Trening u trčanju: Četiri pokretna životopisa
Zdravlje orijentirano
Melanie Brümmer, 35, arhitekta
Vaš unos Usputna promjena između trčanja i hodanja, baš kao što osjećate. Početna iskra: tromboza u telu prije godinu dana. Prije toga, Melanie se nije bavila sportom pet godina, sada je bilo jasno da nešto mora promijeniti. Vaša početna ruta: 3,5 km. Potrebno je mjesec dana da dobijete udaljenost bez pauze. "To je bio proboj"kaže Melanie. "Od tamo je bilo jako zabavno."
Trči dva puta tjedno, povećava se korak po korak, a nakon tri mjeseca stvara 8 kilometara oko Alstera u Hamburgu. "Napravio sam skokove u zraku, mogao sam prigrliti cijeli svijet. I što je najvažnije, to nije bilo tako teško kao što sam oduvijek mislio. Nisam želio nakon toga odustati od velikog osjećaja. "
Najveća točka zapinjanja Prvi mjesec koji treba zadržati. "Pokušao sam trčati prije, ali uvijek mi je bilo naporno i brzo odustalo, što mi nije bilo jasno: Prije nego što stvarno trčim dobro i opušteno, moram neko vrijeme stisnuti zube. " Vaša motivacijska pomoć ovoga puta: susjed koji trenutno trenira za maraton, stalno zvoni i vodi je na trčanje. Osim toga, više sluša svoje tijelo, dosljedno zatvara zupčanik, ako nedostaje dah, teče sporije da ne dobije nikakav piercing.
To je promijenilo trčanje Briga za njihovo zdravlje sada je potpuno nestala. "Osjećam se više kao kod kuće u svom tijelu, i usput sam izgubila dva, tri kilograma, dobila je hrskavu guzu", kaže Melanie Brümmer. „I: Kada trčim, pobjegnem od svakodnevnog života, mogu se skupiti. To mi donosi privatne i profesionalne dobre ideje. "
To je ono što stručnjak kaže
Ostanite s nama isplati se! Često je potrebno oko četiri do šest tjedana da se naviknete na trčanje - onda postaje iznenada lakše. Vrlo je važno polako početi. Oni koji su bez daha preopterećeni su umjesto stvaranja čvrste osnovne izdržljivosti - ali to je temelj dugoročnog uspjeha. Da biste pronašli pravi tempo, dovoljno je svjesno slušati njegovo tijelo: ako su disanje i otkucaji srca malo brži, nalazite se u zelenoj zoni. Ako više ne možete pravilno govoriti, prebrzi ste. Ako ste već neko vrijeme u blizini i želite se poboljšati, trebali biste s vremena na vrijeme ubrzati tempo, srednji sprinti i lagano kretanje.
Tijelo postaje moćnije. Što se tiče teme o vođenju partnera, stvarno nije odlučujuće ima li netko istu razinu izvedbe - čak i trkač maratonaca kao što je Melanienov susjed mora povremeno trenirati. Ali ono što biste trebali razjasniti za sebe: Da li me to više frustrira kad je netko bolji - ili me čak i potiče?
Dobar trkač
Ute Einfeldt, 39, kućanica
Vaš unos Tečaj koji Ute počinje vrlo sporo. "Počeli smo 1 minutu trčanja, 1 minutu hodanja, 20 minuta bez pritiska." Za Utea, koji nakon dvije godine sportskog odmora želi učiniti nešto za sebe i svoj karakter, vrlo je važno. "Uvijek sam mislio da nisam tip koji trči."Ali onda ona shvaća: "Čovječe, još uvijek imam puno daha", i radujem se sljedeći put. Tri mjeseca je tečaj, dva su tjedna tjedno, na kraju Utea stvara pola sata trčanja u jednom potezu. Od tada nije trčala tjedan dana i upravo je rezervirala napredni tečaj.
Najveća točka zapinjanja Ostanite s nama nakon završetka tečaja. Ute postavlja čvrste datume, od ponedjeljka, srijede i petka, točno kada su njihovi osmogodišnji blizanci izašli iz kuće. Svaka vožnja se bilježi, trajanje, prosječni otkucaji srca, bilo da je bilo lako ili teško na putu. U posebno lošem vremenu Ute sa svojim mobitelom ponekad daje dokaznu fotografiju. "To je moja motivacija", kaže ona. "Tako da uvijek mogu vidjeti što sam učinio."
To je promijenilo trčanje "Postao sam mnogo uravnoteženiji, sretniji", kaže Ute. I: Izgubila je 17 kilograma, gotovo sama od sebe. "Trčeći, ja sam samo svjesnije platila sebi, a time i dijelovima hrane.
To je ono što stručnjak kaže
Trčanje i hodanje naizmjence - odličan uvod za one koji se boje udaljenosti. Dakle, svakih 20, 30 minuta, brzo ima prvi osjećaj postignuća. Da bi ostali u kontaktu, ključna je redovita obuka. Tako trčanje postaje redovita navika, glava i tijelo uključuju autopilot. Osim toga, nakon nekog vremena mozak se prisjeća ugodnih osjećaja uzrokovanih pokretanjem endorfina - trajne injekcije motivacije. Pravilnost je također važna za povećanje krivulje oblika.Trebalo bi zakazati tri do trideset minuta trčanja tjedno, nakon nekoliko tjedana ponekad i malo duže. Važno je izbjegavati jednostrani stres: balansiranje treninga snage, osobito mišića debla.
Usput, žudnje zapravo uklanjaju trčanje, jer metabolizam radi bolje, a potreba za slatkoćom pada. Međutim, ne treba očekivati previše u smislu mršavljenja. U prosjeku se troši 600 kalorija po satu trčanjaizgubiti 1 kilogram, ali u energetskoj bilanci mora se uštedjeti 7000 kalorija. Samo ako se netko kreće kao Ute više i svjesno jede, funti se prevrću.
Natjecatelj
Julia Dietze, 25 godina, knjižara
Vaš unos Traka za trčanje u teretani. Prvo, to je samo alternativa drugim kardio uređajima. Ali onda Julia brzo vidi uspjeh, trčanje je lakše, čini sve više i više zabavnim. Trenira tri puta tjedno, povećava se intuitivno, prekida 10 kilometara nakon tri mjeseca. Onda je jasno: "Sada želim to isprobati vani." Julia je u potrazi za grupom u trčanju, ubrzo nakon toga prvo natjecanje je na programu. "Zapravo, došao sam daleko u polje, potpuno iscrpljen i istovremeno energičan, opojni osjećaj." To je prije tri godine, Julia ima puno zabavnih trčanja i pet maratona iza nje, a ona želi u vrijeme 3:15 sati za sljedeću.
Najveća točka zapinjanja Pljačka dolazi nakon posljednjeg maratona. Uspijeva to učiniti iznenađujuće u samo 3:18 sati, potpuno je oduševljena. Ali onda je zrak izašao, osjećala je šepanje, prvi put se više ne osjeća trčanjem. Žila za spašavanje: njihova grupa koja teče. "Nezamislivo, samo da se ne pojavljuju na sastancima, od tada da, prijateljstva su se razvila." Tako ona stalno trči, ponekad oko četiri puta tjedno, dvaput odlazi u teretanu u teretanu kako bi kompenzirala.
To je promijenilo trčanje "Postao sam mnogo sigurniji od kad sam shvatio: Mogu to učiniti jako dobro ", kaže Julia. Više od polovice njihovih prijatelja je aktivno. "Trčanje je postalo moja strast, a ako se odmorim dva dana, nešto mi nedostaje."
To je ono što stručnjak kaže
The treadmill je super za testiranje za trčanje. Ne morate se brinuti o stazi, možete pritisnuti tipku u pravom tempu, kontrolirati je putem otkucaja srca. Dobri studiji pomažu. Uputa je također korisna za izbjegavanje ozljeda.
Julia je trčala vrlo brzo u natjecanjima. To je moguće samo ako ste već sasvim u formi: metabolizam Tendons, ligamenti i zglobovi trebaju vremena da se naviknu na novi soj. Stoga: polako povećavajte (prvo češće, zatim dulje, zatim trenirajte brže) i ne postavljajte previsoke ciljeve. Mnogi ljudi prestaju hodati jer preopterećuju svoje tijelo i provaljuju u njega - poput Julije nakon maratona. Čak i dobro obučenim osobama treba pauza od jednog ili dva dana u tjednu, kada tijelo obnavlja i širi svoje energetske zalihe tako da sljedeći put može učiniti više.
Povratnik
Claudia Herberger, 37, TV autorica
Vaš unos ... je povratak početkom 30-ih. "U dobi od 16 godina, trčanje mi je pomoglo protiv loše ljubavi, nakon čega odlazim barem jednom tjedno dugi niz godina", kaže Claudia. Onda dolazi prvi posao, cipele za trčanje su sve više u ormaru. U nekom trenutku ona je vani, ne može povisiti godinama, ali uvijek misli "voljela bih". Sve dok vam se ne dogodi CD koji pokreće motivacijski trener. "Postavio je tempo na CD-u, opisao pozitivne učinke trčanja, pohvalio me."
Nakon dva tjedna, vratio se po prvi put veliki osjećaj da možemo nastaviti zauvijek. Claudia se vratila unutra i ostala s njom dok ne ostane trudna šest mjeseci. Prije pola godine njezin je sin star samo četiri mjeseca, a sada je po treći put ponovno počela. Njihov cilj: "Lako napraviti 15 kilometara, i to brzo kao i prije."
Najveća točka zapinjanja "Ovaj put motivacija nije bila problem, ali je stanje bilo u podrumu nakon trudnoće i rođenja." Kako se ne bi ponovno bacila frustrirana, pridružila se sestri i kolegi. "Bilo je neobično biti najsporije, ali i potaknuto na mene", kaže Claudia.
To je promijenilo trčanje "Ako dugo ne hodam, moje se tijelo osjeća kao da je napravljeno od tijesta", kaže Claudia. Sada je sama svjesna sebe kao lagana i zdrava, i više je zaljubljena u sve ostalo: susret s ljudima, izlazak. "Trčanje mi sada daje više energije nego odmora na kauču i mogu očistiti um. Ako ne mogu ništa riješiti, ponijeti ću ga sa sobom - nakon toga obično znam što želim. "
To je ono što stručnjak kaže
Ponekad samo želite biti pohvaljeni - i ako nitko drugi nije tamo, on također pokreće motivacijski govornik na CD-u. Vrlo korisno: da na putu kaže Claudiji što joj donosi pokret. Svjesno doživljavajući to opet i opet osigurava stalno trčanje.Važno za povratnike: Nakon pola godine prekida treninga, više nije lako graditi na prethodnom obliku. Stoga, trebate se počastiti s vremenom prilagodbe, polako početi ponovno - inače je frustracija sigurna. To je osobito istinito nakon trudnoće.
Što se tiče Claudijinog cilja: 15 kilometara je pristojan put. Postavljanje takvih visokih ciljeva ima smisla samo ako znate: To me potiče. Važno je ostati realan. Taktika salame je definitivno uvijek dobra: postavite manje intermedijalne ciljeve kako biste imali redovan uspjeh.
