Joga za tijelo i dušu

Program za jogu za unutarnju ravnotežu počinje na ovoj stranici.

Kliknite ovdje za program: Joga za lik

Kliknite ovdje za program: Joga za mladenački sjaj

Joga knjiga Chroniques DuVasteMonde

Još više yoga: knjiga ChroniquesDuVasteMonde! Naši su stručnjaci sastavili 14 programa: za opuštena ramena, snažan leđa, više samopouzdanja, bolji san ili blagi trening tijekom trudnoće i nakon rođenja. , , Osim toga: 25 najvažnijih vježbi joge, objašnjeno korak po korak, i kako oni rade. Martina Behm i Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 stranica, 16,95 eura.

Program za unutarnju ravnotežu

Ako ponekad osjećate da vam je sve previše, ne možete se više odmoriti, a možda čak imate i želudac, glavu ili bol u leđima koja uzrokuje stres, a onda je ovaj mali program joge savršen za vas. Napomena: upute za svaku vježbu možete pronaći na sljedećoj stranici.

Planinarenje (1) daje stabilnost i samopouzdanje.

Sa stablom yoge (2) vježbajte ravnotežu, fizički i mentalno.

Dva rotirajuća položaja (3 + 4) Dovođenje tijela tijela u harmoniju jedni s drugima, istezanje i jačanje mišića leđa te oslobađanje napetosti.

Zamah koljena (5) je blagodat za donji dio leđa i ostavlja vas mirnim i opuštenim.

Veliki uvod u kratku meditaciju (6) na kraju: pomaže udaljiti se od svakodnevnog života i doći na počinak.

Vježbe

1. Planina Uspravite se uz lagano savijena koljena. Lagano zategnite stražnjicu i trbušne mišiće. Spustite ramena na leđa i ispružite leđa. Pogled je miran i opušten naprijed. Udahnite i izdahnite pet puta.

2. Stablo Stojte uspravno, razmaknite noge u širini kukova. Izvucite ruke u stranu. Pomaknite težinu na lijevu nogu. Podignite desnu nogu, okrenite desno koljeno prema van i postavite nogu oko visine koljena na drugu nogu. Stavite ruke preko glave tako da se dlanovi dodiruju. Napnite trbušne mišiće. Zadržite oko pet udisaja.

3. S prekriženim nogama s rotacijom Sjednite u položaj križnih nogu (možda stavite preklopljeno deku ispod stražnjice). Izvucite leđa iz zdjelice. Dok udišete, polako podignite ruke u stranu do visine ramena. Dlanovi pokazuju naprijed. Laktovi se savijaju. Zatim uzdisati, okrenuti gornji dio tijela i glavu u desno. Zadržite oko četiri udisaja. Kod izdisaja vratite se u početni položaj. Zatim skrenite lijevo.

4. Zakrenite sjedalo Sjednite na pod i ispružite noge naprijed. Stavite lijevu nogu desno od desne noge. Dok udišete, okrenite gornji dio tijela i glavu ulijevo i pokrijte lijevo koljeno desnom rukom. Stavite lijevu ruku iza ramena na pod. Zadržite oko osam udisaja. Zatim napravite vježbu s drugom nogom.

5. Zamah koljena Lezite na leđa, po mogućnosti na debelu površinu. Zategnite noge i stavite noge na bok. Leđa su ravna na podlozi. Podignite koljena prema trbuhu, držeći ih objema rukama. Kao što uzdisati, polako povucite noge prema gornjem dijelu tijela. Ruke ostaju na koljenima. Kada udišete, polako pomičite noge natrag. Alternativa: noge desno, pomicanje lijevo. Ponovite postupak dok ne osjetite da se vaš dah smirio. Zatim ispružite noge i pronađite ih.

6. Meditacija prekriženih nogu Osjećajte se zaista ugodno: prekriženih nogu s preklopljenim dekom ili čvrstim jastukom ispod stražnjice. Ali možete i meditirati na stolici ili stolici. Podignite kralježnicu iz zdjelice. Istegnite vratnu kralježnicu i malo spustite bradu. Lagano napregnite želudac. Baci ramena natrag i dolje. Stavi ruke u krilo i stavi ih na koljena. Sada se koncentrirajte na dah: osjetite kako je zrak malo hladniji kada udišete u nos nego pri izdisaju. Povećajte vrijeme meditacije tjedno po tjednu: Prvo, 20 dubokih udisaja, zatim 40, i tako dalje. ->

Program za sliku

Za uske ruke, ravan trbuh, dobro napete noge i čvrstu guzu ne morate ići u teretanu. Možete to učiniti s yoga kao dobro, jer mnogi postures su snage vježbe da zategnuti mišiće u ključnim područjima. Napomena: upute za svaku vježbu možete pronaći na sljedećoj stranici.

