Trčanje i gubljenje težine: Idemo!
To je tako jednostavno i osjeća se tako dobro: trčanje. Svi su to naučili. Samo stavi jednu nogu ispred druge. Ne moramo pamtiti komplicirane koreografije za trčanje, ne moramo kupiti reket, a nitko nam neće reći da smo premladi, prestari ili previše nespretni za ovaj sport. i: Trčanje je idealno za gubljenje težine!
Nije važno da li živimo na rubu šume, na plaži ili usred velikog grada, jer s pravim cipelama svaka staza je trkaća staza. Nije bitno ako nas vodi preko mekog mahovitog tla ili tvrdog kolnika. Kada trčite, nije važno koliko dobro možemo uhvatiti loptice ili koliko smo agilni, Nije važno koliko smo brzi. Trčanje uključuje samo vaš vlastiti puls, svoj vlastiti ritam, svoje tijelo.
I to je jako dobro, jer je utrka vrsta pokreta koja mu najviše odgovara i kojom možete divno izgubiti težinu. Trčanje jača kardiovaskularni sustav, jača mišiće nogu i leđa te Gori mnogo kalorija - između 200 i 450 u pola sata, ovisno o tempu. Trčanje je savršen način da se nešto učini za lik. Ali još važnije, oni koji redovito trče, osjećaju se vrlo udobno nakon kratkog vremena i dugoročno su sretniji. Svježi zrak vam ispušta glavu, a vi možete misliti mnogo jasnije.
Pokušajte! S našim dva trening plana za početnike i napredne svatko će pronaći upravo ono što im je potrebno za početak rada. U tu svrhu razvili smo poseban program za oblikovanje tijela kojim možete stezati mišiće trbuha, leđa i ruku na dane bez trčanja i podržavati mršavljenje.
Da biste izbjegli probleme sa zglobovima, vježbajte zagrijavanje kralježnice, stopala, koljena i zglobova zglobova - a zatim prošetajte tri minute prije početka samog trčanja.
Da biste usporili ciklus, ponestajte hladnoći oko pet minuta - zatim se rastegnite.
Kako bismo izbjegli pogreške, dajemo savjete za pravu tehniku. Kao opće pravilo: nemojte pretjerivati, ali uvijek zastanite jedan dan između dvije vožnje. Zabavite se dok trčite i gubite težinu!
Počnimo s zagrijavanjem
Prije treninga započnite 5 vježbi
Vježbe mobiliziraju sve zglobove koji su napunjeni dok trče. Sve više čini sinovijalnu tekućinu koja je važna za prehranu zglobne hrskavice. Radite vježbe sve dok vam je ugodno - prije svake vožnje.
krugovi koljena Lagano savijte koljena, stavite ruke na koljena i koristite koljena da opišete male krugove - desno, lijevo.
ramena krugovi Dok hodate, naizmjenično okrećite ramena naprijed i natrag.
ruka Krugovi Dok hodate, neka vaše ruke kruže ispružene: desno, lijevo naizmjenično, prvo naprijed, zatim unatrag.
noga ljuljačka Stani na jednu nogu i mijenjaj se natrag i naprijed s drugom. Promjena stranica.
korijen krugovi Stani na jednu nogu i pusti drugu nogu da iziđe iz zgloba. Zatim nekoliko puta zategnite prst i pritisnite prema dolje. Otpustite nogu, bočni pomak.
Pokretanje programa za početnike i napredne
Koji trening mi odgovara? Intervalni trening: Pokrenut program za početnike
Najbolje od svega, danas počnete trenirati - ali polako - s zagrijavanjem zglobova. Jer onaj tko odmah počne raditi kao početnik, traje samo nekoliko minuta. Mišići, zglobovi, srce i cirkulacija ne usporavaju brzi tempo. Čak i ligamentima i tetivama treba vremena da se naviknu na sport.
Stoga je dovoljno ako u prvom tjednu obavljate intervalne treninge: tri puta tjedno 30 minuta hodanja i trčanja u promjeni - ne prebrzo, ne previše sporo, ali uvijek uvijek uz snagu, tako da puls čak i pri hodu ne manji od 110 smanjuje se i stalno se pojačava sagorijevanje masti. Program završava vježbama istezanja: protežu se skraćenim mišićima trčanjem i sprječavaju bolnu napetost mišića.
Ovdje možete besplatno preuzeti pokrenut program za početnike.
Trčanje s brzinom: Pokrenut program za napredne
Bježiš 30 minuta? Tada se na vas primjenjuju druga pravila. Sportski znanstvenici su otkrili da sportaši koji rade nešto za svoju kondiciju i žele razgraditi masnoću moraju staviti veću težinu na njih. Potrebna im je raznolikost, a za trčanje to znači ne samo duže trčanje, nego i povremeno povećanje njihove brzine.
Cilj našeg naprednog programa trčanja je dakle proći 45 minuta - i između takozvanih "brzina trčanja" - za dovršavanje (brzih) faza. Nakon treninga, skraćene mišiće se zatim ponovno učvrsti.
Ovdje možete besplatno preuzeti napredni program.
