. Sada je vrijeme da budete u tijeku, ponovite, učvrstite i steknete povjerenje: pročitajte sat, označite ga, dodijelite bodove, vodite dnevnik vođenja evidencije. Jedina nova stvar ovog tjedna: Sada radite s monitorom otkucaja srca i također zapisujete te vrijednosti. Na temelju vaših pulsnih očitanja za nekoliko tjedana možete vidjeti da se i ovdje nešto promijenilo. U usporedbi s prethodnim tjednom, možete primijetiti da se poštanski sandučić pojavljuje nakon samo sedam minuta. Može biti da ...



  • ponedjeljak: Od prošlog tjedna vodite opuštenu rundu od 30 minuta.Osim vremena razdvajanja na točkama obilježavanja, sada također primijetite odgovarajuću vrijednost impulsa.
  • Srijeda: 16 minuta, okrenite se za 180 stupnjeva, a zatim se vratite kući. Možeš li to učiniti za 30 minuta? A što je s pulsom na povratku danas? Između 156 i 170 sve je u njemu.
  • petak: Pokrenite 30-minutni krug s brzim pet minuta u sredini kao prošli tjedan. Prije nego ponovno počnete, pregledajte dnevnik treninga i prisjetite se puta i marke iz prošlog petka. Tako već možete vidjeti na putu, kako uspjeti u odnosu na prethodni tjedan.

Tjedan 3 - ruta mjerenja

Ovaj ćete tjedan biti još više podložni zlobu tekućeg programa i njegovoj brutalnoj iskrenosti. To zvuči loše, ali to je jedini način da ga zaista uživate, i to je jedini način na koji ćete uspjeti. Ne morate uložiti dodatni napor, ne bacajte više znoja nego prije, samo pronađite točnu duljinu staze. S oznakama u jednom tjednu i mjerenjem pulsa u drugom tjednu, znate gdje ste sada osobno. Sada dolazi objektivni test: pokretanje pravog kilometra. 1000 metara. Da, sada postaje ozbiljno. Sada ste usporedivi, ne samo sa sobom, nego is drugima. Ali ne brinite, to je još uvijek vaš vlastiti kilometar, a ne svjetski rekorder maratona.

Sve je u redu vlastitu izvedbu i pametno i metodički povećati ovu izvedbu. To je moguće samo s točnim podacima.

Dakle, ako je moguće, propustite vaš 30-minutni krug i izračunajte kilometražu. Ili možete pronaći trasu od jednog kilometra s polumjesečnom oznakom od 500 metara (na primjer, pomoću brojača kilometara za mjerenje rute ili testa na sportskom igralištu: jedan kilometar je dva i pol kruga ili staza na www.jogmap.de ili s pedometrom). Testirajte normalnu opuštenu brzinu izdržljivosti i zabilježite svoje dobro vrijeme za svaki kilometar. Za vas kao naprednog bi bilo vrijeme od pet do pet i pol minuta već jako dobro.

na Ponedjeljak, srijeda i petak Vježbate li isto kao i prethodni tjedan? Radi se o kontroli tih ruta. Trebali biste ovladati obukom, a ne obukom. Pazite da ne izvodite pjesme prebrzo.

Tjedan 4 - Vlak tempom

Sada popunjavamo jedan od tri dana intervalnim treningom i mijenjamo brzinu izdržljivosti za preostala dva dana.

  • ponedjeljak: Udoban početak za pet minuta. Nakon kratkog odmora s laganim vježbama istezanja idete na svoj prvi tempo trčanje program. Ne brinite, sve više i više žena trkača, čak i onih koji ne žele osvojiti medalje. Možeš i ti. Četiri do šest puta danas ćete trčati 500 metara brzo. Nakon svake vožnje dobit ćete pauzu od tri minute da biste se oporavili prije nego što dođe sljedećih 500. Tempo koji odaberete vrlo pažljivo. Brzo ćete primijetiti što je prebrzo i presporo. Trebate imati cijelu dužinu staze pod kontrolom, a posljednjih nekoliko metara jednako brzo kao i početak. Pokrenite sporije. Ako shvatite da je prva vožnja bila prelagana, možete postupno povećavati tempo tijekom sljedećih četiri do pet prolaza. To je pravo ako vaše disanje prema kraju, tako da u posljednjih 200 metara, vrlo duboko ili čak i glasno. Možda ćete biti slomljeni na kraju jer imate tri minute pauze do sljedeće vožnje. Opet, važno je točno bilježenje. Zato ste tako spremili svoj prvi program za vježbanje.
  • Srijeda: 30-minutni krug će se odvijati ugodno, ali će trajati samo 26 minuta. Dakle: produžite trag i dok ste na njemu, napravite 40 minuta od njega.
  • petak: Za daljnje poboljšanje kvalitete treninga, danas možete odabrati put u obilazak. Stupanj napora povećavate gotovo neprimjetno, ako već niste 16, ali z. B. se vraća u 17. minuti i još uvijek je u 30. minuti, kada je pogodak završen.

5. tjedan

Važno je evidentirati sve usluge: trajanje, dužinu rute, prolazna vremena, vrijednosti impulsa.