Brod (1) trenira trbušne mišiće jednako učinkovito kao i klasični sit-up.

Podrška za bočni kut (2) istodobno jača kosi trbušni mišić, noge i stražnjicu i čini lijep struk.

U držanju pramca (3) zatim se na njemu nalazi stražnji dio tijela: leđa, stražnjica i stražnji mišići nogu.

Herojska poza (4) Zategne bedra. Osim toga, junakinja čini samopouzdanu i optimističnu - to je važno za uspravan položaj u svakodnevnom životu, koji djeluje kao lifting za cijelo tijelo.

U sjedećem položaju (5) učinite nešto za ramena, leđa i noge.

Na kraju se opustite u Prevencija (6).

Cjelokupna vježba koja funkcionira bez pomagala i može se integrirati u najopsežniji kalendar!

Vježbe

1. Brod Leže na leđima i stavljaju ruke uz bokove. Stavi koljena i podigni noge. Dok izdišete, napnite trbušne mišiće povlačenjem u trbušni zid. Sljedeća disanje. Podignite donje noge kao što se vidi na fotografiji. Dok udišete, također podignite ruke i glavu. Sljedeća disanje. Pazite da previše ne gurate glavu i bradu prema koljenu. Noge i noge ostaju savijene. Zadržite oko dva udisaja. Kao što uzdisati polako kap glave i ruke i stavite noge natrag na. Ponovite tri do pet puta. Zatim pratite u ležećem položaju.

2. Oslonac za bočni kut Klekni na pločici. Gurnite guzicu udesno na pod. Poduprite desnu podlakticu, držeći noge savijene. Laktovi su ispod ramena, a gornja ruka okomita na tlo. Dok izdišete, zategnite trbuh i stražnjicu i podignite stražnjicu tako da vaše tijelo bude ravno od glave do koljena. Sljedeća disanje. Zadržite oko tri udisaja. Zatim polako spustite stražnjicu. Ponovite dvaput. Promijenite na drugu stranu i izvršite vježbu još tri puta.

3. luk Lezi na želudac. Ispružite ruke prema natrag. Čvrsto pritegnite pomace. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela, savijte potkoljenice i uhvatite se za ruke. Povucite noge malo prema gore, tako da se bedra podižu s tla i stvaraju lagani osjećaj istezanja. Sljedeća disanje. Zadržite dva udisaja. Pustite, polako ispružite ruke i noge.

4. Junakinja Stoje uspravno, koljena su olabavljena. Ispružite ruke horizontalno u stranu. Napravite veliki korak unatrag lijevom nogom. Stopala ostaju paralelna. Duboko savijte desnu nogu sve dok koljeno nije okomito iznad stopala i potkoljenice. Udisanje. Podignite ruke iznad glave tako da se dlanovi dodiruju. Lopatice ostaju dolje. Zadržite tri udisaja. Zatim spustite ruke na stranu, ispružite prednju nogu i vratite se u početni položaj. Zatim ponovite desnu nogu.

5. Sjedište Stoje uspravno, koljena su olabavljena. Kada udišete, ispružite ruke unazad. Napnite trbušne mišiće povlačenjem trbušnog zida prema unutra. Polako, kada udišete, idite na koljena i gurajte guzicu unatrag. Nagnite zdjelicu malo naprijed. Ostanite u tom položaju oko tri udisaja. Zatim duboko udahnite, protegnite koljena i spustite ruke dok izdišete.

6. Prevencija Stojte uspravno s labavim koljenima i napnite mišiće bedara. Podignite ruke postrance i preko glave. Savijte koljena i gurajte stražnjicu unatrag. Savij gornji dio tijela naprijed. Ako možete, dodirnite ruke s podom. Neka vam glava bude labava. Osjetite kako se kralježnica polako opušta. Ostanite u tom položaju oko šest udisaja. Tada se polako uspravite, odmarajući ruke na bedrima i zatim protežući leđa.

Program za mladenačko zračenje

Zdrava, fleksibilna, vitka i lijepa - tako želimo ostati i joga vam može pomoći. Naposljetku, tko god je naučio poznavati i svladati svoje tijelo kroz jogu, skladnije se kreće, ima ljepši stav i zrači zadovoljnim spokojstvom koje je jednostavno privlačno.

