Vježbe zagrijavanja: optimalno zagrijavanje prije treninga
Vježba zagrijavanja: kako to učiniti kako treba
Tijekom vježbi za zagrijavanje važno je polako i početi najprije istegnuti velike mišićekao što su noge i stražnjica prije otpuštanja ruku. Vježba se sastoji od mješavine pokretljivosti i vježbi istezanja traje oko 10 do 15 minuta, Tada ne biste smjeli pustiti previše vremena između vježbi zagrijavanja i vašeg treninga, inače zagrijavanje nije učinkovito.
Zašto biste se zagrijali?
Kroz vježbe zagrijavanja tijelo je bolje opskrbljeno krvlju i je stoga učinkovitiji, Osim toga, dobivate cirkulaciju i smanjujete rizik od ozljeda.
Najbolje vježbe zagrijavanja
1. Trčite na licu mjesta
O ovoj vježbi ne treba mnogo govoriti. Da biste se ugrijali, trebali biste provesti minutu hodajte malim koracima na licu mjesta, Za malo raznovrsnosti, možete povući koljena što je više moguće ili napraviti takozvane udarne udarce. To znači da dodiruješ svoju guzu petama.
2. skakanje utičnica kao cijelo tijelo vježba
Jumping Jack je klasično zagrijavanje, jer slično sit-upovima, push-upovima ili čučnjevimaZagrijava cijelo tijelo, U početnom položaju stojite na širini ramena i držite ruke ravno uz vaše tijelo.
Onda skočite u straddle dok se noge ne rašire dok u isto vrijeme držite ruke ravno iznad glave. Sljedeći korak je da ponovno spojite noge i vratite ruke natrag u svoje tijelo.
3. Napad na glutealne mišiće
Za iskorak napravite veliki korak naprijed, tako da je vaša stražnja noga samo na petama. Onda idete s koljenom duboko u zemlju, ali bez odlaganja, Uvjerite se da su gornji dio tijela i leđa ravni i da su vam trbušni mišići zategnuti.
Vaša prednja noga treba biti najmanje 90 stupnjeva, Koljeno ne smije stršiti preko nožnih prstiju, Zatim stavite noge natrag zajedno i ponovite vježbu s drugom nogom. U udarcima, pogotovo stražnjica i bedra su ispruženi.
4. Postavite skalu za mišiće trupa
Skala štanda je također jedna od najučinkovitijih vježbi za zagrijavanje. Izvucite lijevu nogu prema natrag i nagnite gornji dio tijela prema naprijed. Desna noga može biti lagano savijena.
Ne stavljaj ruke na bedra, nego se ispruži naprijed, dok ne stvorite što je moguće ravnu crtu, Ako ste vježbu držali nekoliko sekundi, možete promijeniti nogu.
5. Prstima dodirnite tlo
Postoje vježbe istezanja koje su za neke ljude teže od drugih. Dodirivanje prstiju prstima iz stojećeg položaja svakako je jedna od tih vježbi. Možete, međutim, trenirati svoje mišiće i polako ih protegnutitako da nakon nekog vremena nećete imati nikakvih problema s spuštanjem prstiju ili cijele ruke na tlo.
Za početak, možete staviti nožne prste na rubnik, na primjer, da biste lagano smanjili udaljenost. Ako trenirate protežu svaki dan na nekoliko minuta, htjet ćete postižu veliki napredak nakon kratkog vremena, Međutim, to može biti i zbog lijepljene fascije da vaše vezivno tkivo nije dovoljno elastično. U tom slučaju, trebali biste izvesti ciljano treniranje fascije kako biste opustili napetost.
Video Preporuka:
