Prehrana bogata vlaknima: Ostanite zdravi!

Zašto je prehrana bogata vlaknima dobra za vaše zdravlje?

Vlakna imaju različite zdravstvene prednosti, Između ostalog, oni mogu:

Inhibira upalu
sniziti razinu kolesterola
sniziti krvni tlak
potiču izlučivanje kancerogenih tvari
usporiti unos šećera u crijevima poboljšanjem djelovanja inzulina, čime se smanjuje rizik od dijabetičke bolesti

Njemačko društvo za prehranu savjetuje dnevno 30 grama ukupnih prehrambenih vlakana. Razlikujemo između topljivih (npr. U voću i povrću) i netopivih (npr. U žitaricama i mahunarkama kao što su leća i slanutak) vlakna. Međutim, većina Nijemaca ne dolazi na 30 g? U prosjeku jedemo samo oko 22 g dnevno.

Zdrava prehrana: Zašto jedemo tako malo vlakana?

Samo malo jedemo žitarice? Umjesto cijelog zrna, raži i ko, mnogi Nijemci preferiraju meso, jaja, mlijeko i mliječne proizvode, kao i dobavljače ugljikohidrata koji se brzo probavljaju, kao što su krumpir i lagani kruh. Kao rezultat, vlakna često padaju na stranu. Nije teško provesti dijetu bogatu vlaknima. DGE preporučuje, primjerice, sljedeći dnevni izbornik s visokim sadržajem vlakana:

1 komad cjelovitog kruha (3,9 g)
1 kivi (2,9 g)
1 jabuka (2,5 g)
200 g prokulice (8,8 g)
200 g cjelovite tjestenine (10,2 g)
½ papra (3,6 g)
1 poslužitelj muesli bez šećera s voćem (7,7 g)

Kako mogu znati je li dovoljno hrane u hrani?

Ovdje samo pomaže proći popis sastojaka proizvoda. Za proizvode od žitarica, vrh pšeničnog brašna. No, pojmovi "cjeloviti zrno" i "iz cijelog zrna" su sinonimi za mnoga vlakna. Usput rečeno, raženo brašno sadrži gotovo dvostruko više zdravih pomagača od pšeničnog brašna. Osim toga, treba jesti mnogo voća i povrća.

Dijeta bogata vlaknima može utjecati na probavu

Neki ljudi su siromašni vlaknima ili uopće nisu. Budući da se mnoge neprobavljive komponente vlakana razgrađuju bakterijama u debelom crijevu? to uzrokuje plinove u tijelu, što može dovesti do sljedećih pojava:

nadutost
zatvor
nadutost

Da biste to spriječili i podržali probavu, važno je piti puno vode (najmanje dvije litre dnevno), kao i polako i dobro žvakati.

Studija: Tako zdravi su vlakna

Koliko su zdrava neprobavljiva biljna vlakna zapravo, studija Američkog nacionalnog instituta za zdravlje pokazala se posebno impresivnom. U njoj su bile Gotovo 400.000 sudionika pitalo se kako se hrane. I to od početka ispita, ne samo poslije, kao što je to obično slučaj s studijama. To daje pouzdanije rezultate.

Nakon devet godina, istraživači su analizirali: Od žena koje su konzumirale mnogo vlakana (26 grama dnevno), 22 posto manje je umrlo nakon tog vremena nego u skupini onih koji su jeli vrlo malo vlakana (11 grama dnevno). Rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti zapravo je pao za 53 posto. Međutim, samo neprobavljiva biljna vlakna od žitarica pokazala su ovaj zaštitni učinak, a ne oni od voća i povrća.

Iznenađujuće za istraživače: Rizik od smrti od infekcija bio je posebno jak, do 60 posto. "To može biti zbog blagotvornog učinka prehrambenih vlakana na crijevne bakterije", kaže Dr. Manuela Bergmann s njemačkog instituta za istraživanje prehrane (DIfE) u Potsdamu. "Postoje indicije da sastav crijevne flore igra važnu ulogu u imunološkom sustavu."

Savjet za čitanje: Ovdje otkrivamo zašto je aditiv E171 štetan.