Blagi trening: Za dobar početak dana
Kada se alarm aktivira ujutro, probudite se. Ne samo naš um, već i naša muskulatura mora ići ispravno.
Sa sedam vježbi u videu, možete lagano istegnuti mišiće. To stimulira cirkulaciju krvi i nježno se probudite. Sve što trebate je otirač.
Idemo!
Vježbe u videu
1. Stojeća daska
izvršenje: Stopala su široka kuka, koljena su lagano savijena. Povucite pupak prema unutra prema kralježnici (napeti želudac) i zategnite stražnjicu. Ruke se drže do širine ramena ispred lica. Laktovi su savijeni za 90 °. Obratite pozornost na duljinu u leđima - nemojte stajati u šupljem križu. Dišite duboko. Držite.
Stresirani mišići: Želudac, prsa, ramena, ruke
2. Stolica
izvršenje: Noge su opet razmaknute. Držite koljena lagano u pregibu. Povucite zdjelicu malo prema naprijed u smjeru pupka. Napnite želudac. Ispružite ruke. Povucite ramena prema dolje kako biste stvorili dužinu u kralježnici. Pogled je malo naprijed, a ne gore - to samo stavlja nepotreban pritisak na kralježnicu. Držite.
Stresirani mišići: Stražnjice, trbuh, gornji dio leđa, ramena
3. Visoka pluća (obje strane)
izvršenje: Desna noga sprijeda. Desno koljeno je 90 ° iznad desnog stopala. Lijeva noga ide unatrag. Lijeva peta ostaje u zraku. Dakle, rastezanje u lijevom tele mora biti vidljivo. Napnite želudac. Pupak povlači prema unutra prema kralježnici.
Sa stabilnim stalkom, sada ispružite ruke prema gore. Lakte lako podignite iza glave. To potiče istezanje u prsnom košu. Ramena ostaju dolje, ali vi spuštate lopatice. Sada stavite gornji dio tijela malo unatrag. To povećava učinak istezanja u području prepona. Držite. Promjena stranica.
Stresirani mišići: Bedra, stražnjica, gornji dio leđa, ramena
4. Most
izvršenje: Lezi na tepih. Noge su u širini kuka na tlu. Ramena opuštena i dalje od ušiju uz gornji dio tijela. Lagano nagnite bradu prema naprijed prema grudnom košu? stvara dužinu u vratu.
Stegnite trbuh, povlačite pupak u smjeru kralježnice. Sa snagom iz bedara se gurneš prema gore, koliko god možeš. Stražnjica je također malo napeta. Kada se radi ispravno, ramena, bedra i koljena se slažu.
Ako postoji bol u trbuhu, nastavite s nogama naprijed (daleko od vas). U slučaju bolova u leđima spuštate stražnjicu dolje. Ako želite više rastegnuti leđa i želite vježbati, doći ćete do stražnjice malo dalje, gurajući donji dio leđa. Uvijek obratite pozornost na duboko disanje u trbuhu.
Stresirani mišići: Bedra, stražnjica i donji dio leđa
5. Brisači vjetrobrana s ispruženim rukama
izvršenje: Ležanje, ispružite ruke na obje strane. Glava je centrirana i opuštena. Stopala su u širini kuka.
Sada stavite obje noge zajedno, koljena pod kutom od 90 ° i nagnite ih na desnu stranu. Pogled ide lijevo, kako bi se postiglo optimalno istezanje u leđima. Zadržite i usredotočite se na disanje. Vratite se u sredinu s obje noge. Ruke su ispružene. Zatim stavite koljena zajedno i naslonite se na lijevu stranu. Opet, 90 ° kut u zglobovima koljena mora se održavati. Pogled sada ide desno. Držite. S obje noge natrag u sredini.
Stresirani mišići: Istezanje u donjem dijelu leđa, stražnjici (svjetlo), prsima, ramenima
6. daska
izvršenje: Za dasku idete u push-up položaj. Ramena su izravno iznad lakta. Pogled je dolje i nekoliko centimetara ispred vaših prstiju na podu. Dakle, vratna kralježnica ostaje lijepa i duga. Napnite želudac, stražnjicu i bedra. Stražnjica tvori liniju s ramenima, leđima, bedrima i petama. Kugle stopala su u zemlji. Gurnite noge natrag tako daleko da osjetite rastezanje u teladi. Nikada ne gubite napetost u želucu. I drži.
Za veći intenzitet: približava vam noge. Za jednostavnu vježbu: Razdvojite noge. Ili na koljena? za dasku koljena (molimo vas da se suzdržite od problema s koljenom).
važna: Napetost tijela je vrlo važna za ispravno izvršenje.Gornji dio tijela i područje kuka nikada ne bi smjeli padati ili biti pretjerano rastegnuti tijekom izvođenja. To stavlja nepotreban pritisak na donji dio leđa i lumbalnu kralježnicu.
Stresirani mišići: Bedra, stražnjica, trbuh, leđa, ramena
Kratka verzija kao naknadni položaj za kompenzaciju: Djetetov stav
7. ležeći položaj
izvršenje: Lezite u ležećem položaju. Ruke su uz gornji dio tijela s dlanom na podu. Prsti i ramena su labavi. Bedra i stražnjica su napeti. Stavite noge zajedno radi boljeg prianjanja.
Zatim uz pomoć donjeg dijela leđa, podignite prsni koš malo prema gore, istovremeno podižući ruke i noge prema gore i držite ga u tom položaju kratko vrijeme. Onda opet legneš na trbuh. I opet povisite. Uvijek u promjeni.
Za intenzivnije vježbanje: Podignite bedra i prsa dalje prema gore. Izvucite snagu iz bedara i donjeg dijela leđa.
Stresirani mišići: Bedra, stražnjica, donji dio leđa
Kratka verzija kao naknadni položaj za kompenzaciju: Djetetov stav
Dvaput ćete ponoviti ovih sedam vježbi ukupno.
