Theraband Training: Vježbajte učinkovito svugdje

Uz Theraband trenirate intenzivno i učinkovito bilo gdje - bez obzira gdje!

Praktična kao i Theraband jedva da je ijedna druga fitnes oprema: ne košta puno, lako je i čak dolazi na odmor. izdržljivost snaga, izgradnju mišića i oblikovanje tijela može se idealno kombinirati s njom. Za vježbanje jačanja mišića potrebna vam je traka od 200 do 250 cm. Boja trake pokazuje otpor.

početnik odaberite bend s nježnim, napredan sa srednjim otporom. Trebali biste biti u stanju dobro obaviti vježbe iz te trake sa svim ponavljanjima i biti u stanju izvršiti ih tehnički ispravno posljednji put. Therabänder dobivate u sportskim dućanima od desetak eura. Dobre vijesti za osobe koje pate od alergija: Postoje i vrpce bez lateksa!

Theraband Training: Ovo je način kako trenirati ispravno

Zagrijava tijelo za 4-5 minuta prije vježbanja.
Omotajte traku oko ruku (držeći palčeve) ili stopala što je moguće dvostruko preko širokog područja.
Držite zapešća postojanim - ne savijajte. U početnoj poziciji (A) vježbi, i tijelo i traka su uvijek u laganoj osnovnoj napetosti.
Ne dopustite da se vrpca povuče nakon razdvajanja. Uzmi ga polako.
Udahnite sa zatezanjem benda, s ponovnim otpuštanjem. Trebate ponoviti vježbu oko 15 do 20 puta (serija). Pokušajte napraviti dvije do tri serije po vježbi, svaka s pauzom od oko 20 sekundi. Da biste poboljšali ukupnu snagu (nizak intenzitet - više ponavljanja - više serija), učinite to oko 30 do 30 puta 2 do 3 puta tjedno.

Obuka za vašu vježbu

Nadlaktica / triceps i rameni pojas

Hüftweiter stoje, koljena su lagano savijena, gornji dio tijela je uspravan i u laganom šablonu. Lijeva ruka pritisne stražnju stranu ruke na stražnjicu. Desni lakat je gotovo okomit preko ramena. Traka je u malom predopterećenju.
Sada ispružite desnu podlakticu prema gore, dlan pokazuje prema naprijed. Izvucite i spustite ramena. Zatim ponovno polako savijte ruku, postupno gubite napetost u pojasu. Glava ostaje uspravno. Promjena stranica. Jača triceps i rameni pojas.

Izolirana vježba za nadlakticu / biceps

Mali korak, neposredno prije lijevo. Držite traku desnom rukom i fiksirajte središte prednjim stopalom tako da traka bude lagano rastegnuta. Stopala i koljena pokazuju u jednom smjeru, koljena su lagano savijena. Gornji dio tijela je uspravan i u malom šablonu. Lijeva ruka pritisne lijevu stranu stražnjice.
Sada savijte desnu podlakticu u laktu i istegnite se. Laktovi ostaju blizu gornjeg dijela tijela, ramena su izvan i ispod. Promjena stranica. Ovdje se bicepsi uklapaju.

Izolirana vježba za rameni pojas

Kukovi široki na pojasu, noge paralelne, koljena lagano savijena. Ruke su rastegnute, traka je fiksirana rukama i u prednapregnutosti. Gornji dio tijela je blago nagnut naprijed od kuka, prsa su podignuta prema gore.
Prođite oba koljena blizu gornjeg dijela tijela i natrag na vrh. S ramenima, lopatice prema zdjelici i kralježnici. Držite gornji dio tijela i grudi stabilnim. Polako se vratite na početni položaj.

Ruke, ramena i noge

Mala raskalašena. Koljena su lagano savijena, stoje iznad metatarzusa i usmjeravaju se u smjeru prstiju. Traka je fiksirana u prednaprezanju s rukama i nogama. Laktovi su savijeni pod pravim kutom i blizu tijela, a podlaktice su usmjerene prema naprijed.
Istovremeno, ispružite ruke i noge, a ruke držite uz bok do visine ramena. Laktovi i koljena ostaju blago savijena. Izvucite i spustite ramena. Gornji dio tijela je uspravan i u malom šablonu. Polako se vratite na početni položaj. Cilj treninga je ojačati mišiće ruku, nogu i ramena.

Leđa i noge vani

Mali pognut, savijena koljena, stavljao je pete na bend. Omotajte traku preko donjih nogu, koljena i bedara. Ruke drže traku s prednaponom, ruke su lagano savijene.
Iz sredine, usmjerite savijene ruke prema van (laktovi na visini ramena), dlanovi okrenuti prema naprijed. Povucite lopatice prema dolje. Polako se vratite na početni položaj. Tijekom cijele vježbe s Benom ispred benda pritisnite! Ovdje su stražnjica i noge pod stresom.

Leđa, trbuh, noge

Stavite noge paralelno jedna drugoj, koljena savijena i iznad sredine stopala.Zategnite traku između stopala i dlanova. Gornji dio tijela je sam po sebi uspravan.
Izvucite koljena, kukove, torzo i ruke iz donjeg dijela leđa. Gornji dio tijela ostaje stabilan u sebi i u malom šablonu, bez šupljeg leđa! Izvucite i spustite ramena. S polaganim povratom na nisku početnu poziciju. U ovoj vježbi želudac je posebno napet, čak je i za leđa posebno dobar.

Noge i stražnjica

Hüftbreiter stajati, ruke podržane, palac prema naprijed. Stavite desnu nogu u petlju i fiksirajte je u predopterećenju lijevom nogom, savijte desnu nogu.
Sada raširite desnu nogu naizmjence prema van i vratite je natrag. Zdjelica pokazuje prema naprijed i stabilizira se u srednjem položaju - ne povlači niti ističe. Točka koljena i pete naprijed. Držite gornji dio tijela uspravno i okomito. Noga ostaje blago savijena. Promjena stranica.

Bočni mišići debla

Mala koljena, savijena koljena, koljena i stopala u istom smjeru. Noge i desna ruka fiksiraju traku s malom napetošću. Lijeva ruka je podržana bočno. Rebrasti kavez je podignut prema gore.
Sada naizmjence vodite desnu ruku preko glave u širokom luku na lijevu stranu i natrag na sredinu. Također nagnite gornji dio tijela u stranu. Težina ostaje ravnomjerno raspoređena na obje noge. Ramena od ušiju. Promjena stranica.

Kosi trbušni mišići

Grätschsitz na tlu, središte trake oko desne obloge stopala. Gornji dio tijela je uspravan i blago okrenut udesno. Uhvatite traku s laganom napetošću i sklopite ruke ispred prsa.
Okrenite gornji dio tijela, ruke i ruke protiv otpora trake lijevo i natrag u početni položaj. Ruke ostaju što je više moguće ispred prsnog koša, ramena su izvan, a laktovi su okrenuti prema van. Promjena stranica.

Stražnjica, noge, leđa

Ležite na leđima, obje noge široke. Povucite desnu nogu i položite traku ravno preko koljena. Stavite ruke i ruke s leđima ruku uz gornji dio tijela. Desna noga je savijena pod pravim kutom, tako da traka ne sklizne.
Sada gurnite lijevo stopalo prema podu i naizmjence podignite i spustite zdjelicu. U podignutom položaju što je više moguće bedro i gornji dio tijela. Promjena stranica.