  • ponedjeljak: 30-50 minuta trčanja u jednom pokretu, razgovor bi trebao biti moguć.
  • Srijeda: 1km trčanje, istezanje, 8x500m sa pauzom od tri minute - tempo može biti brz! - Curenje 1km.
  • petak: 5km uz lagano povećanu brzinu disanja - tako naporno. Zabilježite broj otkucaja srca i vremena.

6. tjedan:

Zamjenjujemo staze od 500m za 1km. Naravno, tempo mora biti sporiji, inače bi došao na 500m. Ali, povećat ćemo tempo normalnog trajanja izdržljivosti. I nakon svakog kilometra dolazi do pauze. Povećanje kalorija, program je još uvijek kompatibilan. Osim toga, noge i dno su jači.

  • ponedjeljak: 1km trči, proteže se, 6x1km na moru, stanka dvije minute hoda, 1km istrčava.
  • Srijeda: 6km s mjerenjem vremena - tempo za prvo poluvrijeme u "razgovor-moguće-mod" - drugo poluvrijeme povećava, do osjećaja vožnje od 1 km. Imate sve u ruci, Koliko želite pokrenuti. Petak je "lak dan"!
  • petak: 45-60 minuta vrlo lagano trčanje. Pronađite lijepu rutu. Promatranje je važno danas. Trčanje kao hobi, nakon svih potraga za posljednjim jedinicama. Možete se radovati dobrom pulsu.

7. tjedan:

Ima još šest tjedana. To nije lijenost trenera, to je trening. Marljivost s vaše strane i zabilježite sve vrijednosti lijepo ...

ponedjeljak: 1km trči, proteže se, 6x1km trči brzo!, Pauzira dvije minute hoda, 1km curi.

Srijeda: 6km s mjerenjem vremena - tempo za prvo poluvrijeme u "razgovor-moguće-mod" - drugo poluvrijeme povećava, do osjećaja vožnje od 1 km. Imate sve u ruci. Koliko želite pokrenuti. Petak je opet "lak dan"!

petak: 45-60 minuta vrlo lagano trčanje. Pronađite lijepu rutu. Promatranje je važno danas. Trčanje kao hobi, nakon svih potraga za posljednjim jedinicama. Ali već se možete veseliti dobrom pulsu.

8. tjedan:

Veća brzina: smanjujemo brzinu od 1km na 500m i povećavamo broj trčanja. Tijekom pauze možete divno raspravljati o tome koliko me mrzite ili koliko volite! Idemo!

  • ponedjeljak: 1km trčanje, 10x500m vrlo brzo trčanje, dvije minute pauze, 1km curenja.
  • Srijeda: 45-60 minuta vrlo jednostavno (govor je moguć) - Bolovi u mišićima od ponedjeljka? (Da !!)
  • petak: 6 km izdržljivosti, posljednje 3 km i dalje su brže. Snimajte i divite se ponekad. Ako vrijeme surađuje, postoje čudesna vremena.

9. tjedan:

Trenerska mudrost, prošli tjedan se mora ponovno prakticirati ...

ponedjeljak: 1km trčanje u, 10x500m u brzom tempu, dvije minute pauze, 1 km curenja.

Srijeda: 45-60 vrlo lako trčanje (Govor je moguć) - Opet ovaj tjedan bol u ponedjeljak, zar ne?

petak: 6 km utrke izdržljivosti, posljednje 3 km će i dalje biti brže. Snimajte i divite se ponekad.

10. tjedan:

Gradimo duže cijevi.

  • ponedjeljak: 1km trčanje, istezanje, 20 x jednu minutu, između dvije minute uvijek trčanje labav, 1 km curenja.
  • Srijeda: 1km trčanje u, protežu, 5 km trčanje u 1 km interval osjećaj. Razgovor više ne bi trebao biti moguć od 2km, ali pokrenite runde, 1km ponestane - dopušteno je napraviti pauzu ...
  • petak: 8-10 km na vrijeme - razgovor, vrijeme snimanja i broj otkucaja srca.

11. tjedan

ponedjeljak:: 1km trči, proteže se, dvadeset puta u minuti, između dvije minute uvijek se povuče, curi 1km.

Srijeda: 1km trčanje u, protežu, 5 km trčanje u 1 km interval osjećaj. Razgovor više ne bi trebao biti moguć s 2 km, ali nastavite trčati i dalje. 1km ponestane - dopušteno je napraviti pauzu ...

petak: 8-10 km na vrijeme - razgovor, vrijeme snimanja i broj otkucaja srca.

12. tjedan

ponedjeljak:1km trčanje, deset puta 500m na ​​vodi, dvije minute pauze, 1km curenja.

Srijeda: 40 min Jednostavno kretanje, razgovor, zabava i zabava.

petak: (ili u nedjelju u utrci) 1km trčanja, rastezanje, 5km test - postavite novo najbolje vrijeme - počnite prva 2km malo tiše od vaših 500m vožnje. Pobrini se da još uvijek budeš dobro na kilometru tri. Zadržite ritam i posljednjih 500m još jednom pokažete što je u vama. Zabavite se!

KAKO DA SMRŠAM ? | MR. FITNESS (Ožujak 2024).



Plan treninga, savjeti za trčanje, trčanje, trčanje, trčanje, maraton