Što možete učiniti da spriječite poremećaje spavanja
Spavanje nije problem za mnoge žene. Dan je bio dug, posao iscrpljujući, umoran i iscrpljen, padaju u krevet. Nesreća se događa samo usred noći, obično između jedne i četiri. Oni se probude i ne vraćaju se na spavanje. Lutaju okolo, skreću s jedne strane na drugu, ustaju i ponovno leže. Čak i ako opet kimaju, sljedećeg jutra ponovno se osjećalo prekratko. Umjesto da se odmore i oporave, počinju u novom danu, pateći od dobrobiti i uspješnosti.
San je uvijek dio po dio. Probudimo se 28 puta noću, čak i ako ne primijetimo, to je normalno. Ako se vratimo na spavanje za manje od tri minute, mozak je to zaboravio ujutro. Dulje vrijeme buđenja i češće buđenje utječu na kvalitetu sna. Ako se problem pojavljuje tri puta tjedno i više od četiri tjedna, liječnici u snu govore o morbidnom poremećaju spavanja.
Rizik kroničnosti je visok. Prema Institutu Robert Koch (RKI) u Berlinu, jedna petina svih žena u dobi od 40 do 59 godina doživljava takve nervozne noći jednom ili dva puta tjedno, 28,2 posto ne spava tri ili više puta tjedno. Za starije od 60 godina to je čak i više od trećine. Iscrpljujuće raspadanje sna više je problem za više žena u tim dobnim skupinama nego spavanje u večernjim satima.
cross Fire
Menopauza je često razlog za to. Posebno se noćni valovi smatraju uzrokom poremećaja. Međutim, studije pokazuju da žene često slome znoj kad se probude. Prerana krivnja bi stoga bila prelagana. "Samo je stvaranje hormonskih promjena odgovornih za poremećaje spavanja izolirano razmatranje", kaže Dr. Beate Paterol, psihološki psihoterapeut i somnolog (istraživač spavanja) iz Münstera. "Psihe ne smijemo zanemariti." U ovoj određenoj fazi životna situacija žene se uvelike mijenja, djeca izlaze iz kuće, partneri dijele, njihova vlastita uloga i zahtjevi se dovode u pitanje. "
Arhitektura spavanja također se mijenja s godinama, faze dubokog sna su kraće. Između dva i pet sati tijelo se već priprema za sljedeći dan; velika je spremnost da ostane budna u slučaju prekida. I posljednje, ali ne i najmanje važno, žene često osjećaju da leže budne duže nego što zapravo čine. "Naša percepcija se mijenja noću", kaže Beate Paterok. "Budne faze su pogrešno procijenjene." Da bi se propisali preuranjeni hormoni protiv noćnih valova, bez obzira na sveukupnu situaciju, nema smisla.
remeti djelovanje
"Samo hormonska nadomjesna terapija neće riješiti problem žena", kaže Dr. Hans-Günter Weeß, voditelj centra za spavanje u klinici Klingenmünster u Palatinu i član odbora Njemačkog društva za istraživanje sni- manja i medicinu spavanja (DGSM). Iako bi hormonalne promjene učinile spavanje nemirnijim s početkom u 40. godini, za psihologe i somnologe važnije je da su mnoge žene zaboravile kako se isključiti: “40- do 60-godišnjaci često teško žive zbog svoje životne situacije. Opuštaju posao, svoju obitelj, a kad se probude noću, počnu razmišljati, osim što vrše pritisak na sebe da spavaju, da budu u formi, ali napetost je neprijatelj sna. "
Stručnjaci "Hyperarousel" to stanje trajne napetosti i uzbuđenja nazivaju. Srčani otkucaji i temperatura su povišeni, razina hormona kortizola u krvi ukazuje na kronični stres. Tablete za spavanje ovdje nisu rješenje, one samo pokrivaju problem, a neke mogu postati ovisne ako se koriste duže vrijeme. Bolje je osigurati opuštenu situaciju spavanja i ne postati aktivna noću. "Ustajanje, umjesto naprezanja u krevetu, je u redu", kaže Hans-Günter Weeß. "Kućni poslovi i kućni ured su tabu, inače se tijelo navikava na noćne aktivnosti kao što je smjenski rad." Vlastito ponašanje pridonosi činjenici da Durchschlafstörung postaje kronična.
"Ono što je važno nije koliko dugo netko spava, već se osjeća li odmoran."
Dozvoljeno je stoga samo ono što ne remeti kronobiološki ritam spavanja i buđenja. I iznad svega, što doprinosi opuštanju. Specijalna medicina spavanja nudi pomoć oboljelima.Na tim seminarima naučit ćete kako stvoriti prave uvjete za dobar san. Oni koji dugo spavaju i kimaju ispred televizora u večernjim satima ne moraju se pitati o nemirnim noćima, ističe Beate Paterok. Zbog toga posebno koristi ograničenje spavanja u "Münsteraner Schlachtraining" koju nudi. "Nije važno koliko dugo netko spava, već se osjeća li oporavljeno, čak i nakon samo nekoliko sati", kaže psiholog.
