Ljetna figura: Poboljšajte položaj tijela

Monikin problem:

© Veronika Faustmann

"Znam da svi misle da ne moram brinuti o svom liku, ne želim izgubiti na težini, naprotiv: na nekim mjestima volio bih još malo obloge, previše toga na trbuhu: mišići su mlohava, a oko pupka se smjestila vidljiva nabora. Mršavi mišići nisu udobni za moja leđa, imam nelagodu u lumbalnoj kralježnici i naprijed savijeni položaj. "

Monikin cilj:

"Želim jače mišiće u trbuhu i leđima, tako da stojim uspravno, a valjak na trbuhu bi trebao nestati."



To je rezultiralo istragom:

BMI: 19,5 (težina podijeljena s kvadratom visine) Postotak tjelesne masti: 20,9% Sadržaj mišića: 36,9 posto HBU: 0,85 (opseg abdomena i opseg kuka)

To kaže sportski liječnik Dr. Wolfgang Schillingov:

"Može biti više mišića, posebno u području trupa i ramena, a ako su trbušni mišići preslabi, trbuh se vidljivo pomiče naprijed."

To kaže dijetetičar Claudia Neiss:

"Laboratorij pokazuje značajan nedostatak željeza - to ne iznenađuje žena koja jede malo mesa, cjelovitih žitarica i mahunarki. Prvo, tablete od željeza pomažu u popunjavanju skladišta."



Strategija fitnessa:

Dvaput tjedno pola sata trčati, uključujući trening Tabata intervala, do dva do tri puta tjedno vježba body arta. Savršeno za izgradnju mišića također je trening visokog intenziteta (HIT), tako da postoje dvije dodatne posebne vježbe jačanja. (Upute za vođenje treninga, vježbanje i dodatne vježbe jačanja pogledajte članak "Najljepša figura ljeta" u ChroniquesDuVasteMonde Issue 22, 22. svibnja 2013. do 4. lipnja 2013 u kiosku, ili ovdje za download, besplatno za pretplatnike).

Strategija prehrane:

Iako gubitak težine nije glavni fokus, šećer treba izbjegavati što je više moguće, jer uništava crijevnu floru, iritira sluznicu i može uzrokovati upalne reakcije u tijelu. Dodatni dio proteina je važan, tako da tijelo može izgraditi mišiće - po mogućnosti u obliku biljnog proteina iz mahunarki kao što su grah, leća, grašak, soja ili lupin, dobro podnošljiva soja alternativa. Osim toga, postoji tri puta tjedno proteinski šejk.



Monikina procjena:

"Nadao sam se da ću izgubiti na težini samo na trbuhu, ali to ne uspijeva, pa sam znatiželjan da vidim hoće li više napetosti u tijelu i boljeg držanja učiniti da trbuh nestane, ako bi Bodyart vježba u kombinaciji s dodatnim obrokom proteina dala mišiće , Ja bih bio presretan. "

Jeste li zainteresirani za program Monike? Na sljedećim stranicama saznat ćete kako ona radi.

Prije početka

U usporedbi s mojim trojicom, izvukao sam veliku kartu: bez dijete, bez zabranjene hrane - samo moram jesti više proteina. Lako je i mislim da ima više zraka za to.

Zato sam odlučio nadoknaditi nedostatak željeza koji je otkriven dijetom umjesto gutanja tableta. Budući da uglavnom ne radim bez mesa, neće biti lako. Znatiželjna je ako uspije.

Iako se bavim sportom zauvijek - ali prije treninga znojnog intervala dok trčim, imam poštovanje. Do sada sam uvijek bila stidljiva od takve zlovoljnosti. Nadam se da vam sljedeći put mogu reći više.

Prvi tjedan, 2. dan

Upravo sam se vratio s trčanja. Izbačen, opušten? i sretan. 30 minuta samo za mene. Miris proljeća, cvijeće, svježe pokošen travnjak. Ruža, ugodno hlađenje na grijanom tijelu. Napokon vani, napokon se kreće. Osnovna izdržljivost u stalnom ritmu. U redu, da razvrstamo misaoni kaos u glavi.

