Ne možete zaspati? Tako meditacija pomaže!
Korak 1: Isključite alarm
Potrebno je dvadeset minuta. Ali što je oko dvadeset minuta protiv noći koja počinje tek nakon što smo se vratili naprijed-natrag i osjetili vječnost? Ili kada se probudimo nakon nekoliko sati u nevolji i jednostavno ne možemo zaustaviti tračak misli koji se probija kroz naše glave? Nakon dvadeset minuta, metode kao što su autogeni trening ili progresivno opuštanje mišića prema Jacobsonu izazivaju duboki odgovor opuštanja: Svi tjelesni procesi kontrolirani autonomnim živčanim sustavom smiruju se. Krvni tlak dokazano se smanjuje, muskulatura postaje primjetno labavija, ritam srca i disanja postaje mirniji. Nove studije znanstvenika iz Seoula (Koreja) i Ankare (Turska) pokazuju učinke čak i kod ljudi kojima je posebno teško spavati: pacijenti s neurodermitisom, na primjer, ili pacijenti s rakom dojke.
"Bez obzira na to kako se opuštate, bilo s glazbom, s prekrasnim slikama koje stvarate na umu, uz opuštanje mišića ili vježbe disanja: Hormoni stresa kortizol i adrenalin se time razbijaju - i oni su stvarno bujni ", pa liječnik opće prakse Ralf Maria Hölker iz Kölnskog instituta za smanjenje stresa. Razvio je CD koji posebno pomaže opustiti disanje i muskulaturu. Najbolje je vježbati prije spavanja. Govorne upute i glazbene skladbe pomažu da odgovornost za tijek vježbe i trajanje olakšate. Koliko se to može postići pokazalo se istraživanjem 445 liječnika opće prakse koji su testirali CD s pacijentima: 74% ga je ocijenilo kao djelotvornu pomoć za spavanje. Najbolje je vježbati nekoliko puta tjedno, a onda se u optimalnom slučaju pojavljuje tzv. Sidrenje: "Tada ćete se smiriti čak iu trenutku, umetanjem CD-a." Za nastavak: Dr. Ralf Maria Hölker: "Putovi za opuštanje + zdravo spavanje", audio CD, 14,95 eura
2. korak: Skenirajte umjesto gutanja
Sličan učinak ima i tzv. Body-Scan (Upute za skeniranje tijela na zadnjoj stranici). Vježba koja se često koristi kao uvod u meditaciju, gdje se tijelo sustavno prati od glave do pete. Skeniranje tijela dio je takozvanog smanjenja stresa utemeljenog na Mindfulnessu (MBSR). To su vrlo popularni tečajevi koje je razvio američki profesor medicine Jon Kabat-Zinn krajem 1970-ih. Odavno je poznato da MBSR može učinkovito smanjiti stres. Nova je spoznaja o tome koliko metoda donosi probleme sa spavanjem: Prema nedavnoj studiji Sveučilišta u Minnesoti Osam tjedna treninga meditacije ili svjesnosti jednako je dobro za nesanicu kao i uzimanje tableta za spavanje tijekom osam tjedana, a zatim po potrebi.
Korak 3: Praktičnost pozornosti
Također Dr. Inka Tuin, voditeljica psihosomatskog odjela za spavanje na Sveučilištu u Mainzu, koristi obuku za pomnost kako bi pomogla spavačima da dobro spavaju. "Ali ne radi se samo o opuštanju", kaže psihoterapeut: "Svjesnost je stav koji remeti vaše misli, osjećaje i fizičke osjećaje." Osmosjedni program koji nudi uključuje vođene meditacije, sekvence joge i svakodnevne vježbe, kao što je promišljena prehrana, žvakanje, degustacija, gutanje - neka vrsta alternative za naše svakodnevne živote.
Svi su elementi o učenju kako bi se pažnja vratila na sadašnji trenutak iznova i iznova. I prihvatiti tjelesne osjećaje, misli i osjećaje koje opažamo - tretirajući ih s dobronamjernom pažnjom, umjesto da ih sudimo ili mijenjamo. Kroz to prepoznajemo tijekom vremena: ono što sada vidim je samo misao ili osjećaj, a to prolazi. To nisam ja. Tako se gradi udaljenost. S većom udaljenosti od uznemirujućih osjećaja, ne samo da smo bolji kroz lošu noć, već smatramo i život manje stresnim, bolje spavamo - i budimo se odmorniji.
Skeniranje tijela: tjelohranitelj MBSR-a Jon Kabat-Zinna
1. Uzmite oko 30 minuta. 2. Dođite na odmor, duboko udahnite u trbuh i osjetite kako se trbušni zid lagano uzdiže i pada s svakim dahom. 3. Sada obratite pozornost na lijevu nogu. Zamislite da "dišete" do nožnih prstiju. Osjetite palac, mali, prstima između njih.Registrirajte sve osjećaje i napetosti: Jesu li nožni prsti topli ili hladni, da li odjednom počinjete peckati? Kakve god senzacije nastale - samo ih opažate. Onda zamislite da izdisanje oslobađa sve osjećaje i napetosti. 4. Na taj način postupno privlačite pozornost na potplat, stopalo, gležanj, potkoljenicu, koljeno, bedra, prepone. 5. Da biste to učinili, obrišite cijelo tijelo: desno stopalo u prepone, trbuh, stražnjicu i zdjelicu, kralježnicu od dna prema vrhu, lijevu ruku do ramena, desnu ruku do ramena, vrat, vrat, lice, glavu. 6. Na kraju vježbe ponovno ćete osjetiti svoje disanje, a zatim se polako vratiti u svakodnevnu stvarnost. Za nastavak: CD s popratnom knjigom Jona Kabata-Zinna: "Upravljanje stresom kroz praksu svjesnosti", Arbor Verlag, 19,90 Eura
