Trčanje - plan treninga za početnike

Trčanje za početnike

Dakle, želite pokrenuti. Redovito poput "svi ostali". Želite biti monter, mlađi, sami učiniti nešto za sebe, i naravno da želite postati tanji. Ali to si češće želio. Odnosno, ako ste potpuno iskreni, stalno.

Kao početnik, morate učiniti nešto jasno: 30 minuta trčanja (bez pauze) je nešto za ljude koji su već spremni. Za početnike, prvi je lagani trening u kojem je u prvom planu promjena između hodanja i izdržljivosti. Općenito, šetnja je također na naprednom programu, čak su i često potrebni za opuštanje mišića. Za pridošlice, oni su općenito važna točka na planu obuke.

Svatko tko se želi izboriti za 10-kilometarsku stazu u određenom broju minuta kao trkač treba se odlučiti za prikladnu cestovnu kartu, koja u početku poboljšava ukupnu izdržljivost i fitness. Nema smisla koristiti planove trčanja usmjerene na polumaratonsku ili maratonsku obuku. Planovi vježbanja moraju biti pažljivo odabrani - pravilna priprema i pravilne tenisice su matice i vijci.Trkeći se uvijek zaokružuju programom rastezanja od pet do deset minuta. Tko želi izgubiti težinu, također treba obratiti pozornost na zdravu prehranu. Znači, funte se ni u kojem trenutku ne zaustave.

1. tjedan - započnite mentalno

Nešto vas uvijek sprječava da počnete trenirati? 1. nema vremena, 2. kada vrijeme, onda umorni, 3. pomisao na zaspanje i crvenu krušku, 4. ništa za nositi, 5. "kao što sam ja nesposoban, to ionako ne donosi ništa".

Navedite sve što vas ometa i pronađite pozitivan odgovor na sve: 1. "Imam vremena, potrebno mi je samo 30 minuta dnevno za sada", 2. Umor prolazi nakon tri ili četiri minute na svježem zraku, 3. "Neću govoriti, usporit ću", 4 tu je lijepa trgovina iza ugla, 5. "Ali počnite, inače ću biti nesposoban i još uvijek nesposoban i još uvijek ..." Stani! Vi želite! Imate tjedan dana da se psihički pripremite. Onda počinje!

2. tjedan - dobro se pripremite

Formulirajte svoj cilj, a pogotovo svoj cilj *. Trebaš bar. Jedan od ciljeva mogao bi biti: Želim naučiti kako hodati 30 minuta. Ili deset kilometara u satu. Pažnja, vrlo važno: Možda ne možete zamisliti ništa slično. Ali ako vas to ne zanima, vaša će karijera uskoro završiti. Zato što ne znate što radite. Ili ćeš reći: "Oh, to nije sport, ono što radim tamo, to ću pustiti." Ili ćete zaroniti kroz krajolik sve dok pluća ne zvižde, a noge povrijeđene, jer trčanje - to je ono što je gore! A onda? Je li prvi pokušaj ponovno posljednji.

Ozbiljno shvatite svoju karijeru. Planirajte prvu vožnju kao da se radi o njemačkom prvenstvu. Tada vas prvi dan ne oduva, već je početak dugog razvoja u kojem je stvaranje važnije od vrlo velikog cilja u dalekoj budućnosti. Za to vam trebaju tenisice. Samo najbolje, samo najljepše kupiti! Zato što će oni biti vaši najveći prijatelji sljedeći put. Moraju ti se smijati s police i reći: "Hajde, idemo!" Prepustite se dobrom poslovanju.

* Ako ste stariji od 40 godina, imate zdravstvenih problema, ili niste godinama bili sportski, bolje se prvo obratite liječniku.

3. tjedan - uživajte u prvim vožnjama

Nove cipele, mentalno usklađene. Sada ideja, što bi danas bilo tehnički ispravno. To bi mogao biti jedan od ova tri projekta:

1. Prošetajte 30 minuta. Dovoljno je biti vani i hodati po susjedstvu pješice. U sportskoj odjeći. Odličan alarm zajamčen kod svih susjeda - lijepo pokreće krivnju savjesti. To je prvi uspjeh. Važno: zapamtite rutu i zaustavite vrijeme hodanja. Ovo je vaš prvi dan treninga. Ispunili ste cilj.

2. Prvo idite, a zatim napravite pokušaj trčanja. Izuzetno sporo. Da, ovdje su Svjetsko prvenstvo u sporom trčanju, pa što? Zapamtite koliko dugo idete i koliko dugo traju dionice između. Propustite ukupno vrijeme prvog kruga. Vaša djevojka trči!

