Zašto biste se trebali više kretati

Pogledajte svoj uredski stolac. Tako izgleda vaš novi omiljeni neprijatelj. On te povrijedi. Vrlo. Sada postoji opravdani razlog da vjerujemo da bi vas mogao ubiti, možda u tandemu s vašom sofom. Pogotovo ako živite u predanoj vezi, i svejedno trošite previše vremena na novu studiju. Ovo nije fantazija groznice. Umjesto toga, novi smjer istraživanja, takozvana "znanost o sjedenju", zapravo pruža sve više i više dokaza o tome koliko je opasna fizička neaktivnost. Najnovije izdanje čak pokazuje: Slim strukom i boljim razinama šećera u krvi i lipida u krvi ne ovisi o tome da li se i koliko intenzivno bavite sportom. Ali iznad svega, puno ili malo.

To može izgledati čudno. Uostalom, godinama smo oduvijek čitali - i osjećali - koliko dobro se bavimo sportom. Daje nam više energije, čvrsto tijelo, dug život i štiti nas od depresije, prehlade i demencije. To su pokazale brojne studije. Međutim, znanost je sada otkrila suprotnu temu: učinak nepokretnosti na ljude. U idućim godinama možemo očekivati mnogo novih studija.

Ali jedno je već sigurno: "Fizička neaktivnost je neovisni faktor rizika" Birgit Sperlich s njemačkog sveučilišta za sport u Kölnu, koja se već duže vrijeme bavi pokretima u svakodnevnom životu. To znači: njihov učinak ne može se nadoknaditi sportom. Bilo da idete na trening tri puta tjedno - ako puno sjedite i bez prekida, veća je vjerojatnost da ćete se razboljeti.

Kada stojimo, mi automatski spalimo 50 posto više energije nego sjedimo

Razlog: ako se ne pomaknemo, tijelo se potpuno spusti. To se događa najkasnije nakon nekoliko sati na kauču, ispred računala ili u automobilu. "Učinci tih aktivnosti na metabolizam su poražavajući", kaže Birgit Sperlich. Mnogo niža potrošnja kalorija - čak i kada stojite, automatski spaljujete 50 posto više energije nego kad sjedite, jer mišići moraju držati tijelo - mogli bi biti i najmanji problem. Enzim lipoprotein lipaza (LPL), koji igra važnu ulogu u probavi masti, manje je aktivan u nepokretnim fazama. Kao rezultat toga, metabolizam masti se miješa, mišići zauzimaju manje količine masnoća (triglicerida) kako bi ih spalili; Dobar HDL kolesterol je smanjen.

Učinci su dugoročno veliki: Istraživanja su pokazala da produljeno sjedenje povećava rizik od takozvanog metaboličkog sindroma, prethodnika dijabetesa, za nevjerojatnih 73 posto. Također postoje dokazi da je vjerojatnije da će se dobiti rak jajnika ili debelog crijeva, žučnih kamenaca, mentalnih problema ili kardiovaskularnih bolesti. Više od šest neaktivnih sati dnevno znači 40 posto veći rizik od smrti u sljedećih 15 godina - u usporedbi s onima koji provode manje od tri sata dnevno nepomično.

Međutim, dobra vijest ovog novog istraživanja je da je lako učiniti nešto u vezi opasnosti. Ako je sjedenje neovisni čimbenik rizika, to također znači da ustajanje može pomoći. I taj sport nije sve da bi ostao zdrav. Dakle, ako ste jedan od onih koji se pojavljuju u teretani prvenstveno kao indeksna kartica, ili čije tenisice samo oduzimaju prostor u ormaru, trebali biste se odreći svojih sportskih ambicija i usredotočiti se na druge stvari.

Sport i dijeta ne rade jer su neprirodni

Prema Dr. James Levine, jedan od vodećih svjetskih stručnjaka za pretilost i metabolizam, nije najbolji lijek za dodatne kilograme čak i za dnevne vježbe. "Napravili smo lov, skupljanje, sijanje i žetvu i dan provodimo spaljujući tisuće kalorija stalnim pokretima", rekao je stručnjak Mayo klinike u Rochesteru u Minnesoti. "Da ne trčim kao lud na traci za trčanje 20 ili 30 minuta, možda spalim 200 kalorija i sjedim gotovo nepomično 15 sati."

Levine je uvjeren: "Sport i dijeta ne rade jer su neprirodni." Njegova poruka: Donesite više vježbe u vaš svakodnevni život! Online kupnja, drive-ins i daljinski upravljači ubojica su za svaki metabolizam i treba ih izbjegavati pod svaku cijenu. Najvažnije je da metabolizam troši kalorije kroz aktivan način života, stojeći, odlazi u poštanski sandučić, podiže košaru, kosi travnjak, gestira, što god.

"NEAT", skraćeno od znanstvenog termina "termogeneza aktivnosti bez vježbanja", to naziva James Levine.Konzumiranje mnogo kalorija kroz svakodnevni život ne samo da sprječava probleme sa srcem, nego i smanjuje prekomjernu težinu i daje vam više energije, snažne mišiće i veću sreću, piše znanstvenik u svojoj knjizi "Malo pomakni, puno izgubi".

Za sada, tako uvjerljivo. No znači li to da je jedan sat besposlice na kauču tabu? Nema šanse. Oni koji su cijeli dan na nogama zaslužili su odmor. Ako ne sjedite u uredu od devet do pet, a navečer se maknite od televizora jer pizza servis zvoni, vaš kauč je vaš prijatelj. Ali ako imate vrlo bliski odnos s uredskom stolicom, to bi zaista trebalo razmotriti. James Levine ima pokretnu traku ispod stola, gdje hoda laganim korakom (jedna milja, tako 1,5 kilometara na sat) dok radi na računalu. Ali ustajanje i povremeno je pobjeda, kaže stručnjak.

Koliko često bi to trebali činiti i koliko je sjedenje samo tolerirati, ali prema Birgit Sperlich nije dovoljno dobro proučeno. I bez nalaza, do sada postoji samo ova preporuka: što je češće moguće ustati na noge, istegnuti noge, s kolegom razgovarati o nečemu dok hodate umjesto na konferencijskom stolu. Učinkoviti pomagači su stolni stolovi i stolovi podesivi po visini.

Konkretno, trebali biste razmotriti ne možete li ostaviti automobil na putu do posla. Zato što istraživanja Birgit Sperlich pokazuju: Ovo odricanje je ono što najviše donosi život prosječnog radnika. To čak ne znači da morate doći biciklom ili pješice do tvrtke. Čak i put do autobusa i vlaka, kao i promjena, čine veliku razliku. Male promjene čine veliku razliku.

Idealan raspored kretanja dana

7.30 h: Kada perete zube u kupaonici, šetajte okolo ili radite čučnjeve. Zatim ispravno protresite pokrivače prilikom izrade kreveta
8 sati: Ako je moguće, nemojte uzeti auto za put do ureda. Sve dok vlak još nije povučen, idite gore i dolje po platformi. Još bolje: hodajte isto ili vozite bicikl
8.30 h: Stigao. Na radno mjesto stubama umjesto dizala
9 sati: Koristite svaku priliku da ustanete kada radite za radnim stolom; Ne odgovarajte elektronskim putem od kolega elektroničkim putem, već ih osobno proslijedite; pričekajte telefonom ili, ako je moguće, prošetajte; očistiti policu na visini gumba i raditi uspravno; još jednom idite na zahod i nemojte koristiti najbliži toalet, ali najdalje
11 sati: Klasično vrijeme za sastanke. Umjesto sastanaka s kolegama, bolje je imati "šetnju i razgovor" kada se ima o čemu razgovarati
12.30: Stanka za ručak. Pola vremena za šetnju nakon obroka
15:00: Feierabend. Nakon kupovine, bolje je ići u kuću dvaput s jednom vrećicom po biciklu ili automobilu nego da ih obojicu istodobno vučete
16:00: Poslijepodnevni program. Prošećite umjesto da sjedite u kafiću; Obavljanje uredskih radova u vrtu ili na balkonu; da biste odgovorili na e-poštu, koristite pametni telefon ili tablet kao "mobitel" i idite gore i dolje tijekom čitanja i tipkanja
17:00: Kućanski poslovi. Koristite čišćenje pola sata dnevno, na primjer, usisavanjem sobe ili brisanjem kupaonice umjesto da dopustite čistačici da dođe jednom tjedno
19:00: Večera. Kuhanje, po mogućnosti sa svježim povrćem, koje nije samo zdravije, odrezivanje također pruža dodatno kretanje
20 sati: Telefonski pozivi. Šetajući po sobi razgovarajući s rodbinom i prijateljima
21:00: Feierabend. Igrajte ili zabavite teniski meč s igraćim konzolama. Još bolje: idite na kauč s partnerom ili djevojkom umjesto na vrata
22:00: Kada gledate televiziju, ne stavljajte pića i vrećice za čipove na dohvat ruke; Ako želiš nadopunjavanje, moraš ustati