Osjećam se sjajno. Jučer je izgledalo sasvim drugačije. Napravio sam vježbu. Burpees, moja dodatna vježba, dovode me do svojih granica u rekordnom vremenu. Stojeći gore, ruke ispružene, čučanj, skočite u potporu, čučnite ponovno, ispružite ruke. Cijela stvar 3 puta, 40 sekundi svaki, s pauzom od 20 sekundi između. Tri puta? Nakon prvog kruga, ležim na tlu, dahtam za zrakom, ne mogu ni reći zvučni signal. Pa, to može biti nešto. Moji lagani krugovi? Osim joge moj prethodni trening - pripremili su me za takvu gadost ionako. To je u programu ChroniquesDuVasteMonde izvornog Burpeea malo lakše? bez push-up između.Usput, na YouTubeu postoji motivacijski video za one koji žele isprobati izvornik.

Prvi tjedan, 5. dan

Vjerujem da mnogi ljudi uzimaju dodatni protein, iako ga ne trebaju. 45 do 60 grama proteina dnevno (0,8 grama po kilogramu tjelesne težine) bogato, što se relativno lako postiže normalnom prehranom.

Ipak, u šest tjedana povećat ću sadržaj proteina u mojoj hrani. Razlog: Moj nutricionistički protokol pokazao je da zapravo uzimam premalo proteina za sebe. I mišići (čak i ne vidljivi) trebaju protein da raste. U međuvremenu, također shvaćam gdje je uzrok ovoga? protein je: jedem gotovo potpuno vegetarijansku i do sada su isporučeni dobavljači životinjskih proteina kao što su meso i kobasice? bez zamjene s biljnim alternativama kao što su mahunarke ili proizvodi od soje.

Iako redovito vježbam više od 20 godina, imam bolove u leđima i loše probleme s držanjem tijela. Moj mišić je prenizak? To je također rezultiralo sportskim liječničkim pregledom. Ja ću stoga? uz sportski program - jesti više mahunarki i sojinih proizvoda. Osim toga, postoji tri puta tjedno proteinski shake, kako je preporučio nutricionist.

Drugi tjedan, 2. dan

Zagrijte polako 10 minuta, a zatim instalirajte 1-2 tabat intervala (20 sekundi sprinta, 10 sekundi sporo, naizmjenično - ukupno 8 puta). Zatim nastavite labavo, ukupno vrijeme rada: 30-40 minuta.

Tako bi prema programu trebao izgledati moj (napredni) trening jednom tjedno. Ne bi me usporio zbog dosadnog kašlja sa svakim pokušajem da se napravi tempo. Čak i uz sporo trčanje, puls mi je danas bio otprilike 15 puta veći od uobičajenog.Tijelo je jasno modricirano. Intervalni trening ne dolazi u obzir. Trebao bih ga. Iako mi je dijagnostika performansi potvrdila super osnovnu izdržljivost, ali u višem rasponu pulsa svakako je još uvijek potencijal (ljubazno izražen). Pa, to dolazi iz godina ugodnog Dahintrabena. S druge strane, bio sam u redu s njim ... Da vidimo hoće li raditi s intervalnim treningom sljedećeg tjedna (ili ako ću biti drago za kašalj kao izgovor).

Drugi tjedan, 5. dan

Kiša za mene donosi novu motivaciju: postoji li doista kratka pauza za kišu, ne oklijevam dugo, da li trčim sada ili ne. Počinjem odmah, inače sam siguran da će me sljedeći tuš uhvatiti ...

Govoreći o trčanju: Ovaj sport se kaže tako da je ležerno trenirao mišiće jezgre. Ne znam za vas, ali sve do mojih mlohavih trbušnih mišića, ova spoznaja još uvijek nije rumgesprochen - vidim da barem u mom trbušnom mišiću dodatno vježbanje jasno. (Vježba je sasvim klasična: u ležećem položaju podignite gornji dio tijela / noge, povucite lijevo rame do desnog koljena, istegnite lijevu nogu, promijenite ...)

To ionako nije moja omiljena vježba. Umjesto toga, moja omiljena: vježba "luk i kovrča u udarcima" iz tjelesnog treninga (udarci, protezanje stražnje noge, rastezanje ruku na stranu, lagano nagnite glavu, zatim savijte leđa, povucite ruke naprijed , Glavu između ruku). Genijalna vježba nakon radnog dana, koja dodatno rasteže mišiće fleksora kuka i otpušta područje ramena i vrata.

Nažalost, tijelu su prije svega potrebne vježbe koje bismo radije izbjegli. Za mene su to klasične abdominalne vježbe i sve push-up varijante ...

Treći tjedan, 2. dan

Moje najveće otkriće posljednjih dana: proso. Da, proso! To se nije dogodilo u mojoj prethodnoj prehrani. Zašto? Nemam pojma. Vjerojatno zato što mi je proso zvučalo kao zdrava (ne ukusna) cjelovita hrana. Ali proso nije samo veliki izvor proteina i željeza? također ima izvrstan okus. Moji favoriti: posuda od prosene brokule i sirna od prosa i naranče. Obje su brzo završene - i uvjerile su čak i vrlo skeptične članove obitelji.

Moje drugo otkriće su proizvodi od lupine? preporuku nutricionista. Lupine imaju neke prednosti u odnosu na soju: to su domaće biljke (čak i ako se uzgoj još uvijek može proširiti), proizvodi se dobro podnose i u.a. Sadržaj željeza je viši od sojinog zrna (više informacija na www.veggieportal.de) Našao sam kriške lupine u svom organskom supermarketu i kuhao ih s bilo kojim frižiderom - u roku od deset minuta bila je sjajna večera. Tako se to radi: pržite narezano meso s lukom, gljivama i paprikom, dodajte kremu i ostatke kuskusa od prethodnog dana (ili rižu ili tjesteninu), ponovno prokuhajte i završite: Ulov: Lupinove proizvode je teško doći. Najbolje je u supermarketu za organske proizvode ili kupiti online (npr. Putem www.alles-vegetarisch.de).

Treći tjedan, 5. dan

Gotovo sam ga propustio, ako me moja kolegica Daniela nije pitala radi li program za mene: bol u leđima je nestala! Uporni crtež u donjem dijelu leđa, koji me je vjerno pratio posljednjih nekoliko mjeseci, ostao je bez buke.Zapravo, imam osjećaj da se trup još više drži. Polako se osjeća kao da imam mišićni korzet. Vježbe su također ugodnije, jako je zabavno. Abs? Ja? Uzbuđen sam! I više mi ne smeta što nakon mjerenja na opsegu trbuha ništa se nije dogodilo.

Četvrti tjedan, 2. dan

Nakon početne euforije, s kojom sam se zaljubio u nove recepte i sastojke, sada sam uhvatio svakodnevni život uobičajenim vremenskim pritiskom. Jučer popodne pojela sam pola vrećice suhe marelice. Suhe marelice sadrže puno željeza, zbog moje niske željezne vrijednosti, stoga su više na meniju? ali protiv toliko nepoznate i teške hrane, moje se tijelo jednom ispravno pobunilo. Navečer sam ležao s vrućom bocom vode na trbuhu na kauču.

Ono što mi nedostaje su brzi standardni recepti za svakodnevni život. Kada moj sin želi tjesteninu s umakom od mljevenog mesa, jesam li ikad toliko uzrujan svojim kazalištem o hrani koju jedem u umaku od mesne štruce? umjesto kuhanja dodatnog sojnog šnicla kao alternativu mljevenog mesa. Stvarno ne želim više jesti meso. Ali u ovom trenutku to je previše komplicirano za mene ...