3. Da biste se uključili, počnite trčati u istom ritmu. Ne hodajte dok vam ne ponestane pare, ali unaprijed odlučite kada će uslijediti prekid. Uvijek se dobro osjećaj, ne osjećaj napora. Jer srce, pluća, glava, noge, kosti i zglobovi rastu u skladu s trkačem u vama, pametne pauze moraju doći! Usput, najgora kiša s kišom uvijek je bila posebno motivirajuća. Točno na X dan. Radujte se, jer nikada nećete zaboraviti ovaj početni dan u svojoj trkačkoj karijeri. Prvog dana junakinja!

• ponedjeljak: Jaka kiša, 1. dan treninga. Prijavite se dobro!
• Srijeda: Točno isti krug kao i prvog dana, bilježite vrijeme hodanja / hodanja.
• petak: Potražite novu rutu: Ako je moguće u prirodi i sve do ponedjeljka.

4. tjedan - pravilno trenirajte

Ti izlaziš. Podižete prvu nogu, zatim drugu, a to ponavljate 5 minuta što je slobodnije moguće! Da, usporeno, puž. Nije loše. Onda razbijte. Neki se protežu. Sada najvažnije: Deset kratkih staza, samo oko 45-50 sekundi, još uvijek s istim dvjema nogama, ali sada je sve malo napeto i na površini! Stani, ne tako brzo: samo malo. No, tako da možete osjetiti otiske stopala i jasno slijetanje. Hepp, hepp, hepp, hepp. Nakon 30 sekundi u ovom ritmu, disanje će početi: pust, pust. Glasno i jasno, netko hvata zrak. Lice može postati malo crveno, ali bez obzira. Vratite se odmah do cilja. Sada nastavite, samo na minutu, vrlo lako i sporo. Sada opet noge! Nakon desetog trčanja, ostat će ti odmor, jesi li spor, kao što možeš, trčati labavo pet minuta. Radovi!

Malo brže trčanje će vam pružiti ugodan i ugodan osjećaj. Još više ćete se osjećati kao sportaš. Imate potpunu kontrolu nad razinom stresa i možete je ispraviti od trčanja do pokretanja.

• ponedjeljak: Hodajte ili trčite pet minuta, šest do deset puta brže 45-50 sekundi, jednu minutu pauza, pet minuta, hodajte ili trčite. Morate sami pronaći tempo živih dijelova. Trebali biste biti u stanju učiniti sve u dobroj formi do kraja, i to bi trebalo biti zabavno. Ali to se također može dogoditi pri velikoj brzini ništa gore nego što morate napraviti pauzu nakon 20 sekundi. Zatim počnite pažljivije na sljedećoj vožnji.
• Srijeda: Standardni krug tjedna tri - ne zaboravite uzeti vremena. Samo trčite barem jednako dobro kao i prethodni tjedan i obratite pažnju na to je li opterećenje dostatno ili ako želite dobiti neku brzinu. Imajte na umu da ne biste trebali preuzeti, ali ne želite plakati nakon rasipanog treninga. Jer nakon toga opet imate cijeli dan, koji se želi zaraditi.
• petak: Omiljena srijeda. Danas od pola vremena da nešto ozbiljno učinim, uđite. I biti zaprepašteni koliko ste danas brži nego prije deset dana. Odaberite tempo koji će vam dobro doći: Današnja vožnja može biti malo više meditativna, bez stresa!

Tjedan 5 - izvođenje i predavanje kilograma

Do sada smo potpuno zanemarili Kilo-pristup. Je sinonim za tako željenu. Sve se ticalo trčanja, učenja ljubavi trčanja. Ništa ne smije odvratiti pozornost od njega. To je tvoj početak, tvoj ritam, tvoje krilo. Ne želim više otkriti. Ali ako se ovaj tjedan malo umorite, sljedeće će vam pomoći:

Jednostavna ideja je biti u stanju stvoriti duže dijelove i održavati viši tempo - kako bi se trošilo više energije na trening. U bliskoj budućnosti moći ćete spaliti do 1.200 kcal u treningu, s udobnim teretom za trčanje. To je potpuni dodatni dan prodaje energije tjedno za tri vožnje. Drugim riječima, cijeli dan posta bez gladi. Jedna sedmina (1/7) cijelog tjedna jedenja je otopljena u zraku. Sedmi može jesti više, a ne povećati. To ima smisla. To je lako razumjeti i još uvijek ima dosta prostora za poboljšanje. Što se događa ako pet puta tjedno bavim sportom, a sada malo pazim na najveću nestašicu hrane? Što se događa u dvanaest tjedana? Duboko udahnite i ne budite iznad mjeseca. Odmaknite se i naučite voljeti trčanje!

