Proljetni trening

Kick-off: Idemo!

Njemački nogometaši su usamljeni vođe: svjetski prvaci i 2005. šesti put europski prvaci. To im je donijelo nagradu "Sportaš godine". Sportski fizioterapeut Christel Arbini, koji već godinama trenira žensku reprezentaciju: "Vježbamo vrlo učinkovito, ali uvijek zdravo." Zato smo zajedno s njom razvili naš novi trening kako bismo vam pomogli u proljeću. I ovako se to radi:

Prije svega lijepo i toplo Kada je vani hladno, program zagrijavanja počinje laganim rastezanjem stopala - ljeti, kada je lijepo i toplo, započnite s trčanjem



1. Zagrijavanje: istezanje stopala i trčanje

Ako je vani hladno, počnite s dvije vježbe istezanja za stopala. Time tijelo dolazi do radne temperature. Tada počinjete hodati polako, oko 20 minuta. Mišići i zglobovi su perfundirani, ligamenti su gipki. Važan je pravi stil vožnje: odmotajte noge, savijte ruke i pustite ih da snažno reagiraju. Ruke su uvijek na stranama tijela. Jer oni koji dopuštaju rukama da se ljuljaju samo ležerno ispred tijela, ne stvaraju napetost tijela i mogu se umetnuti između neprozirnosti. (Ako niste redovito trčali, to ne biste trebali raditi prije otprilike četiri do šest tjedana treninga.) DVD alternativa, ako ne volite trčati: Počnite s zagrijavanjem u filmu.



2. trening snage

Sve vježbe se izvode s elastičnom trakom koju dobivate u svakoj sportskoj trgovini. Prednost: Trodimenzionalnost mišića je potpuno iskorištena, tako da je vrlo učinkovita. Protiv otpornosti trake odjednom su ojačane barem dvije mišićne skupine, primjerice stražnjica i leđa bedara ili mišića prsa i ramena. To je tako zgodno da ga možete ponijeti bilo gdje - džepnu teretanu! DVD alternativa, ako nemate traku: Napravite trening snage iz filma. I naravno, ako ste sposobni, možete izvoditi sve vježbe jedno za drugim.

3. Shiatsu istezanje

Program istezanja na kraju ne samo da proširuje mišiće skraćene treningom snage, već bi - prema učenju tradicionalne kineske medicine - trebao istovremeno ojačati protok energije, a time i unutarnje organe. Kod istezanja leđa i nogu, primjerice, meridijan mokraćnog mjehura i bubrega dolazi u tok. (Ovo je dobro čak i nakon dugih letova ili vožnje automobilom.) Istezanje ruku jača meridijan pluća. Rastezanje strana tijela, od stopala do ruku, podupire jetreni-žučni meridijan. I protezanje iz pete sjedala aktivira meridijanu slezene-pankreasa.



Koliko često trebam vježbati?

Najbolji tri do četiri puta tjedno: dnevni trening, dnevna pauza, trening, pauza i tako dalje ... onda ste u ljetnim mjesecima spremni za svjetskog prvaka!

Zagrijavanje s rastezanjem stopala

1. Počnite s desnom nogom: postavite vrh, a zatim se prevrnite preko cijelog stopala i stavite na motiku. Ispružite prste prema telu i polako se vraćajte na prst. 15 puta. Promjena stranica.

2. Ispružite prste prema telu i polako se vraćajte na prst. 15 puta. Promjena stranica.

3. Vaši su prsti agilniji nego što mislite. I tako ste odmah topli: sjednite i pustite samo vaše velike nožne prste. 15 puta. Onda su tu i one male, a one velike. 15 puta.

Trening snage s elastičnom trakom

Potrebni su im dva do dva i pol metra ligamenata, koji su dostupni u najmanje tri jakosti (blago elastični, umjereno elastični i sa jakom otpornošću). Tako možete odrediti težinu samog treninga.

Za mišiće prsa i ramena Lagano prekriženih nogu, držite elastičnu traku širine ramena između ruku. Ruke su savijene u tijelu. Dok izdišete, povucite podlaktice prema van, povlačeći lopatice ramena zajedno, a zatim natrag u početni položaj prilikom udisanja. 2 puta 15 ponavljanja. U međuvremenu, napravite kratak predah i ispružite ruke.

Za stražnjicu i stražnjicu bedara Omotajte traku oko desnog stopala, omotajte krajeve oko ruku i hodajte u četveronožnom postolju. Donja i bedra pod pravim kutom, podlaktice na širini ramena. Zategnite traku nogom (lijevo koljeno fiksira traku). Kada izdišete, podignite nogu pod pravim kutom - niže pri udisanju. Nemojte napraviti udubinu, trbuh je čvrst. 10 puta. Promjena stranica. Ponovite vježbu.

Za ramena, ruke i leđa Sjednite prekriženih nogu i držite traku između ramena.Sada protegnite trbuh i povucite pojas na visini prsa, ispružite ruke i vodite bend iza tijela. Zategnite lopatice. Stavite traku natrag ispred tijela - i otpustite napetost. Duboko udahnite. 2 puta 10 ponavljanja. U međuvremenu, protresite ruke.