Prava tehnika
Trčite uspravno i lako
Ruke ne ljulja ispred tijela, da naprezanje ramena, i leđa mišiće postati limp. To je točno: podignite gornji dio tijela, savijte ruke za 90 stupnjeva, držite ih u stranu i zamahnite pokretima u pokretu (naprijed i natrag). Ruke su labavo zatvorene, ramena duboka.
Da biste ispravno držali glavu, usmjerite pogled na pod oko tri metra ispred sebe. Kružite noge lijepo dok trčite - od pete do lopte - i uvijek ih držite ravno, paralelno s smjerom trčanja. Nemojte predugo izvoditi korake, jer u protivnom odmotavanje neće raditi.
Nakon trčanja: program istezanja
5 vježbi za rastezanje
Vježbe, nakon treninga, smanjuju mišiće skraćene hodanjem (posebno vezivno tkivo koje okružuje mišiće) do njihove normalne duljine. Mišići ponovno postaju meki i nema bolne napetosti.
Za tibiju
U koraknom položaju, lagano savijte prednju nogu i stavite stražnju nogu vrhom nožnog prsta. Sada istegnite stražnji dio stopala malo više prema podu i ponovno otpustite napetost, uvijek u mini pokretima naizmjence. 10 sekundi. Promjena stranica.
Za mišić kuka
Napravite korak naprijed s lijevom nogom, koljeno je savijeno iznad gležnja. Poduprite obje ruke na lijevom bedru. Sada gurnite desnu kost kuka u smjeru tla i ponovno se podignite. , , 10 sekundi. Promjena stranica.
Za prednje bedre
Stojite na lijevoj nozi, koljeno je blago savijeno i povucite desnu nogu do stražnjice. Uključite i gležanj. Gurnite kukove naprijed, bedra leže jedni protiv drugih. Sada u naizmjeničnoj zategnutoj guzi i malo se opustite. 10 sekundi. Promjena stranica.
Za potkoljenice
Stavite desnu petu ispred tijela, lijevo koljeno je savijeno. Sada gurnite stražnjicu dolje. Leđa ostaju ravna, ramena se ruše. Idite dublje s guzom i ponovno se pojavite - uvijek u promjeni. 10 sekundi. I promijeni stranicu.
Za telad
Idite u korak korak i postavite stražnju kuglu stopala malo više - z. B. na grani ili stepenici, peta ostaje na tlu. Sada prebacite težinu na prednju nogu dok ne osjetite mišiće tele. Za 10 sekundi, lagano savijte, istežite, savijajte i istegnite stražnje koljeno u mini pokretima. , , međutim, napor ostaje vidljiv cijelo vrijeme. I promijeni stranicu.
Trening za slobodne dane: Bodystyling
5 vježbi za zategnute mišiće
Trčanje je izvrsno za mišiće nogu i pojasa, ali ne čini mnogo za gornji dio tijela i ruke. Da biste ih trenirali, učinite ovo mini vježbanje na svojim danima. S pet vježbi osnažite mišiće trbuha, leđa i ruku i pobrinite se da se vaše držanje poboljša dok trčite. Postaje više uspravno i oslobađa kralježnicu. Početnici rade 3 puta 10, napredni 3 puta 15 ponavljanja po vježbi. U međuvremenu, uzmite kratke stanke.
Za prsne mišiće i ruke
Pola push-up: Spustite se na koljena i stavite obje ruke na pod ispred sebe. Laktovi su usmjereni prema van. Koljena, bokovi i ramena tvore liniju. Sada povucite pupak prema kralježnici i savijte laktove tako da grudna kost gotovo dodirne tlo i vratite se u početni položaj. , ,
Za želudac
Lezite na leđa, podignite obje noge i pritisnite pete na pod. Stavite ruke na stražnju stranu glave, izvadite laktove i podignite gornji dio tijela. Težina glave je na rukama, što ublažava vrat. Sada kada gornji dio tijela iz sile središta tijela opisuje velike krugove u smjeru suprotnom od kazaljke na satu - što je veći, to bolje: daleko desno, daleko do vrha, daleko lijevo - i ravno natrag preko poda. , ,
Za struk
Lezite na lijevoj strani, glava je na nadlaktici, tijelo je dugo. Sada podignite obje noge nekoliko centimetara od tla dok ne osjetite napetost u struku. Zatim podignite gornju desnu nogu malo više i vratite je natrag. Lijeva noga ostaje podignuta cijelo vrijeme. , , Ne zaboravite promijeniti stranu!
Za držanje i gornji dio leđa
Stanite s razdvojenim nogama. Koljena su lagano savijena, gornji dio tijela je uspravan. Podignite ruke iznad glave dok ne formiraju ravnu liniju s leđima i istegnite mišiće leđa. Vrat je dug i opušten, ramena su duboka (daleko od ušiju). Stavite prste zajedno i stisnite oko 5 sekundi. , ,
Za držanje i donji dio leđa
Lezi na želudac. Vrat je dugačak, čelo na tlu. Sada protegnite lijevu ruku i desnu nogu i podignite ih oko pet centimetara od zemlje. Držite položaj kratak i ponovno se spustite. Zatim istegnite desnu ruku i lijevu nogu, podignite, kratko držite, ispustite., , Uvijek u promjeni.
