Plivanje za bikini - s planom treninga
Plivanje ima mnoge prednosti: u vodi se naša tijela moraju nositi s jednom sedmom stvarnom težinom. Trening štiti kosti i zglobove, ali u isto vrijeme obučava i cijeli mišić. Leđa su snažna za svakodnevni život. A pritisak vode jača dišne mišiće, smanjuje celulit i proširene vene. Budući da rijetko pogriješite u trčanju u vodi prebrzo i prebrzo, plivanje je također odličan uvjet za treniranje - bilo da plivate u grudima ili puzate ili vučete tragove na leđima. Samo nekoliko trikova i savjeta koje biste trebali znati:
Dovedite dah u ritam
Važnije od vrste plivanja je pravilna tehnika disanja. Promjena iz udisanja u vodu i izdisanje pod vodom osigurava stalni ritam i odgovarajuću oksigenaciju. Svjesno izdahnite pod vodom, možda čak is nosom i ustima. Udisanje nije posebno bez puzanja: glava se ne okreće u potpunosti, samo se naginje u stranu. U isto vrijeme donosite zrak. Da biste pronašli tihi ritam, najbolje je disati nakon tri udarca.
Biti jako dugačak
Tijekom puzanja i leđnog mišića, mišići duž kralježnice dobro su trenirani. Trik ovdje: sa svakom rukom povucite ruku daleko prema naprijed, dok se ispod pazuha i na uzdužnoj strani tijela ne osjeti lagana napetost. Time trup dobiva potrebnu napetost tijela za dobar položaj vode. Desna i lijeva rotacija gornjeg dijela tijela okreće se s kretanjem ruke oko kralježnice. Pozitivan učinak: Cijelo deblo se stabilizira i trenira. Prvi put kada isprobate tehniku gusjeničara, pomisao je na to da povuče tijelo preko duge klupe. U leđnom dijelu opušteni položaj glave s pogledom koso prema gore olakšava situaciju s vodom. Najučinkovitiji je trening ako češće mijenjate tehniku tijekom plivanja.
Fiksni cilj na umu
I još jedna stvar: u vodi se zaboravlja dovoljno lako piti. Vi uopće ne primjećujete da se znojite. Uvijek dovedite (plastičnu) bocu na rub bazena i redovito pijte tijekom pauza i nakon treninga. Trijezan ili plivajući četiri do pet sati nakon posljednjeg obroka - to povećava metabolizam masnoća. Ali nakon toga upakirajte bananu u vrećicu, jer je želja za hranom opasna na putu do odredišta. Ovo je odavno tajno, zar ne? Zamislite, sezona na otvorenom počinje, a vi izlazite s bikini figurom. Ne može biti bolje. S našim planom obuke to se može postići do travnja. A skok u hladnu vodu košta samo prvi put. Obećajem.
početi skakanje
Brojanje staza nije dovoljno ako sat plivanja postane novi fitness program. Stephanie Fahnemann, sportski znanstvenik i instruktor plivanja iz Hamburga (www.sportundevents.de), razvila je plan obuke za ChroniquesDuVasteMonde BALANCE koji će vam pomoći da se pripremite za ljeto u dvanaest tjedana.
Pravilo palca za mjerenje impulsa bez sata: Pomoću indeksnih i srednjih prstiju osjetite puls na vratu i brojite otkucaje 15 sekundi, a zatim uzmite rezultat x 4 = vrijednost pulsa.
Pauze od 1-2 minute Učinite svaki između vježbi plivanja i vježbanja u zagradama.
Pravi tempo: * Reg = Regenerativno i opuštajuće - za usklađivanje ili aktivan odmor. ** GA1 = Osnovna izdržljivost 1: Puls (200 godina) x 0,6. Kada trčite, to bi bio intenzitet u kojem još uvijek možete dobro govoriti. *** GA2 = Osnovna izdržljivost 2: Puls (200 godina) x 0.8. Na ovom intenzitetu, možda ste malo bez daha na rubu bazena, ali ne biste se trebali potpuno iscrpiti.
suhe staze
Ove tri vježbe s Therabandom su idealna dopuna plivanju. Oni pružaju više izdržljivosti snage dodatno pojačavajući ruke. Sve vježbe trebaju biti koncentrirane. Osigurajte siguran položaj i napnite sredinu tijela.
1. Noge su široke ramena na sredini Therabande, gornje ruke su blizu tijela, podlaktice su pod pravim kutom prema naprijed. Traka se drži na takav način da se napetost jedva može primijetiti kada se ruke saviju.
I ovako to radi: Lagano napregnite leđa i želudac, a zatim istegnite ruke uz tijelo i glavu prema gore. 8-12 puta, 3 ponavljanja.
2. Noge u jednostavnom koraku, težina je ravnomjerno raspoređena. Desno stopalo stoji na jednom kraju trake, a lijeva ruka prekriva drugi kraj s malom napetošću. Nadlaktice su na tijelu, podlaktice su pod pravim kutom prema naprijed.
I ovako to radi: Lijeva ruka je ispružena s trakom i ide ravno gore u tekućem pokretu sve do iza glave. Leđa i stražnjica su napeti. Ne okreću se. Lijevo rame se otvara unatrag. 8-12 puta, paging, 3 ponavljanja.
3. Stojeći na ramenu, desna ruka ima kraj remena - ruka je nagnuta iza glave tako da je nadlaktica paralelna s glavom, a lakat je okrenut prema gore. Lijeva ruka drži drugi kraj trake s laganom napetošću iza leđa - oko visine stražnjice.
I ovako to radi: Desna podlaktica je rastegnuta s trakom dok gornja ruka ostaje stabilna. Druga ruka drži položaj i napetost iza leđa. 8-12 puta, paging, 3 ponavljanja.
dress code
Kupaći kostim: Trake s visokim rezom ili prekrižene trake osiguravaju dobro prianjanje. Oprema koja stalno klizi nije dobra za plivanje. Veličina je ispravna ako odijelo nije suviše čvrsto u suhom stanju, ali i ne stvara bore. Zaštitne naočale za kupanje: Zaštitite oči dobro uklopljenim naočalama za kupanje iz vode klora. Testirajte naočale jednostavnim pritiskom na naočale na očima. Ako pečat lako siše na licu na kopnu, obično se optimalno drži u vodi.
