Ovaj 10-minutni trening trenira dno zdjelice
Zašto je dno zdjelice tako važno?
Dobro obučeni bicep - mnoge žene sanjaju o tome. Postoje mišići u našem tijelu koji su daleko važniji. Za naše zdravlje, našu energiju, našu karizmu i želju za životom. Ali ti mišići rade tajno, nezapaženo i tabu - mišići dna zdjelice.
Čak i oni koji je znaju obično je ne zanimaju. Tek kad se isklizne, primjećujemo što ona radi za nas svaki dan. Budući da veličina dlana, sastavljena od tri sloja mišića, može učiniti mnogo više nego učinkovito zatvoriti naš zdjelični izlaz. "Dno zdjelice (zdjelice) je centar moći u sredini našeg tijela", kaže 49-godišnja Irene Lang-Reeves, certificirani biolog i naturopat s dugogodišnjim iskustvom u tjelesnoj psihoterapiji. "Aktiviranje može potpuno promijeniti vaš život, učiniti vas sposobnijim i sposobnijima, bolje se osjećati mlađe i osjećati se mlađima." Dno zdjelice povezuje noge i noge s gornjim dijelom tijela i ispravlja nas. Ti mišići oko stidne kosti ključ su svih naših pokreta, dobrog držanja, dinamične, stabilne ravnoteže i skladne koordinacije.
Ako je jaka i aktivna, zdrava napetost se nakuplja u cijelom tijelu. Naši pokreti su tekući, čvrsto stojimo na tlu, ali u ramenima su labavi, otvoreni i slobodni. "Ako se svjesno iselim iz dna zdjelice, mijenja se ton cijele muskulature trupa", kaže Irene Lang-Reeves. "Za dvije sekunde, trbuh je ravan, unutarnja bedra su podignuta, ja sam više dinamičan, osjećam se bolje i odmah izgledam bolje."
Takav stav ne samo da odiše ljepotom i snagom, već vas čini i psihički otpornijim, stabilnijim, opuštenijim. I daje nam energiju. Ništa novo za učenje o azijskom pokretu. Bilo da se radi o jogi, čigongu ili aikidou, svi oni koriste aktivni dno zdjelice - iako ovu moć nazivaju različitom - kako bi poboljšali protok životne energije. Prema mišljenju stručnjaka, "Mjerenja su pokazala da ciljana napetost mišića Pc (pubococcygeus mišić) u dnu zdjelice omogućuje protok više energije kroz kičmenu moždinu do mozga, tako da aktivni dno zdjelice funkcionira kao neka vrsta dinamo - to se pokreće pokretom cijelo tijelo. "
Dovoljan razlog za redovito treniranje mišića dna zdjelice. Najbolje od svega, prije nego se pojave prve slabosti - posebno prije pada estrogena tijekom menopauze uzrokuje da se previše opusti, a inkontinencija prijeti prolapsom mjehura ili prolapsom maternice. I najbolje od svega kako bi se trening dna zdjelice mogao integrirati u svakodnevni život. Pješačenje, penjanje po stepenicama, podizanje kutija, vrtlarstvo, sve to može trenirati dno zdjelice čim osjetimo potrebnu napetost. U početku, ima smisla svjesno potrajati neko vrijeme za vježbanje kako bi se bolje upoznalo to nepoznato područje tijela.
Vježbe na dnu zdjelice s video zapisima za oponašanje
Deset vježbi dna zdjelice u našem programu, koje je Irene Lang-Reeves sastavila posebno za ChroniquesDuVasteMonde WOMAN, savršene su za to. Mnogo toga je svakodnevno korištenje, kasnije se može ugodno dovršiti između. U svim vježbama zdjelica bi trebala postati čvrsta, dok gornji dio tijela, ramena i vrat ostaju slobodni i lagani. Ako osjećate da se povećavate kada ste zategnuli dno zdjelice, na pravom ste mjestu.