Započnimo novi tjedan:

• ponedjeljak: Naš tempo dan. Prvih pet minuta, kao i obično, trče vrlo labavo, gotovo kao hodanje, razgovori su mogući. Ali obratite pažnju na dobro držanje: uspravno, dobro nosite ruke i noge paralelne. Ove prve minute trebale bi se podesiti na sljedeći tempo trening. Kratka pauza s istezanjem, a onda desetak minuta. Trčanje tako brzo da je gotovo sprinting i cijelu minutu može se izvoditi kroz na start-up brzinu do kraja. Konzumiranje iz iskustva prošlog tjedna. Novi savjet: Provedite radnje naprijed i natrag, od linije do linije - i provjerite da li su uvijek iste dužine. Ako se osjeća dobro, staza, koja se može izvoditi u minuti, može se produžiti. Nakon svake vožnje, dvije minute opuštene šetnje. Na kraju 5 minuta potpuno opuštena brzina puža do curenja.
• Srijeda: Izdržljivost okrugla. Cilj je napraviti 30 minuta možda 35 ili 40 minuta. Ako i dalje trebate zaustaviti na 30-minutnom krugu, pokušajte pokrenuti nešto duže nego prije tjedan dana. Ne bi trebalo da vas napreže, trebalo bi zasladiti vaš dan kao ugodan zadatak. Ako u danu želite dobiti nešto atletskiji karakter, u drugoj polovici možete dobiti jednako brže da je vaše disanje dublje i brže, ali još uvijek daleko od nekontroliranog hvatanja. Pravo je ako osjećate unutarnji ritam, koji se sastoji od otkucaja srca, daha i izgleda stopala do melodije i predivno vas vozi.
• petak: Motivationstag. Bez obzira na to što se do sada radilo o obuci, danas će se proširiti. Budi vani najmanje 45 minuta umjesto 30 minuta. Ako to možete učiniti, možete ga protezati i do sat vremena.Trka ili brz tempo, ovisno o tome na kojoj ste razini, jasno će pokazati što ste postigli od početka utrke prije pet tjedana. Redovito izlazite, planirate i znate svoje rute. Zapravo ste već mali profesionalac.

6. tjedan - mišići

Da bi ovaj tjedan trenirali tri dana bez prigovora, ovdje je smiješna, istinita priča, kao što se dogodilo u ovom slučaju nakon deset tjedana treninga: "Jučer sam vozio automobil s jednom rukom na upravljaču, a drugi na bedru." Shvaćam da na mojoj nozi postoji golema čvrsta brda, uspaničila sam se navečer i rekla svom suprugu, koji je liječnik, o tome, on to gleda na kauču za liječenje i počinje se smijati od smijeha, što sam mislio da je tumor samo mišići, prvi put u životu imam mišić u bedrima! Osjećam svoje mišiće kao debeli bump. "

• ponedjeljak: Tempotag - pet minuta trčanja, pet minuta istezanja, dva puta pet do osam minuta brzine, između dvije minute pauza i pet minuta curenja.
• Srijeda: Dan izdržljivosti - 30 do 40 minuta pri stalnoj brzini vožnje - Govor bi ipak trebao biti moguć. Ako želite biti atletski oriveniji u vožnji, možete to učiniti do već poznatog dubokog i vrlo ritmičkog disanja. Nakon deset minuta istezanja.
• petak: Sjajan krug s rasporedom: trčanje i odlazak svima - bez obzira na razinu. Tempo se može prilagoditi vašoj razini i dnevnom obliku. Tempo će biti drugačiji na početku nego na kraju. 40 minuta vježbanja s promjenom teče svake dvije minute. Ova vježba posebno je pogodna za izgradnju osjećaja vlastitog tempa. U kojoj brzini uživam dvije minute? Brže vožnje će zauzeti sasvim različite mišićne skupine od sporiji hod ili hodanje. Ipak, trajanje trčanja je izvodljivo. Molimo vas da odete na svoj uobičajeni krug izdržljivosti i nemojte previše razmišljati o tempo danu. Danas bi to trebalo biti više mješavina izdržljivosti i vrlo laganog tempa. Želim da obratite pozornost na posebno dobru tehniku ​​trčanja tijekom nešto brže dvije minute i tako osjetite mišiće u bedrima, teladima i stražnjici.

Tjedan 7 - 500 metara

Sada mijenjamo tempo minute u 500m staza. Zato je vrijeme da pronađete točnu stazu od 500m. Mjerenje kruga izdržljivosti također bi bilo plus: točno znamo što će biti učinjeno.