Za kukove i bedro izvana Vežite vrpcu zajedno tako da je omča duga jedna noga. Stavite traku oko gležnjeva, skrenite na desnu stranu, glava je na savijenoj ruci. Sada protegnite traku. Dok udišete, podignite lijevu nogu i spustite je pri udisanju. Nemojte nagnuti bokove natrag, vaš je želudac zategnut. 20 puta. Promjena stranica. Ponovite vježbu jednom. Protresite noge između.

Za strane tijela Stojte s desnom nogom na kraju vrpce i povucite traku preko glave desnom rukom. Poduprite lijevu ruku u struku. Sada dok udišete, nagnite gornji dio tijela na lijevu stranu i povucite pupak do kralježnice - prilikom udisanja ponovno otpustite napetost. Noge su lagano savijene, čvrste i trbuha. 15 puta. Promjena stranica. Ponovite ponovnu vježbu.

shiatsu istezanje

Mala pauza Trebalo bi postojati barem jedan slobodan dan između dana treninga - i ne zaboravite piti dovoljno, po mogućnosti mineralne vode ili soka od jabuka.

Za noge, leđa i ruke Postavite širinu ramena, prsti usmjereni prema naprijed. Dok izdišete, protegnite noge, bradu do prsa, prekrižite palac iza leđa, ispružite ruke i spustite gornji dio tijela prema naprijed. Dišite duboko u trbuh i držite rastezanje 30 sekundi. U međuvremenu, izdahnite jednom kad izdišete. I onda ponovno zavijte vrtlog.

Za strane tijela Pređite lijevom nogom preko desnog i povucite desnu ruku preko glave. Sada izdisati bradu na prsima, napeti želudac i protežu gornji dio tijela na lijevoj strani, nemojte napraviti šuplji križ. Držite rastezanje 30 sekundi, ravnomjerno udahnite, s vremena na vrijeme ispružite dok izdišete. Kao što uzdisati, polako spustite ruku - i promijenite strane.

Za ramena i gornji dio leđa Sjednite u slobodan položaj s prekriženim nogama i stavite podlaktice zajedno ispred prsa. Sada, dok izdahnete, ispružite ruke, držite rastezanje 3 sekunde i vratite se na početni položaj kada udišete. 3 puta.

Za želudac Lezite na trbuh, nožni prsti pokazuju, ruke su vam uz ramena, laktovi su okrenuti unatrag. Sada izdignite gornji dio tijela. Tko može, čini vrat vrlo dug i gleda prema gore. Duboko udahnite i držite rastezanje 20 sekundi.

Za kukove Klekni, podigni desnu nogu. Stavite podlaktice zajedno, polako spustite gornji dio tijela dok izdahnete i vodite ruke prema podu pored stopala. Duboko udahnite, držite rastezanje 20 sekundi. Dok izdišete, polako podignite gornji dio tijela i promijenite stranu.

Za bedra, prsa i trbuh Sjednite između peta i polako spuštajte gornji dio tijela dok izdahnete. Spustite podlaktice na tlo. Napredni učenici skidaju ramena i pružaju ruke unazad. Duboko udahnite, držite rastezanje 30 sekundi, i jednom se istegnite pri izdisaju. Polako ustani - i sjedi na petama.

Za noge i noge tijela Okupite noge i ispružite ruke iznad stranica. Preklopite ruke i okrenite dlanove prema gore. Sada, dok izdahnete, protegnite gornji dio tijela desno, ruke povucite na desno stopalo. Duboko udahnite i držite rastezanje 30 sekundi. Protegnite se jednom pri izdisaju. Otpustite rastezanje, polako podignite gornji dio tijela i istegnite drugu stranu.

Za guzicu Lezite na leđa i podignite lijevo koljeno. Pokrijte lijevo koljeno, povucite prema prsima i postavite desnu potkoljenicu preko lijevog koljena. Duboko udahnite, držite rastezanje 30 sekundi. Protegnite se jednom pri izdisaju. Glava ostaje na tlu, vrat je dug. Promjena stranica.

Za leđa i noge Sjednite i zatvorite noge. Kao što uzdisati, povucite bradu do prsa, pogledajte pupak i protegnite gornji dio tijela prema bedru. Duboko udahnite i držite rastezanje 30 sekundi. Nakon što izdišete, protegnite se jednom, napnite nožne prste i pokrijte noge.

Elastična traka po narudžbi Nemate sportsku trgovinu u blizini? Bend možete naručiti i na DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de

Bend dolazi u tri različite jačine za početnike (u crvenoj), za napredne (zelene) i vrlo dobro obučene (u plavom). To košta 13,50 eura, uključujući pakiranje i otpremu.

PROLJETNI TRENING 2019 (Srpanj 2024).



SLIKA, sportaš godine, Christel Arbini, nožni prst, vježba, proljeće, zdrav, fitness, trening, mišići, streching, shiatsu