Uvijek je važno pronaći ravnotežu između izvedbe i opuštenosti. Međutim, uobičajene tehnike opuštanja često ne pomažu. "Pacijenti s poremećajem spavanja često smatraju da je autogeni trening i progresivno opuštanje mišića teški", kaže istraživač spavanja Weeß sa svojih seminara. "Fantazijski okovi koji zahvaćaju mozak, ali s nečim opuštajućim, bolje rade."
suzbijanje
Jedno je sigurno: da bismo mogli spavati, moramo smanjiti razinu naše tjelesne i mentalne aktivnosti - ne samo noću, nego i danju. Ako ste stalno napeti, ne možete se opustiti u 11:00 sati pritiskom na gumb. "Možemo koristiti vlastitu tjelesnu inteligenciju za prelazak iz budnog stanja u stanje dubokog mira", kaže Susanna Meier-Voss, fizioterapeut i Feldenkraisov učitelj iz Hamburga. Podučava "SounderSleepSystem", metodu koju je razvio iskusni američki učitelj Feldenkrais, Michael Krugman.
Na taj način, sitni pokreti, "mini-potezi", koji inhibiraju stanje uzbuđenja mozga, usklađuju se s ritmom disanja. Tijekom dana to bi trebalo smanjiti aktivaciju središnjeg živčanog sustava, a noću olakšati spavanje. "Mali zadaci koji povezuju um i tijelo umiruju mozak", kaže Susanna Meier-Voss. "Misli koje mogu poremetiti san nemaju više mjesta."
"Svatko tko pati od poremećaja spavanja duže gubi slobodu od sna."
Nasuprot tome, energija u tijelu treba teći bez smetnji. To zahtijeva tradicionalna kineska medicina (TCM). Blokade i zagušenje uzrokuju toplinu koja utječe na spavanje. "Kada su žene vrlo nemirne i razmišljaju nakon buđenja noću, govorimo o 'punoj vatri'. Ako se osjećaju slabim, iscrpljenim i nelagodnim, to upućuje na 'žar vatre", Dr. Andrea A. Kaffka. Taj "požar" mora biti bolje raspoređen, preporučuje stručnjak za ginekologiju u TCM-u, akupunktura i psihoterapija i alternativni praktičar iz Münchena. Ona savjetuje, na primjer, zagrijati hladne noge i stopala s čarapama ili bocama s toplom vodom i osloboditi probavu, tako da sredina tijela može lakše podnijeti dojmove dana.
Odsustvo previše začinjenog, žara i večernje čaše crnog vina pomaže protiv "napete" jetre koja budi žene između jedne i tri ujutro. Jogging ili hodanje pola sata tri puta tjedno dodatno opušta jetru. "Energija cirkulira ponovno, a toplina se distribuira", kaže Andrea A. Kaffka, "smirujući centar u sredini tada je dovoljan, tako da, kao što kažu Kinezi," zmaj može zaroniti u more "i mi dobro spavamo."
Bez obzira na to koja metoda najbolje odgovara onima koji su pogođeni bolestima: Ključno je da žene dobiju pomagala u ruci. Nešto za "odjel prve pomoći osobne kutije za obrt", kako ga naziva Susanna Meier-Voss. Tako da oni shvate da sami mogu utjecati na svoje probleme s spavanjem. "Svatko tko dulje vrijeme pati od poremećaja spavanja gubi neovisnost od sna", kaže somnologinja Beate Paterok. "Stoga cilj mora biti povratiti osnovno povjerenje u ovu biološku funkciju, a ne gubiti više misli na spavanje, a onda će doći sam."
Poremećaj: Loše ležanje može uzrokovati bol
Poremećaji spavanja također mogu imati fizičke uzroke, kao što su visoki krvni tlak, dijabetes, disfunkcija štitnjače ili nemirne noge. Osim toga, žene starije od 40 godina češće hrću s respiratornim problemima kao rezultat hormonskih promjena. Medicinski pregled je stoga uvijek važan kako bi se izbjegle sekundarne bolesti. Često patološke promjene u kralježnici ili kronična napetost vode do leđa, vrata i glavobolje, što utječe na noćni san.
Smrtonosan: loše spavanje pogoršava simptome. "Poremećeni san je čimbenik u kroničnoj boli", kaže profesor Erich Schmitt, predsjednik zdrave leđa - bolji život e. V. Stoga preporučuje "odgovarajuću jedinicu madraca i jastučića, koja se prilagođava cijelom tijelu, olakšava ga i podupire". Tek tada se mišići mogu opustiti noću, vrat, ramena i ruke nisu preopterećeni niti savijeni.
Prema Schmittu, idealne su fleksibilne postolja s fleksibilnim, pločastim krilima (npr. Iz Lattoflexa), koja reagiraju upravo na promjene u težini bez utjecaja na ostatak madraca. Najbolji način da isprobate pokušajem i pogreškom, što je dobro."Svatko je drugačiji i treba im drugačija podrška u snu", kaže Erich Schmitt. "Ono što je bitno je li se s njom osjećate ugodno."
Još više pomoći za zdravo spavanje može se naći u članku "Bolji san".
Informacije o seminarima spavanja i laboratorijima za spavanje
www.dgsm.de/ (Društvo za istraživanje spavanja i medicinu spavanja), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ i www.schlafgestoert.de. Za "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. Pročitajte više: "Uspješno treniraj spavanje" by Tilmann Müller i Beate Paterok (191 str., 16.95 eura, Hogrefe 2010) i "Menopauza, godina konverzije" Andrea A. Kaffka (241 str., 19.95 eura, 5. izdanje 2012., Joy).