• ponedjeljak: 30-40 minuta trčanja izdržljivosti. Prvih 15 minuta vrlo je lako pokrenuti. Disanje vrlo mirno. Zatim lagano povećajte tempo. Podignite se do točke da morate disati dublje i glasnije nego što bi vam to trebalo vrlo sporo. Što više možete gasiti 15 minuta danas, to bolje.
• Srijeda: Pet minuta laganog trčanja, istezanje, šest puta 500m - vrijeme koje sami postavite - trebalo bi biti lako. Ali počnite s prvom vožnjom pažljivo. Trebalo bi napraviti šest trčanja i idealno uvijek imati osjećaj u posljednjim metrima: to je dovoljno! Nakon svakog trčanja od 500m možete disati do tri minute, tako da nova vožnja ponovno radi u dobroj kvaliteti. Dodirnite svoja vremena. Zabilježite i broj otkucaja srca na završetku tempa. Da, brzina teče!
• petak: 30-40 minuta neprekidnog rada bez prekida. Razgovor bi trebao biti moguć. Tko želi malo brže trčati, kome je dopušteno!

8. tjedan - osjećajte se bolje

Stabilizacija sedmog tjedna. Zapišite sve vrijednosti. Ne nužno potaknuti, ali osjećati se bolje. Izbjegavajte pogreške prethodnog tjedna. Učenje i napredak u procesu obuke.

• ponedjeljak: 30-40 minuta izdržljivosti, posljednjih 15-20 minuta će biti brže.
• Srijeda: Trči pet minuta, proteže se šest puta 500 m, tri minute hoda, pet minuta.
• petak: Trčanje za 30-40 minuta na vrijeme - lako i svjetlo.

9. tjedan - dvostruka udaljenost

Novi aspekt - 500m postaje 1km. Pažljivo: malo sporiji od 500m, dvostruko je udaljenost. Ali ne brinite, to su samo tri kruga.

• ponedjeljak: Ušavši pet minuta, protežući se na tri kilometra u svoje vrijeme, zaustavivši se do tri minute, istrčavajući pet minuta.
• Srijeda: 30-50 minuta rastegnuto - Razgovor bi trebao biti moguć. Koliko ste daleko odavde?
• petak: Pusti se deset minuta na rastezanje, kratki prekid rastezanja. Osam puta dvije minute brzog trčanja, naizmjenično s dvije minute. Dvije minute uživate u brzom trčanju, a dvije minute hoda između vas ponovno se oporavlja za novu vožnju.

10. tjedan - Stabilizacija

Stabilizacija prethodnog tjedna. Specifikacije ostaju iste, ali poboljšavaju izvršenje.

• ponedjeljak: Trčite pet minuta, protežući se tri puta 1km - vrijeme koje odlučite! - tri minute pauze za vrijeme šetnje, pet minuta do isteka.
• Srijeda: 30-50 minuta rastegnuto - Razgovor bi trebao biti moguć. Koliko ste daleko odavde?
• petak: Pusti se na deset minuta. Kratki prekid rastezanja. Osam puta dvije minute brzog trčanja, s pauzom od dvije minute, pet minuta ponestaje.Dvije minute uživate u brzom trčanju, a dvije minute hoda između vas ponovno se oporavlja za novu vožnju.

11. tjedan - brza prosječna brzina

Ovaj tjedan traje još 1km. Neka bude labaviji nego prošli tjedan. Uvijek 15-20 sekundi tiše nego prije. Skratiti stanku na dvije minute. Radi se o tome da vas dovedete do brzog prosječnog tempa dok istovremeno smanjujete vrijeme pauze dok ne budete u stanju pobijediti taj tempo za 30 minuta odjednom. Tada ćete spaliti mnogo kalorija u vježbi i vaše promjene težine.

• ponedjeljak: Pet minuta trči u kratkom rastezanju, pet do šest puta 1 km zupčasto, ali trči dobro, kako je opisano u tjednom uvodu, dvije minute pauze i pet minuta.
• Srijeda: Trčite 45-55 minuta i budite u stanju razgovarati. Obratite pozornost na duljinu i puls. Već su otvoreni svjetovi promjena.
• petak: Trčanje u trajanju od pet minuta, kratka rastezanja, trčanje 5 km u jednom potezu - osjećam se dobro, imajte puls i vrijeme.

12. tjedan - prvi zapis

Petak u petak bit će prva krunidba. Brži nego prošli tjedan i vaš prvi rekord!

• ponedjeljak: Ušlo je pet minuta, kratka pauza za rastezanje, pet do šezdeset puta 1 km zupčasto, ali trči dobro, dvije minute pauze, pet minuta ponestaje.
• Srijeda: Trčite 45-55 minuta i budite u stanju razgovarati. Obratite pozornost na duljinu i puls.
• petak: Uđite pet minuta, kratki, 5 km za redom - novo najbolje vrijeme! - I dobro izgledajte! ;-)

Video Preporuka:

Trčanje za MRŠAVLJENJE ❔ KARDIO trening | Mr. Fitness (Svibanj 2024).