Istezanje: Kako se ispraviti

Istezanje uključuje istezanje mišića i vezivnog tkiva oko mišića. Redovito istezanje učinit će vezivno tkivo čvršćim, stabilnijim i elastičnijim. Kako bi se poboljšala fleksibilnost i ukupni položaj tijela, protežu se glavne mišićne skupine - prednji, stražnji i unutarnji bedreni mišići, mišići prsnog koša i vrata - sve dok ne osjetite snažno povlačenje. Po mogućnosti što je češće moguće, ne samo za vrijeme sporta, već i ujutro nakon ustajanja ili gledanja televizije.

Kako se pravilno rastegnuti

Postoje dvije različite metode: Dinamičko istezanje proteže se svaki mišić 10 do 45 sekundi, konstantno praveći male, nježne mini-pokrete. Poticaj istezanja mora biti uočljiv, ali ne biste trebali snažno odskočiti. Mišići se najbolje protežu prije i poslije vježbanja.

Statično istezanje traje između 10 i 45 sekundi u rastegnutom položaju. Budući da se time smanjuje cirkulacija krvi u mišićima, trebate opustiti mišiće i pomaknuti zglobove. Ova metoda je najprikladnija za trening istezanja kako bi se poboljšala fleksibilnost bez obzira na sport.



Kada se treba protezati prije sporta?

U prošlosti su sportovi uglavnom bili napeti prije vježbanja, jer se vjerovalo da će to spriječiti bol u mišićima i spriječiti ozljede. Danas znamo da predškolsko obrazovanje ima smisla samo u sportovima koji zahtijevaju veliku fleksibilnost, kao što su gimnastika, balet, jazz-dance, nogomet ili odbojka. U ovom slučaju, najbolje je dinamično istezanje. Dok trčite, hodate, vozite bicikl ili vježbate na fitness opremi, možete to učiniti bez znatiželje.

Morate li se protezati nakon sporta?

Tijekom vježbanja, napeti mišići se smanjuju i skraćuju. To se kompenzira ciljanim rastezanjem. Najbolje je da se dinamički protegne, tako da se mišići dobro opskrbljuju krvlju, a metabolički otpadni proizvodi se brže transportiraju. Tek tada se tijelo može pravilno regenerirati. Nakon napornog vježbanja treba se lagano protezati, ne duže od deset sekundi - u mišićima su nastale fine pukotine, koje se mogu ojačati prejakim istezanjem. U laganom treningu post-istezanje može biti intenzivnije.



Koji je najbolji način da se protegnete dok trčite ili hodate?

Za mobiliziranje zglobova, umjesto pre-istezanja, počnite polako i uz malo truda. Nakon vježbanja, lagano ohladite oko pet minuta i opustite mišiće da bi cirkulacija bila potpuno netaknuta. Tek tada je ispružen - prednji, stražnji i unutarnji mišić bedara, mišići potkoljenice i potkoljenice, mišići prsa i vrata. Definitivno dinamičan, a ne statički rastezanje - nakon intenzivnog trčanja oko deset sekundi, inače maksimalno 15 sekundi.

Kako se protežu aerobik ili step aerobik?

Ako se tijekom vježbanja ne postavljaju posebni zahtjevi na elastičnost mišića, nije potrebno unaprijed podešavati. Ako su vam, primjerice, noge podignute iznad struka, ima smisla dinamički protegnuti mišiće maksimalno deset sekundi. Nakon treninga isti mišići kao i trčanje i svi dodatno trenirani mišići nužno se protežu, ali samo lagano dinamični.



Trebam li se rastezati s bolnim mišićima?

Ne! Nakon vrlo intenzivnog treninga, a često i nakon nepoznatih opterećenja, u mišićnim stanicama razvijaju se najmanje pukotine. Ove mini ozljede nisu loše ako ne povrijede previše. Laka bol je čak i dobra, jer potiče željenu prilagodbu mišića na opterećenje. Bolni mišići također uvijek uzrokuju upalu - a mišićima je sada potreban odmor i toplina za zacjeljivanje. Istezanje bi samo pogoršalo ozljedu.

Vezbe za ledja / KIFOZA (Ožujak 2024).



Istezanje, mišići, sport, vježbe, istezanje, istezanje, vježbe istezanja, zašto, istezanje, mišići, kako, kada