Međutim, oni koji misle da postaju sve manji i osjećaju stisnutu pritisnu svoje trbušne mišiće umjesto mišića prsni kat zatezanje. Tada je manje više: bolje koristiti samo polovičnu snagu i polako ga povećavati. "Vježbe bi se trebale osjećati snažne, ali nikada neudobne", kaže stručnjak za zdjelicu. "Tko otkrije" požudu za snagom ", pobijedio je Snaga centar čak je i praksa dobra. "
plesač
Sjednite na stolicu, gornji dio tijela je ravan i samo blago nagnut prema naprijed, stopala su u širini kuka, desna noga je malo prema van. Tijelo je u pokretu. Ova dinamička pozicija automatski aktivira bazu tijela. I dalje možete učinkovito pojačati: Udahnite. Zatim uz uzdisanje, povucite svoje ischial tuberosities, napnite dno zdjelice i gurnuti sebe od stopala u stav.Nakon ustajanja, odmah istupiti naprijed u stranu. To stvara protočni rotacijski pokret. Kad opet sjedneš, izvadi lijevu nogu.
Ponovite postupak na svakoj stranici deset puta. Što više koristite snagu vaših mišića u zdjelici, to će vježba biti lakša. Osjećaš se energično i živo.
raspored
Sedite ispred stola.Trebao bi biti tako težak da ga se ne može jednostavno odgurnuti. Naslonite se na prednji rub stolca, leđa su uspravna, zdjelica lagano nagnuta naprijed, a noge u stavu. Udahnite i rukama dodirnite rub stola. Uzdisati, povucite svoje ischial tuberosities zajedno i gurati teško protiv stola. Težište vašeg tijela treba biti u zdjelici, ramena i vratu ostaju labavi. Stopala mogu raditi. Dok udišete, oslobodite pritisak. Sljedeći put kad izdišete pokušavate povući stol prema sebi.
Ponovite ovo deset puta za redom. Ova vježba se može obaviti dobro između radnog stola. Ako ih želite ojačati, možete zadržati nekoliko udisaja pritiska i povlačenja - možda čak i uz maksimalnu moguću snagu. Ali uvijek lijepo i lako ostati u gornjem dijelu tijela.
leptir
Vježbe za jačanje snage dok ležeći su optimalne za izgradnju mišića. Lezite na leđa i podignite noge. Vrat je dug, ako je potrebno stavite ravan jastuk ispod glave. Neka vam se noge lagano raspadnu u stremenu, potplati vaših stopala leže jedni protiv drugih. Ove straddale ne moraju biti daleko.
Ako imate problema s zglobovima kuka, stavite jastuke ispod koljena. Ako udobno ležite, udahnete duboko i opušteno u želucu. Dok izdahnete, namjestite donji dio leđa namjerno na pod, snažno zategnite dno zdjelice - ishijalni tuberosos se okreću jedan prema drugome - i zajedno potiskujte tabane stopala. Kad sljedeći put udahnete, ponovno se opustite.
Ponovite ovaj pokret deset puta. Zatim dopustite malom pauzi dna zdjelice prije nego se pridružite drugom krugu.
Snaga pete
Još jedna vježba snage: Opet, udobno ležite na leđima, noge su postavljene na udaljenost širine kuka, a gornji i donji dio nogu su pod pravim kutom. Stavite pete, prsti usmjereni prema gore. Dišite duboko u želudac. Dok izdišete, gniježite donji dio leđa na pod, zatežete dno zdjelice, gurajući ishijalne brazde jedna prema drugoj i istodobno pritiskajući pete okomito. Kad sljedeći put udahnete, ponovno otpustite tu napetost, zdjelica se povuče. Opet s ovim pokretom, napravite dva kruga s po deset ponavljanja i malo prekida između.
Radlerin
Sada se vaš zdjelični pod aktivira malo jače. Započnite ovu vježbu kao "moć pete". Nakon zatezanja dna zdjelice i pritiskajući pete okomito, podignite zdjelicu i desnu nogu - pod kutom kako je - gore s poda. Ruke su na strani tijela kao potpora. Zdjelica je samo nagnuta, ne smotana, i ne bi se trebala pomicati u stranu ako podignete nogu. Držite disanje i zadržite napetost u dnu zdjelice oko 20 sekundi. Zatim spustite stopalo i opustite se za dva do tri udisaja.