Osim toga, joga pomaže u održavanju tjelesne težine, aktiviranju zglobova i izgradnji mišićavih mišića. Ovdje je poseban anti-aging program joge. Napomena: upute za svaku vježbu možete pronaći na sljedećoj stranici.

U dijamantnom sjedalu (1) Istezanje za ramena i prsa, što je opuštanje i učvršćivanje.

Mačka (2) fleksibilizira kralježnicu i jača leđa.

Tako je i kralj golubica (3) Priprema: čini pokretni kuk i lumbalnu kralježnicu, može stimulirati proizvodnju hormona i poboljšati cirkulaciju zdjeličnih organa.

Odnos psa i broda (4 +5) jednako su učinkoviti, jačaju mišiće ruku, ramena i nogu te produbljuju disanje, tako da se svi mišići bolje opskrbljuju kisikom.

Naposljetku se aktivira brod (6) još jednom cijelo tijelo i jača trbušne mišiće.

Vježbe

1. dijamantno sjedalo s ekspanziorom za grudi Klečite na podu. Podignite kralježnicu. Lagano spustite bradu kako biste proširili vratnu kralježnicu.Donesite ruke iza leđa i podignite ih lagano rastegnute. Ostanite u tom položaju oko pet dubokih udisaja. Zatim otpustite ruke i osjetite trenutak.

2. Mačka Idi na četveronožni štand. Kada udišete, okrenite leđa i pogledajte koljena. Prilikom udisanja ispustite leđa i ispružite stražnjicu unatrag. Kada izdišete, vratite se u Katzenbuckelov stav. Ponovite pet puta.

3. Kralj golubica Početna pozicija je četverostruk postolje s ravnim leđima. Dok udišete, produžite desnu nogu na leđa, savijte lijevo koljeno i spustite stražnjicu na lijevu potkoljenicu. Ispravite glavu i gornji dio tijela, ruke vam ostaju na tlu. Zatim stavite gornji dio tijela na lijevo bedro. Ruke su ispružene naprijed. Spusti čelo na pod. Ostanite na taj način oko šest udisaja. Zatim se vratite u četveronožni stalak i ponovite s ispruženom lijevom nogom.

4. Pas U četveronožnom postolju savijte noge i stavite ih tako da samo prsti dodiruju tlo. Dok izdišete, podignite koljena, podignite ruke i ruke i pojačajte se tako što ćete istegnuti noge (vidi fotografiju). Nemojte objesiti glavu. Čvrsto pritisnite pete na jastučić. Ostanite u tom položaju za oko tri do pet dubokih udisaja, a zatim prijeđite na poziciju odbora.

5. Ploča Od psa koji gleda prema dolje (vidi sliku 4) ponovno spustite stražnjicu i podignite gornji dio tijela i glavu. Čvrsto zategnite trbuh i pom-pomove i obratite pozornost na ravnu leđa. Ruke su ispružene, prsti na tlu. Vježbajte vježbe za pse i daske najmanje tri puta zaredom.

6. Brod sa savijenim koljenima Leže opušteno na leđima, s rukama pokraj tijela. Stavi koljena i podigni noge. Dok izdišete, napnite trbušne mišiće povlačenjem u trbušni zid. Sljedeća disanje. Podignite donje noge. Sljedeća disanje. Alternativno povucite jedno koljeno do prsa i ispružite drugu nogu ravno. Podignite ruke i glavu za još jači učinak. Ponovite deset puta. Udahnite polako, spustite glavu i ruke i vratite noge.

Joga - to je lako

Uzmite pola sata dva ili tri puta tjedno, u kojem ste potpuno nesmetani. Dobar jastučić (po mogućnosti yoga mat), na koji se ne kližete bos, čini praksu ugodnijom.

U prvim pokušajima ambicija nije prikladna: poziranje stabla i daske, na primjer, može se u početku osjećati pomalo nesigurno. Ako se meditacija pomisli na svađu s kolegom ili kupnjom vikenda, to je u redu. Jednostavno disite nekoliko puta i pustite misli da prođu - zatim se lakše isključite sa svakim prakticiranjem.

Neki smatraju da je ugodno slušati opuštajuću glazbu (savjet: ako još uvijek tražite mirnu glazbu, samo pogledajte CD-ove za opuštanje u trgovini ChroniquesDuVasteMonde.com).

Vrlo važno: Joga vježbe mogu biti izazov za tijelo, ali ako se pojavi bol ili vrtoglavica, bolje je prestati. Tko ima problema s kralježnicom, prije prakticiranja treba konzultirati liječnika.