10 činjenica o metabolizmu
Zimi, naš je metabolizam na najnižoj točki. Zatim nedostaje kisika i svjetla - oba sastojka uzrokuju metabolizam. Ali kako metabolizam utječe na naše blagostanje? Procesi u stanicama, koji određuju metabolizam i pretvaraju hranu u energiju, mogu se kretati u krug ili na kvrgavosti, odvijati se na niskoj razini ili pri punom gasu. "Baš kao što postoje automobili s mnogo konjskih snaga i oni sa slabim motorom", kaže profesor Ingo Froböse, ravnatelj Centra za zdravlje u Kölnu.
Moćni sportski automobili troše čak i na semaforu puno energije. I to se ne razlikuje od ljudi: Ako metabolizam ide sjajno, možete ga i zarezati za vrijeme obroka, a da se ne smiri na struku. Ali to nije sve: dobro motorizirani automobil je također bolji od semafora, tako da ima više goriva. Zato je aktivni metabolizam najbolje jamstvo da se osjećate budni i fit.
1. Što točno znači metabolizam?
Metabolizam obuhvaća cjelokupne biokemijske procese koji se odvijaju u tijelu - kako pretvara rezance u iskoristivu energiju za stanice i gradi vitamine i hranjive tvari koje sadrže točno tamo gdje su potrebne. Naravno, skladištenje viška energije kao masti je također dio toga. Sve ove procese kontroliraju glasničke tvari, hormoni i enzimi koji omogućuju pojedinačne reakcije.
2. Gdje je točno razlika u ciklusu?
Ako osjetite da vaše srce kuca kad pokrenete utrku, to je siguran znak da cirkulacija dobiva na zamahu. No, to također znači da je metabolizam pojačan? Da, kaže Ingo Froböse. Kardiovaskularni sustav možete zamisliti kao tvrtku za njegu tijela koja svoje proizvode (kisik, šećere, masti, minerale, vitamine ili čak obrambene stanice) prevozi brodom, plutajući u krvotoku. Stimuliranje cirkulacije znači da krv teče brže, tako da se posude kreću brže i da su potrebne hranjive tvari vjerojatnije da će biti s stanicama. Tamo se odvija stvarni metabolizam.
3. Promiče li sport aktivni metabolizam?
Da i ne. Sve je više studija prema kojima čak i sportaši mogu imati visoki rizik od bolesti. Naime, kada oni - bez obzira na to koliko često idu na trening - provode puno vremena sjedeći. Prema istraživanjima, duge faze tjelesne neaktivnosti povećavaju rizik od tzv. "Metaboličkog sindroma", preliminarnog stadija dijabetesa, za nevjerojatnih 73 posto (!). Više od šest neaktivnih sati dnevno obično znači 40 posto veći rizik od smrti u sljedećih 15 godina.
Još jednom, jer je tako teško povjerovati: Ovi se učinci primjenjuju na one koji redovito vježbaju, kao i na objašnjene sportske prigušnice. Dugotrajno sjedenje svaki dan ne može se nadoknaditi satom u studiju ili 30-minutnim trkom u večernjim satima, pa je važan uvid u protekle godine. Mnogo više ovisi o kretanju u svakodnevnom životu nego što se ranije pretpostavljalo.
4. Što mi čini dan na uredskoj stolici?
Barem nakon nekoliko sati ispred računala, na kauču ili u autu, metabolizam se potpuno spusti. "Ne samo da je potrošnja kalorija vrlo niska", kaže sportski znanstvenik dr. Med. Birgit Sperlich. "Čak se i fini kontrolni krug enzima i glasnika zaustavlja." Primjerice, enzim lipoprotein lipaza je manje aktivan u nepokretnim fazama, uzrokujući miješanje metabolizma masti, i mišiće unosi niže razine masnoća (triglicerida) kako bi ih spalio. Osim toga, smanjuje se dobar HDL kolesterol.
Dobra vijest: postoje naznake da ne treba mnogo za rješavanje tih učinaka. Čak i oni koji ustaju samo jednom na sat i hodaju pet katova gore i dolje, ne troše samo 600 kalorija po radnom tjednu; Sudionici istraživanja u trenutačnoj istrazi Birgit Sperlich osjećali su se mnogo ugodnije.
5. Moram li uopće trčati ili trenirati mišiće?
Mišići su još važniji nego što mnogi stručnjaci kažu, kaže Froböse: "Važnost mišića je desetljećima masovno podcijenjena." Ona je najvažniji metabolički aktivator ikada. " Jer čak i ako ga ne tvrdite, mišići troše oko 30 puta više energije od masnog tkiva, ovisno o stanju treninga. S više Muckisa, dakle, nekoliko stotina kalorija dnevno može se dodatno spaliti, čak i bez pomicanja.