Ponovite pokret s drugom nogom, pet puta na svakoj strani. Ako vam se sviđa više dinamičan, možete voziti bicikl s gornje noge - molimo u usporenom snimanju, tako da možete zadržati napetost usmjerena. Ili ispružite svoju podignutu nogu naprijed i držite je odmah iznad poda. Trebalo bi sačuvati napetost u dnu zdjelice.
Standwaage
Nakon treninga snage dolazi koordinacija. Možete li stajati dobro na jednoj nozi? Vježbe ravnoteže izvrsno treniraju dno zdjelice. Isto tako, stabilizira tijelo i pomaže u održavanju ravnoteže. Pokušajte: sjedite uspravno i opušteno, noge malo razdvojene, koljena lagano savijena. Aktivirajte dno zdjelice, zatim prebacite težinu na lijevu nogu i polako podignite desnu nogu. Spustite gornji dio tijela ravno naprijed. Uvjerite se da se leđa ne okreću - vaše zdjelično dno bi izgubilo napetost. I nemojte pretjerati.
Za treniranje dna zdjelice, nije važno koliko je visoka vaša noga. Nemojte ići dalje nego što možete sigurno stajati. Ali pokušajte držati nogu u zraku 30 sekundi. Ako želite okrenuti i pomaknuti nogu i stopalo, to je sasvim u redu. Ili se izmjenjuješ i širiš nogu i ponovno ga stavljaš. Ako želiš, možeš i ti rastegnuti nogu. Samo se poigrajte s ovim pokretom - i vašim zdjeličnim dnom.
planinar
Uspon po stubama je ultimativni svakodnevni trening za vaše dno zdjelice. Najbolje je da stavite prednji dio stopala na korak, zatežete dno zdjelice i iskoristite njegovu snagu da vas odgurnete donjim stopalom. Ako te povuče gore, imat ćeš to. Iznenadit ćete se kako ćete se osjećati energično i svježe nakon tako dinamičnog uspona.
Više zabave u seksu zahvaljujući Beckbodenu treningu?
ChroniquesDuVasteMonde WOMAN: Je li istina da trening dna zdjelice utječe na seksualnost?
IRENE LANG REEVES: Da. Vježbe jačaju muskulaturu u zdjelici, potiču cirkulaciju krvi i možda povoljno utječu na pudendalni živac, glavni živac u zdjelici. Često se povećava libido, klitoris je osjetljiviji na stimulaciju, a orgazam se poboljšava.Iznad svega, žene osjećaju svoj abdomen, središte svoje ženstvenosti, mnogo svjesnije i intenzivnije. Na taj način ponovno otkrivaju senzualne sposobnosti svojih tijela i bolje određuju svoju spolnost. Tko se stvarno osjeća kao kod kuće u svojoj zdjelici, više uživa u seksu. Ženama koje redovito rade vježbe dna zdjelice ne treba umjetna stimulacija. I mnogi ljudi više nisu Viagra.
Mogu li takve vježbe poboljšati dugogodišnji ljubavni život parova?
Osobito s ovim. Pad estrogena tijekom menopauze smanjuje želju za seksom. Ipak, mnogi parovi su još uvijek privučeni jedni drugima s dubokom ljubavlju. Redovito vježbanje dna zdjelice pomaže im da uživaju u zreloj seksualnosti čak i bez snažne želje, često u starosti.
Koje vježbe povećavaju želju i strast osobito dobro?
Sve vrlo specifične kontrakcije u području dna zdjelice. Žene, koje se mogu opustiti i opustiti svoje mišiće tamo bez grčeva, povećavaju vlastiti užitak i zadovoljstvo partnera.
Kako to misliš?
Ne samo za samu ženu, već i za muškarca, vrlo je ugodno kada aktivno koristi mišiće dna zdjelice tijekom vođenja ljubavi. To stvara neku vrstu intimnog dijaloga između genitalija. A ova aktivna uloga daje ženama jaču erotsku auru. Uostalom, seks je više od mišićnog rada.
Tko može pomoći u rješavanju problema?
