Maslinovo ili suncokretovo ulje - koja je masnoća zdrava?
Jedemo premalo masti. To zvuči čudno, ali je istina. Međutim, samo za određene masti: omega-3 masne kiseline. Ove nezasićene esencijalne masne kiseline su vitalne za naše tijelo; Oni inhibiraju upalu, reguliraju srčani ritam, snižavaju razinu lipida u krvi i poboljšavaju funkciju glasnika u mozgu. Budući da ga tijelo ne može sam proizvesti, svakako bismo trebali konzumirati jedan gram ovih masti dnevno. To liječnici preporučuju. Ali u prosjeku, samo jedna desetina toga dolazi na naše tanjure.
Najvažnije omega-3 masne kiseline su ALA (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikosapentaenska kiselina) i DHA (dokosaheksaenska kiselina). ALA se nalazi u biljnim uljima, posebno u lanenom ulju, ali iu olju od oraha i uljane repice. EPA i DHA uglavnom se nalaze u masnim morskim ribama kao što su losos, haringa ili skuša.
Češće uzimajte uljane repice, orah ili maslinovo ulje
Problem: Malo je Nijemaca, po preporuci, jesti ribu najmanje dva puta tjedno kako bi zadovoljili svoje potrebe. Međutim, s biljnim uljima djeluju samo ograničeno. Budući da je ALA samo prekursor EPA i DHA, a samo mali postotak omega-3 masnih kiselina biljnog podrijetla može se metabolizirati u tijelu. Ovaj proces transformacije dodatno je otežan omega-6 masnim kiselinama (kao što je linoleinska kiselina), koje se nalaze u masnim kobasicama, jajima, šafrani i suncokretovom ulju u većim količinama.
Ali kako obično jedemo previše, nego premalo, blokiramo se da ne koristimo potrebne hranjive tvari. Kako bi se to izbjeglo, Njemačko društvo za prehranu (DGE) savjetuje da uz dnevnu prehranu unese manje omega-6 masnih kiselina. Jedan od načina: umjesto suncokretovog ulja koristiti uljanu repicu, orah ili maslinovo ulje. Bilo bi najbolje da omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u hrani bude najviše 5: 1.
Omega-3 masne kiseline mogu ublažiti reumatizam i astmu
Tko rijetko ili nikada ne jede ribu, može učiniti nešto s kapsulama ribljeg ulja za zdravlje srca i krvnih žila. Pogotovo kod onih koji boluju od dijabetesa ili povišenog krvnog tlaka i koji su pod povećanim rizikom od srčanog udara ili moždanog udara, sama uravnotežena prehrana ponekad nije dovoljna. To je nedavno potvrdila kritična Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA). Biljni smatra zdravim za dodatnih 250 miligrama omega-3 na dan, što je ekvivalentno oko 800 miligrama ribljeg ulja.
Američka i europska korporativna poduzeća preporučuju tri do četiri puta veći iznos za one koji već imaju povećan kardiovaskularni rizik. Nekoliko znanstvenih studija također sugerira da omega-3 masne kiseline u kapsulama ribljeg ulja mogu ublažiti kronične upalne bolesti kao što su reumatizam i astma i spriječiti starosnu degeneraciju mrežnice u oku (makularna degeneracija). Nije li definitivno razjašnjeno je li unos pripravaka koji sadrže omega-3 masne kiseline i protiv razvoja demencije uzrokovane starenjem. Evaluacija triju studija američke Cochrane kolaboracije sumnja u to; drugi istraživači ga ne žele isključiti.
Kada kupujete takve kapsule u ljekarnama, drogerijama ili supermarketima, svakako se pobrinite da se dodaju u vitamin E. Budući da omega-3 masne kiseline postaju užegnuće vrlo brzo, to jest, oksidiraju se pod djelovanjem kisika. Antioksidativni vitamin E sprječava to.Tko ne voli jesti ribu, jer se boji opterećenja ekološkim toksinima kao što je živa, također se može poslužiti kapsulama ribljeg ulja. Test tvrtke Stiftung Warentest pokazao je prije nekog vremena da komercijalne kapsule praktički ne sadrže pesticide i teške metale.
Međutim, preporučuje se oprez pri uzimanju antikoagulantnih lijekova: kapsule ribljeg ulja mogu povećati učinak tih lijekova jer omega-3 masne kiseline uzrokuju razrjeđivanje krvi; Spontano krvarenje, kao u želucu ili crijevu, može biti rezultat. Alternativa za vegetarijance su pripravci koji sadrže mikroalge. Ribe također duguju dobru opskrbu omega-3 masnim kiselinama tim algama.
Teška pretilost, visoki krvni tlak, niska razina lipida u krvi i povišen šećer u krvi ključni su čimbenici rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Liječnici govore o "metaboličkom sindromu" ili "fatalnom kvartetu". S druge strane, posebna dijetalna redukcija može pomoći, kao što je pokazala kontrolirana studija ishrane na Sveučilištu primijenjenih znanosti Münster.
Dijeta s uljem od uljane repice smanjuje rizik od srčanih bolesti
Posebna značajka: Uz malu količinu masnoća s 1100 kalorija (900 grama povrća, 400 grama voća, 150 grama krumpira, 500 grama proizvoda obranog mlijeka, 120 grama nemasnog mesa), dnevno je bilo 30 grama (tri žlice) uljane repice ili maslinovog ulja i 20 grama uljane repice. ili margarin od maslinovog ulja (400 kalorija). Nakon šest mjeseci svi su sudionici izgubili u prosjeku sedam kilograma. Istovremeno, njihov krvni tlak, razina šećera u krvi i razine lipida u krvi su se poboljšali. Među onima koji su koristili ulje od uljane repice kako bi dnevno uzimali četiri grama omega-3 masnih kiselina ALA, krvni tlak i određene masti u krvi (trigliceridi) pali su oštrije nego u kontrolnoj skupini s maslinovim uljem koje jedva sadrži ALA. "To pokazuje da ALA ima neovisne kardiovaskularne učinke", kaže nutricionist profesor Ursel Wahrburg, koji je proveo studiju.
Više informacija: Radna grupa Omega-3 e. V. Pročitajte više: Više masti!
autor: Ulrike Gonder i Nicolai Worm