Ali mišići mogu učiniti mnogo više.Poznato je već nekoliko godina da oni sami proizvode i oslobađaju glasnike čim ih se zatraži: takozvane "miokine". Kroz to mišići komuniciraju s ostatkom tijela. Myokin "Interleukin 6", na primjer, može potaknuti sagorijevanje masti i osigurati da hormon inzulin djeluje bolje, tako da stanice ponovno apsorbiraju više šećera. Postoje mnoge naznake da dokazani pozitivni učinci sporta - jačaju obranu, sprječavaju rak, pomažu kod dijabetesa, demencije ili depresije - posreduju miokini.
6. Zašto je toliko važno da je metabolizam u ravnoteži?
Budući da ukupnost biokemijskih procesa u tijelu nije ništa drugo do naše zdravlje. Samo ako svi glasnici, hormoni i enzimi koji reguliraju pojedinačne procese u stanicama zaista mogu obaviti svoj posao, sve teče glatko. Inače, organizam može izmaći kontroli. I upravo zato što pojedini procesi tako blisko djeluju, jedan poremećaj vodi do sljedećeg, kao što je metabolički sindrom: prekomjerna težina je vrlo često povezana s povišenim krvnim tlakom, visokom razinom šećera u krvi i lipidima u krvi, metabolizmom masnoća i energije "iskoči iz kolosijeka".
Hormoni također imaju veliki utjecaj na sliku: reguliraju kada se osjeća glad i utvrdi na koje dijelove tjelesne masti se veže. I to nije sve: postoje dokazi da metabolizam uzrokovan neaktivnošću povećava vjerojatnost dobivanja raka jajnika ili debelog crijeva, kao i žučnih kamenaca ili problema s mentalnim zdravljem. Izgleda da će paralizirani metabolizam učiniti mnogo više od "samo" uništavanja našeg lika.
7. Koliki je utjecaj gena na metabolizam?
Koliko dobro prolazi metabolizam, također određuje genetsku informaciju koju nosimo u nama od rođenja do oko 30 posto, tako da Froböse, osim posebnih defekata gena. Mnogo veći dio tako može biti pod utjecajem načina života. "Možete podesiti vaš metabolizam prema gore, ali i smanjiti ga", kaže Froböse. "Većina ljudi to ne zna, ali razmislite koliko energije unose u nju, to je uvijek isto."
8. Mogu li svojim dijetama utjecati na metabolizam?
Najveća pogreška je gladovati. Samo nekoliko dana ima razarajući učinak. "Ako organizam dođe u nedostatak, on pogoni metaboličku aktivnost unutarnjih organa što je više moguće", kaže Froböse. Takav način štednje troši mnogo manje energije. Osim toga, tijelo razgrađuje najveće potrošače energije - mišiće.
Trajno smanjivanje kalorija je iznimno problematično: s jedne strane, jer slom muskulature još više smanjuje bazalni metabolizam. S druge strane, jer ekonomični način traje dulje od faze gladi - rezultat je yo-yo učinak. Svatko tko je već imao nekoliko dijeta prvo mora provjeriti svoju bazalnu brzinu metabolizma (s sportskim liječnikom) i posebno ga gurnuti. Bolje nego izgladnjelo je smanjiti energetsku gustoću hrane. Naime, također smo zasićeni niskokaloričnom hranom kada gužva ispunjava želudac.
9. Kako stvarno mogu dobiti metabolizam?
Najavljeno je istezanje i istezanje! "Tenziranje i istezanje mišića odmah povećava protok krvi i tako poboljšava opskrbu hranjivim tvarima u stanicama", rekao je Froböse. Još jedan savjet: problem s grijanjem. Jedan od najvažnijih zadataka metabolizma je držanje tijela uvijek oko 36,6 stupnjeva toplo. Što smo topliji, to manje mora sam raditi za to.
Ali najjednostavniji trik je: duboko udahnite. "Kisik je vrlo važan aktivator metabolizma, krvotok za stanicu", kaže Froböse. Svaki je pojedinac potreban za pripremu šećera i masti u krvi, tako da mišići i drugi organi mogu koristiti energiju. "Kada radimo u uredu bez ventilacije, često postoji dovoljno samo za opskrbu najvećeg potrošača kisika, mozga", kaže Froböse. Ostale tjelesne stanice ne dobivaju dovoljno, pa moraju smanjiti svoj metabolizam.
Dakle: često do prozora ili 15 minuta ići u šetnju. Da bi kisik stigao u stanice, dovoljno željeza mora biti dostupno tijelu. "Osobito žene i sportaši imaju povećanu potrebu, trebali bi ih testirati jednom godišnje, kao i njihova razina željeza i feritina", rekao je prof. Froböse.
10. Zašto je feritin važan?
Feritin je protein koji veže željezo i dopušta zaključke o tome koliko su pune zalihe željeza u jetri, slezeni i koštanoj srži. Često se u laboratoriju određuje samo vrijednost hemoglobina, što se samo smanjuje kada je nedostatak željeza već uvelike napredovao.
Ti hormoni utječu na metabolizam
serotonin
Tu je: Serotonin izaziva lijepe osjećaje. Poznat je kao hormon sreće, ali je također pun i pomaže u opuštanju.
Kako možete utjecati na to: Samo progutaj kao tabletu, to je to? Nažalost ne, jer serotonin ne dopire do mozga iz krvi.Može se samo osigurati da središnji živčani sustav i mozak imaju sve što je potrebno za njihovu proizvodnju, odnosno dovoljno aminokiseline triptofan. Uglavnom se nalazi u mesu, mlijeku, bananama (i čokoladi).
leptina
Tu je: Leptin, nastao u masnim stanicama, poznat je i kao "hormon sitosti" jer inhibira glad. Nažalost, to se odnosi samo na tanke ljude. Što je više slanine na rebrima, brže se otpušta hormon, ali nema željeni učinak - stručnjaci ga nazivaju rezistencijom leptina i pretpostavljaju da upalni procesi vezanja leptina u mozgu sprečavaju njegov učinak.
Kako možete utjecati na to: Se kreće! Tjelesna aktivnost odražava otpornost na leptin. Također ima smisla jesti manje kobasica, peciva i čipsa jer sadrže mnogo zasićenih masnih kiselina. To vjerojatno potiču otpor.
irisin
Tu je: Hormon je jedan od miokina i povećava potrošnju energije pretvaranjem bijele masti u smeđu. Smeđe masno tkivo može izravno spremiti pohranjenu energiju u toplinu. Dugo se pretpostavljalo da samo bebe imaju takvu masnoću, da se ne ohlade. Kako Irisin to radi? Aktivira gene u bijelim masnim stanicama, koje zatim poprimaju svojstva smeđih.
Kako možete utjecati na to: Kao i svi miokini, irisin se oslobađa iz mišića kada se kontrahira, što znači kada je potreban. Ali to ne znači da morate podići bučice. Ako se podignete bez dizala i dođete na posao biciklom, već povećavate proizvodnju šarenice.
insulin
Tu je: Inzulin se oslobađa nakon svakog obroka i prenosi molekule šećera iz krvi u stanice. Ako u nju uđe više energije nego što je potrebno tijelu, inzulin pretvara višak u mast. Još problematičnije: prekomjerno lučenje inzulina može dovesti do niskog šećera u krvi u kojem previše šećera ulazi u stanice i ostaje u krvi premalo. Neki ljudi tada osjećaju nisku razinu šećera u krvi kao ogroman apetit, posebno za slatkiše.
Kako možete utjecati na to: Držite se dalje od slatkiša, šećera i bezalkoholnih pića i stavite na cjelovite žitarice. Jer u njemu su složeni ugljikohidrati, od kojih se šećer oslobađa sa zakašnjenjem, tako da tijelo zahtijeva manje inzulina. I izbjegavajte hranu između, jer sprječava pad razine inzulina. Treći savjet: žvakati polako. Žvakanje stimulira crijevnu sluznicu da formira tzv. Inkretin - to su endogene tvari koje usporavaju pražnjenje želuca i tako sprječavaju prekomjernu potrebnu količinu inzulina.
kortizol
Tu je: Najvažniji hormon stresa u tijelu mobilizira šećer u krvi iz stanica i osigurava da ne moramo jesti kada smo energizirani, dok još imamo dovoljno energije. Razumna stvar, ako morate reagirati na stres letom ili se boriti poput naših predaka. Ali danas smo pod pritiskom na stolu, a kortizol je postao pravi hir: jer se rijetko krećemo tijekom stresa i jedemo iz čiste nervoze. Rezultat: prevelika raspoloživa energija, koja migrira osobito u opasnoj trbuhu.
Kako možete utjecati na to: Naučite se opustiti - što smanjuje razinu kortizola. Preporučuju se dokazane metode opuštanja kao što su autogeni trening ili progresivno opuštanje mišića prema Jacobsonu. Usput, adekvatan san također pomaže, baš kao i sport: redovita tjelovježba pouzdano ublažava stres.
hormona rasta
Tu je: Hormon rasta stimulira stvaranje novih stanica u odraslih osoba, na primjer, za zamjenu izgubljenih stanica kože ili za popravak oštećenog organskog tkiva. Ona također osigurava potrebnu energiju za to. I, vrlo važno u smislu lik: Također određuje koliko masnoće tijelo pohranjuje. Premalo hormona rasta čini ga posebno opasnijim masnoćama u trbuhu. I to nije sve: nedostatak ovog hormona smanjuje mišićnu masu i postupno odvaja bazalni metabolizam, što ga čini još lakšim.
Kako možete utjecati na to: Pobrinite se da imate mirne noći, jer se hormon rasta uglavnom formira u dubokom snu, koji traje samo između 23 i 3 sata noću. Još jedan savjet: jesti visoke proteine. Proteinska komponenta arginin stimulira proizvodnju hormona rasta.