Jedan od posljednjih medicinskih tabua je, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) urinarna inkontinencijanajčešće izazvan slabim dnom zdjelice: Uostalom, svaka peta žena u Njemačkoj iznad 25 godina ima poteškoća s povećanim mokrenjem i inkontinencijom. Unatoč visokim patnjama i dobrim izgledima za oporavak, međutim, samo 60 posto oboljelih odlazi liječniku, navodi se u studiji Ženske koalicije za zdravlje. Pitali smo fizioterapeuta i stručnjaka za zdjelicu Franziska Liesner, koje žene najčešće imaju pritužbe o tome što bi trebale paziti u svakodnevnom životu - a koje su najveće greške.
ChroniquesDuVasteMonde: Koje žene imaju problema s dna zdjelice?
FRANZISKA LIESNERS jedne strane mlade žene koje su trudne i mlade majke čije je dno zdjelice rastegnuto trudnoćom i porodom, tako da je sada vrlo slaba - i još je više opterećeno mnogim, često pogrešnim nošenjem bebe i dječjeg sjedala. No, postoje i žene koje nemaju djece, ali u poslu tako pod napetošću da joj grčevi cijelog tijela i mišići dna zdjelice više nisu labavi. Zatim dolazi do tzv. Spastičnosti zdjeličnog dna, što se, između ostalog, može osjetiti u bolovima u trbuhu, menstrualnim poremećajima i problemima kontinencije.
Osim toga, dno zdjelice može postati slabije u starosti - to je dijelom posljedica izmijenjene ravnoteže hormona. Uzrok može biti prekomjerna težina i opća slabost vezivnog tkiva. U svim slučajevima pokazujemo našim pacijentima posebne vježbe i tehnike koje im pomažu u svakodnevnom životu.
Kako se problemi pojavljuju?
Obično počinje s činjenicom da se žene nekako osjećaju mlitavo, a zatim se polako dodaje lagana slabost mokraćnog mjehura: Isprva možete izgubiti samo jednu kap, nakon godinu dana iznenada se pojavljuju dvije - i na kraju žene konačno počnu, Poravnavanje cijelog svakodnevnog života, od sporta do izleta na plažu.
Postoje li neki drugi simptomi?
Često postoje napetosti u području leđa, vrata i kralježnice. Osim toga, mogu se pojaviti bolovi u trbuhu i probavne smetnje - čak i kod hemoroida dolazi do problema s dnom zdjelice.
Uz pravodobnu terapiju, imate dobre šanse za uspjeh. Zašto više žena ne ide liječniku?
Mnoge žene se ne usuđuju govoriti o inkontinenciji - osobito kod liječnika ili posebnih savjetovališta. A ako donesu hrabrost, nije uvijek lako pronaći pravog liječnika. Mnogi moji pacijenti imaju odgovarajuću odiseju prije nego što dođu k meni.
A što je s babicama?
Naravno, prvih šest do osam tjedana nakon rođenja, kada se obično brinu o ženama, sve se radi o bebi i kako pravilno dojiti - nema puno vremena za trening dna zdjelice. Osim toga, ponekad se kaže da u prvih osam tjedana ne biste trebali ništa učiniti. Ali to je pogrešno: možete početi odmah s vježbom dna zdjelice, ali vrlo nježno.
Tko je prava osoba za kontakt?
Postoje ginekolozi koji imaju "uroginekološku" edukaciju, pa su vrlo dobro upoznati u ovom području - ali i urolozi i proktolozi mogu pomoći. U mnogim gradovima postoje i centri u zdjelici. A sada se sve više fizioterapeuta specijalizira za dno zdjelice.
Postoje li sportovi bez kojih ne biste?
Uglavnom svi oni koji su zaustavljeni iz pokreta, na primjer tenis ili squash. Ali i kod trbušnih vježbi treba biti oprezan: da ne bi previše opteretili karličnu dnu, mora biti zategnuto - što ipak čini samo najmanji broj žena ispravno.Dobro je, na primjer, biciklizam, nordijsko hodanje ili plivanje.
Je li istina da monter dna zdjelice povećava želju za seksom?
Pogotovo nakon rođenja, vaginalni mišići su često tako mekani da seks nije zabavan ili čak bolan; Uz posebne vježbe jačanja možete povećati užitak i lakše ćete doživjeti orgazam.
Možete li preuveličati?
Da, ako trajno zategnete dno zdjelice - zato je vrlo važno da se mišići opuste i između vremena.
Video Preporuka:
