Trening bolji: Stručni savjeti za fitness trening.
Dva tjedna osobni trener Marco Santoro odgovarao je na pitanja naših prijatelja o fitnesu: je li trening izdržljivosti obavezan? Kako izbjeći pogreške u izvršavanju vježbe? Mogu li podržati svoj uspjeh u treningu kroz prehranu? Kako dosljedno graditi mišiće i s kojim utezima treniram? Ovdje objavljujemo, djelomično skraćeno, najzanimljivija pitanja i odgovore fitness stručnjaka Marca Santora. Cjelokupnu nit možete pronaći na našem Bfriends forumu.
Kako optimizirati intenzitet i učestalost treninga izdržljivosti?
požar 40, trenira redovito, piše: "Koliko je vremena potrebno za maksimalnu korist od treninga? Radije četiri do pet sati tjedno za veći intenzitet, ili duže, mirne sesije? Jedan dan odmora tjedno?" Trajanje je učinkovito u obuci za stabilizaciju jezgre?
Marco Santoro "Za poboljšanje" izdržljivosti "duge obuke su naravno korisne, jer se radi o održavanju opterećenja što je duže moguće. Međutim, kratki i intenzivni trening ima nekoliko drugih pogodnosti: pozitivan utjecaj na snagu, izdržljivost snage, brzinu, koordinaciju, brojku itd., a time i mnogo veću korist u cjelini.
Osim ako se pripremate za natjecanje izdržljivosti (maratona, triatlona itd.), Trebali biste održati trening mnogo kompaktnijim u budućnosti. Zbog rezultirajućeg većeg intenziteta, vašem tijelu su potrebni dulji prekidi treninga.
14-dnevna obuka trupa definitivno nije dovoljna. Kao isključivo preventivnu mjeru preporučujemo jednom ili dva puta tjedno (oko 30 minuta). Ako već postoje problemi s leđima, povećajte ih na dva do tri puta tjedno.
Koji trening vodi do čvršće figure?
Smile01 pita: "Moj tjedan je ovako izgledao otprilike četiri godine: ponedjeljak jedan sat snage joge, jedan sat snage snage i jedan sat snage joge, jedan sat snage joge, jedan sat joge (tihi tečaj), jedna subota Sat aerobika i jedan sat snage joge, ali još uvijek imam trbuščić, jastučiće za bedro i bedra te nadlaktice također mogu biti manje neravne, bicepsi, tricepsi, a također i trbušni mišići (poprečni / kosi / ravno) dio su mog treninga Što mogu optimizirati dobiti čvršće tijelo?
Marco Santoro odgovori: Vaš sportski program već je vrlo opsežan, ali razmislite o tome nije li ga moguće optimizirati. Pokušajte razmijeniti neke satove joge za razrede snage (kao što je kickfit) i trening snage. Vaše tijelo treba nove podražaje, nove granice, nove izazove nakon četiri godine.
Da biste dobili sportski lik, također morate trenirati atletski. Imate najbolji učinak kada je vaš trening ili vježbe toliko iscrpljujuće da želite odustati. Brzina treninga je ključna riječ.
Kako mogu poboljšati svoje stručno usavršavanje?
BieneTine pita: Od travnja ove godine trčim, obično dva ili tri puta tjedno, također vozim i idem na Power Plate (oko dva puta tjedno). Međutim, kad trčim, imam osjećaj da ne napredujem; Ne mogu više od 30 minuta i hodam vrlo sporo. Kako mogu postići više?
Marco Santoro Odgovor: Može biti da je vaš trening previše suptilan, tj. morate povećati svoje granice kako biste poboljšali svoju izvedbu. Moj savjet: trčite 5 minuta duže svaki tjedan (maksimalno 60 minuta).
Druga mogućnost može biti da ste već u pretreniranosti i da vaša izvedba stagnira ili opada. Znakovi su u.a. Umor, tromost, sportske ozljede itd.
Da bih vam dao točan razlog, morao bih znati više o vama. Važni su vaši podaci o tijelu, vaš svakodnevni život, tehnika i intenzitet, prehrana itd.
Koliko je "normalno" bol u mišićima?
HexeVersteckse pita: Idem u studio između jedan do tri puta tjedno i treniram na uređajima. Ako pokrenem novi uređaj ili imam slobodan tjedan treninga, dobivam bolne mišiće. Iako se ne osjećam kao vježbanje dok vježbam.
Ništa protiv bolnih mišića, za mene to znači: "Učinili ste nešto" - znam samo mnoge ljude koji uopće ne poznaju bolne mišiće. Ja, s druge strane, dobivam bolne mišiće s laganim, ali neuobičajenim naprezanjem mišića? Je li to "u normalnom rasponu"?
Marco Santoro Odgovor: Iako su bolni mišići sportske ozljede, oni nisu kritični. Tijelo reagira samo na nove vježbe s bolnim mišićima. Novo je vježba, ali i kada je posljednja ova vrsta prošla prije više od tjedan dana.
"Borderline" uvijek u vezi s "regularnim". Ako smatrate da ste nesrazmjerno bolni mišići unatoč pravilnosti vaših vježbi, onda bih išao kod liječnika koji provjerava vaše tijelo zbog nedostatka hranjivih tvari uz krvnu sliku.
Kako kombinirati Power Plate s treningom snage?
tajna pita: "... pokušao sam Power Plate prije dvije godine i otkrio da se mišićni napor osjeća potpuno drugačijim i dovodi do više toniranja i mršavog mišića od klasičnih treninga snage, i štedi puno vremena, naravno, samo 15 Zapisnik o programu koji bi mi trebao najmanje sat vremena na klasičnoj energetskoj opremi.
Nedostatak je samo to što mi nedostaje osjećaj napora tijekom treninga. Teško je objasniti, ali mi nedostaje klasičan trening uređaja. Na Power-Plate jednostavno nemam zadovoljavajući osjećaj da sam učinio nešto ... Zato bih volio raditi oboje. Međutim, realno sam u sport došao samo tri puta tjedno, ponekad samo dvaput.
Koji slijed ima više smisla s 3 treninga tjedno? Trening snage - PowerPlate - Trening snage ili PowerPlate - Trening snage - PowerPlate?
Marco Santoro Odgovori: Zamjena 15-minutnog vježbanja na Power Plate-u sa 60-minutnom vježbom u području opreme nipošto nije ista. Dvaput tjedno 10 minuta na Power Plate-u je odlična pratnja za trening opreme.
Čuvajte se intenziteta na Power Plate-u. Nakon treninga osjećate se kao da ste i dalje u formi, ali vaši mišići su iznutra zbog vibracije vrlo visokog poticaja. Klasični program jačanja ne smije se propustiti.