Četvrti tjedan, 4. dan

Ručak s kolegom koji je godinama vegetarijanac. Vičem joj da mi hrana postane previše komplicirana. Nažalost, i prije sam pročitao da vegani često imaju veću vjerojatnost da imaju željezo nego vegetarijanci. Nije ni čudo da s njima odlaze mliječni proizvodi, koji navodno inhibiraju apsorpciju željeza. Ali ja čak ne jedem konzervativno vegetarijansku, a kamoli vegansku. Osim toga, ne smatram osobito pametnim izostaviti mliječne proizvode bogate proteinima i piti s druge strane proteinske šejkove kako bi podržao mišić. Ništa tamo. Razgovor s mojim kolegom jasno mi je dao do znanja da želim previše mijenjati u isto vrijeme kada jedem? i učiniti moj život nepotrebno teško.

Pokušavam se usredotočiti na male promjene: više ne jedem samo priloge, već pokušavam s jelima, na primjer. Za nadopunu s proizvodima od tofua ili lupine i povrćem češće uzimajte grah ili grašak (biljni protein u mahunarkama). Kako bi napunili željezare, sada je jutarnja kaša s voćem (više cjelovitih žitarica), kao i uredske grickalice sezam barovi, tragovi mješavine ili suhe marelice (potonje u manjim količinama, učim) iu salatu puno ekstra-peršina.

Peti tjedan, 1. dan

Volim vježbe cijelog tijela u vježbi body arta, ali želim intenzivnije trenirati gornji dio leđa. Zato sam odavno dodao dodatnu tjelovježbu od Josephine (sklon, savijati i protezati ruke, protegnuti noge i podići ih tako da vam koljena ne dodiruju tlo). Bio sam jako sretan zbog prvih bolova u mišićima! Glupo, za tijelo bi naravno bilo bolje bez boli u mišićima. Ali bol u mišićima je također potvrda da je riječ o intenzivnom treningu.

I promijenio sam nešto drugo: upravo sam napravio burpees vrlo nepravilnim. Razlog: Često ne vježbam do pola devet ili deset sati uvečer? i tamo više ne želim među našim susjedima hod. Da smirim svoju krivnju savjesti, jesam li odlučio barem prakticirati sklekove? drugu ranjivost. Mogu raditi samo ženske sklekove s koljenima, ali od 10 početnih ponavljanja (vrlo mučenih), poboljšao sam se na najmanje 15 ponavljanja (relativno lako).

Peti tjedan, 4. dan

Kašalj je napokon prošao, tako da mogu probati Tabata intervale dok trčim neposredno prije kraja programa. Ali radost ne traje dugo. Intervalni trening je za mene stres. I to, gdje je sport zapravo moj sinonim za oporavak: u večeri kada se joga ili opustite dok trčite, mislim da je sjajno. Sprinting znači divovsko prevladavanje za mene. 10-sekundna pauza između 20-sekundnih sprint jedinica (koja baca moj puls na 192) čini se nevjerojatno kratkom. Osjećam se kao da nije ni dovoljno za dah (što definitivno ne može biti, tako brzo kao i moj dah). Srećom, mučenje traje samo 4 minute, ali nije baš lijepo.

I za što? Jedna me poznanica oduševljeno oduševila o učinku njezina intervjua na posljednjem polumaratonu koji je trčala. Lako je mogla prestići druge trkače bez da ostane bez daha. Hm, bojim se da se moram prijaviti za polumaraton da vidim značenje ove vježbe za mene. Možda će sljedeći put biti bolje.

Šesti tjedan, 1. dan

Malo motivacije za konačni špric bilo bi lijepo. Daniela i ja mislimo malu okladu: Svatko tko uspije dobiti više mišićne mase bit će pozvan na kavu kod gubitnika. Ništa veliko, ali dovoljno je nekoliko ponavljanja na treningu i volontirati da vuku kutije za pomicanje.Ambicija je tek probuđena.

