Treniranje nadlakticama za uske ruke

Vježbanje mišića ruke: To donosi trening ruku!

U treningu obično treniramo mišiće u trbuhu, nogama i leđima, ruke se često zanemaruju. I dok obučeni biceps može izgledati sjajno, jer ne samo Michelle Obama dokazuje na javnim događajima. Nekoliko jednostavnih vježbi pomoći će vam da dobijete vitke i definirane ruke. Ali pazite: U svom treningu uvijek biste trebali biti sigurni da su svi mišići ruke ravnomjerno trenirani, jer mišići ruku rade zajedno i podržavaju jedni druge.


Tko želi podići svoje gornje ruke, trebao bi uključiti i biceps i triceps u treningu. Ovdje se preporučuje guranje ili uvijenost (vježba s bučicom). Mišići podlaktice često se zanemaruju. Međutim, za naše tijelo i našu kondiciju to je neophodno! Na primjer, mišići podlaktice olakšavaju nošenje teških tereta i stabiliziraju zapešća.




Ovdje se prikupljaju 5 najboljih vježbi za ruke i ramena:


U nastavku su detaljnije vježbe za vježbanje:

Mišići ruku i prsa

Početnici verzija: Podignite jednu ruku ispred zida i poduprite se rukama na visini ramena. Sada učinite sklekove protiv zida, naizmjenično savijajući i istežući ruke. Gornji dio tijela i noge tvore liniju. Učinite 15-20 ponavljanja.

Stručni Verion: Idi na četveronožni štand, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Podignite donje noge i prijeđite. Sada savijte ruke naizmjenično i rastezljivo, dok se gornji dio tijela spušta u smjeru tla. Zatim se vratite na početni položaj. Učinite 15-20 ponavljanja.

Tako funkcionira: Vježba osigurava čvrste nadlaktice: jača osobito gornje ruke iza sebe, pa triceps. Grudni mišići dobivaju elastičnost.

Kako Držite gornji dio tijela uspravno cijelo vrijeme, povucite ramena prema van i lopatice prema zdjelici. Glava ostaje u produžetku vratne kralježnice. U međuvremenu udahnite i izdahnite ravnomjerno.




troglavi mišić

Početnici verzija: Prvo idite u jednokoledni štitnik za koljena, stavite desnu nogu naprijed (koljeno preko stopala), stavite lijevu nogu s potkoljenicom na tlo. Nagnite gornji dio tijela lagano naprijed i istegnite obje ruke što je više moguće natrag. Sada podignite obje ruke dok izdišete i ponovno ih spustite prilikom udisanja, laktovi su ispruženi. Napravite 15-20 ponavljanja.

Stručni verzija: Ako ste malo iskusniji, osnovnu vježbu možete učiniti malo težom. Uzmite samo dvije utege u rukama, na primjer dvije napunjene boce za vodu od 1 ili 1,5 litra. I radi oko 15-20 ponavljanja.

Tako funkcionira: Tako ste stegnuli triceps, mišić na gornjem dijelu ruke.

Kako Prsni koš je podignut, a ramena povučena prema van i unatrag. Laktovi ostaju ispruženi i dlanovi okrenuti prema unutra.




rame

U ovoj vježbi možete sjediti ili stajati uspravno. Ruke su savijene pod pravim kutom - dlanovi su okrenuti prema unutra. Dok izdišete, podignite obje ruke u stranu istovremeno dok laktovi ne budu na razini ramena i polako se vraćaju u svoj početni položaj prilikom udisanja. Ako ste sigurni u vožnju, u svaku ruku možete uzeti i punu bocu vode od 1 ili 1,5 litra. To čini vježbu intenzivnijom. Napravite 15-20 ponavljanja.

Stručni verzija: Napredni ići na isto početno mjesto, obje ruke su ispružene. Podignite ispružene ruke bočno u visinu ramena i ponovno ih spustite. U ruke možete uzeti punjenu bocu s vodom. Napravite 15-20 ponavljanja.

Tako funkcionira: Ovdje se pojačava i oblikuje muskulatura ramena.

Kako Gornji dio tijela ostaje uspravan i napet. Dok podižete ruke, ramena se izvlače prema van, a lopatice na ramenu su srušene. (Od 5. minute :)


Gornji dio leđa

Početnici verzija: U ovoj vježbi možete sjediti ili stajati uspravno. Istegnite obje ruke okomito prema gore. Nadlaktice su više od ramena širom otvorene i okrenute prema van, tako da su dlanovi okrenuti prema unutra. Sada su ruke izvučene dalje iz tog položaja dok izdaju. Ponovite 15-20 ponavljanja.

Stručni verzija: Lezite najprije na trbuh i ispružite ruke naprijed više od ramena širom otvorenih dlanova okrenutih prema unutra. Sada su noge i stražnjice zategnute, a obje ruke i možda podignuta glava - gornji dio tijela ostaje na tlu. Napravite 15-20 ponavljanja.

Tako funkcionira: Vježba objedinjuje mišićnu kulturu ramenog pojasa i na taj način sprječava okrugle leđa.

Kako Izvucite ramena od ušiju, ostanite uspravno u gornjem dijelu tijela i držite zdjelicu stabilnom. (nema pretjeranog rastezanja u donjem dijelu leđa).

grudni koš

Početnici verzija: Idite na četverostruko postolje (ruke ispod ramena, bedra su okomito iznad koljena). Sada naizmjenično ispružite jednu ruku prema zemlji i spustite gornji dio tijela prema tlu. Ostanite u tom položaju i nekoliko puta duboko udahnite. Od kojih svaka strana čini 2-3 ponavljanja.

Stručni verzija: U istom početnom položaju, ali sada su obje ruke istodobno ispružene prema naprijed, dok su prsa spuštena u smjeru zemlje prema dolje. Ostanite u tom položaju i nekoliko puta duboko udahnite. Učinite 2-3 ponavljanja.

Tako funkcionira: Kičma se proteže, prsni koš se diže i čini lijep dekolte.

Kako Bedra ostaju okomita, zdjelica ostaje iznad koljena. Dlanovi su okrenuti prema unutra. Glava leži u produžetku kralježnice.

Video Preporuka:

Vezbe za ruke (Srpanj 2024).



Vježba, Michelle Obama, nadlaktice, triceps, ponavljanje, trening nadlaktice, čvrste ruke, lijepa ramena, konjić i lucy