O, da, i naravno, niti jedan proteinski šejk nije izostavljen na zadnjem špricu. Nikad se ne zna. Moji siromašni kolege s teškim dijetnim programima ne bih htjela reći da imam takav potres? što bi zapravo trebalo zamijeniti obrok? samo za desert.

Šesti tjedan, 4. dan

Program prehrane i fitnessa sada je rutina. Na kraju sam proveo nekoliko sati brdskog biciklizma - kao trening izdržljivosti umjesto trčanja. Volim ovaj sport! Isključivanje i izazovi kao što su uske zavoje ili ukorijenjene ceste pružaju raznolikost? i kroz kratke, iscrpljujuće uzbrdice, automatski obavljam svoje intervalno vježbanje (bez potrebe da se natjeram da to učinim kao trčanje). Ok, za stav, sportski, jako savijeni položaj sjedenja uopće nije dobar, ali s vremena na vrijeme još uvijek mora biti. Sljedeći dan postoji niz treninga.

Za vrijeme obroka mnogo se toga smirilo: sada su se na stolu vratila neka stara omiljena jela, koja su odgovarajuće izmijenjena i dopunjena. Palačinke sa špinatom, na primjer, jednostavno se posipaju sjemenkama sezama - za vrijednost željeza.

Rezultat

Završni ispit u Athleticumu Sveučilišne bolnice Hamburg-Eppendorf: Izuzetno smo uzbuđeni zbog rezultata. Prije svega, Dani i ja želimo znati tko je od nas izgradio više mišićne mase? i oklada pobjeđuje.

Dani je prvi i saznaje da je izgubila 400 grama mišića u šest tjedana. Kako, minirano? Kako je to moguće? Dani ima? točno poput mene? prije toga redovito trenirali. Povećanje mišićne mase, naravno, nije tako jednostavno, ali je manje, doista nismo očekivali. "Sada možete međusobno provesti kavu", rekao je sportski znanstvenik nakon što je izmjerio moju mišićnu masu. Također 400 grama manje. Zašto? Takve fluktuacije mogu se pripisati vremenu ciklusa (više ili manje zadržavanja vode u tijelu), kao i onome što smo jeli i pili prije mjerenja. A šest tjedana je samo vrlo kratko vrijeme da primijetite značajne promjene u mišićnoj masi. Ipak smo razočarani.

Srećom, mjerna traka je mnogo ljubaznija i pokazuje da sam izgubila tri centimetra u opsegu struka od šest tjedana. Dobra vijest me pomiruje.

Ali najbolje od svega, moja bol u leđima je nestala! I osjećam li se stvarno uspravno? i osloniti se na potporni mišićni korzet u sredini mog tijela. Vrijedilo je! I naravno da ću nastaviti.

PS: Za sve žene s preniskom vrijednošću željeza: Promjena prehrane bila je uspješna. Moje vrijednosti skladištenja željeza ponovno su u zelenoj boji nakon šest tjedana. Bez tableta od željeza.

Rezultat nakon 6 tjedana detaljnije: BMI: 19,5 (prethodno 19,5) Postotak tjelesne masti: 21,8% (prethodno 20,9%) Udio mišića: 36,2% (prethodno 36,9%) Opseg struka: 77 cm ( prije 80 cm)

KAKO DO SAVRSENE FIGURE OVOGA LJETA?! Mrsavljenje, dijete, zdrava ishrana... (Siječanj 2021).



Ljetna figura, trbušni mišići, bol u leđima, BMI, proteini, Wolfgang Schilling, Claudia Neiss, intervalni trening, hrana, mahunarke, youtube, opseg trbuha, proteinski šećer, ChroniquesDuVasteMonde vježba, abdomen, trbušni trbušni mišić poboljšati držanje, uspraviti se