S ovih 6 metoda izvlačite se iz dubine
Sukobi koji se stalno vraćaju, strahovi koji se ne mogu kontrolirati, depresija: Bez obzira na problem? dovoljno je teško doći do terapije. A kada se to učini, prvo ćete biti usporeni: do sada prolazite od tri do šest mjeseci, dok zakonski osiguranici ne dobiju prvi razgovor s rezidentnim psihoterapeutom.
Zastupnici su to prepoznali kao problem i sada su naredili psihoterapeutima da u roku od nekoliko dana ponude individualne sastanke ili razgovore o krizi. Međutim, oni koji zapravo trebaju terapiju, moraju i dalje biti strpljivi. Evo nekoliko metoda koje možete koristiti da biste u međuvremenu malo pomogli sebi iz dubine.
1. Hitna pomoć iz mreže
Još prije diplome psihologije Kati Bermbach svjedočila je kako očajni ljudi s depresijom čekaju mjesto terapije, kroz svoj rad kao studentski asistent na Odsjeku za psihijatriju i psihoterapiju berlinskog Charitea. Želi pomoći? i sa svojom kolegicom Norom Blum osniva internetsku proceduru "Selfapy". Godinu dana, bolesnici sada mogu koristiti uslugu, podvrgavaju se vježbama sličnim kognitivnoj bihevioralnoj terapiji. Jednom tjedno možete nazvati psihologa. Tri dostupna tečaja? protiv depresije, izgaranja ili anksioznih poremećaja? prošlo je devet tjedana i koštalo je oko 150 eura.
Učinkovitost selfapyja trenutno je pod znanstvenim pregledom, no mnoge druge online intervencije već su se pokazale uspješnima, kao i tradicionalne terapije. baš kada terapeut prati izvršenje. To se posebno odnosi na liječenje depresije, anksioznih poremećaja, fobija i posttraumatskog stresnog poremećaja. Međutim, većina programa nije namijenjena zamjeni terapije, već pripremi, dopuni ili prati bolesnike nakon toga. Za osobe s blagom depresijom, na primjer, MoodGYM i ifightDepression. Zdravstvena osiguravajuća društva svojim osiguranicima nude besplatne intervencije (npr. Deprexis, Master Mind). Druga adresa za online terapije je Sveučilište Leuphana Lüneburg s njihovom stranicom www.geton-training.de. Ovdje možete birati između raznih dobro proučenih opcija samopomoći.
2. Napiši probleme iz duše
Što sumnjaju u pisce dnevnika, sada je dokazano: čini se zaista sretnijim i zdravijim za izražavanje vlastitih osjećaja? pišući ih o duši. Ekspresivno pisanje, kako se naziva terapijska varijanta, intenzivno se istražuje posljednjih godina i smatra se dokazanom strategijom za smanjenje anksioznosti, razmišljanja ili depresije. "Izraženo pisanje u svojoj strukturiranoj, zaštićenoj prirodi čini se da ljude dovodi u pitanje sadržaja koji bi inače radije izbjegli", kaže Andrea Horn, psihologinja sa Sveučilišta u Zürichu.
Svatko može isprobati metodu. Evo kako to radi: Odaberite temu koja vas emocionalno dotiče. I pišite oko petnaest minuta? na papiru ili na računalu, tri ili četiri dana za redom. Ako vam se čini da vam se ništa ne dogodi, možete se ponoviti. Nije važno je li tekst uništen ili pohranjen. Mnogo je važnije pisati iskreno i otvoreno.
3. S svjetlom protiv tame
Mrak koji može napasti jednog na tamne dane poznat je gotovo svima. Osobito tijekom zimskih depresija, koje ponovno nestaju u proljeće, ima li više svjetla dokazano? redovitim šetnjama ili posebnim svjetiljkama za dnevnu svjetlost. Međutim, studija Sveučilišta British Columbia u Vancouveru nedavno je pokazala da svjetlo također može pomoći ljudima čija depresija nije povezana s sezonom.
Depresivni subjekti postavljeni su osam tjedana dnevno pola sata ispred jake svjetiljke od 10.000 luksa. Na kraju, pacijenti su imali više koristi od usporedne skupine koja je primila antidepresiv. Ali najveći je učinak uočen kod pacijenata koji su oboje dobili? dvije trećine su nakon toga bez pritužbi. Svjetlost kontrolira interakciju hormona i može pomoći u usklađivanju poremećenog ritma dana i noći, jer ga često imaju depresivi. Ako želite testirati svjetiljku dnevnog svjetla, sjednite ujutro, na primjer za doručak, prije pola sata i svaku minutu nekoliko sekundi na svjetlo.
4. Budite prijatelj
Tko ne poznaje strogu samokritiku kad nešto pođe po zlu? Strogost kojom se ocjenjujemo? Također možete biti prijateljskiji, ljubazniji, ohrabrujući. Kao djevojka bi. Samoosjećanje je ime ovog pristupa, koji se sve više istražuje već nekoliko godina.Ljudi koji se gledaju na sebe suosjećajno se trude manje i konstruktivnije se nose s neuspjesima.
Dobra stvar je: možete naučiti taj stav. Oni koji ga redovito prakticiraju osjećaju se bolje i manje pate od tjeskobe i depresije nego ljudi koji su manje vješti u njemu. Tečajevi koje su razvili psiholozi i psihijatri nazivaju se "Mindful Self-Compassion (Mindful Self-Compassion)", "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) ili "Compassion Focused Therapy" (CFT) i uključuju, između ostalog, meditaciju, promišljenost i vježbe za samo-iskustvo. Obično traju dulje od osam tjedana (npr. Putem www.mbsr-verband.de).
5. Vježba je jednako učinkovita kao i tablete
Dobar osjećaj koji pokreće sportove u tijelu, osjećate se nakon kruga trčanja. Ali redovita tjelovježba ima još snažniji učinak na psihu: depresija i anksiozni poremećaji mogu se tretirati jednako učinkovito kao lijekovi i psihoterapija, prema analizi 1600 studija. Sport je posebno preporučen kao popratna mjera. Vježba smanjuje upalne biljege, potiče rast novih moždanih stanica, povećava otpornost na stres, povećava razinu serotonina i povećava samopouzdanje.
Još je nejasno koliko se sporta i u kojem intenzitetu psiha najviše jača, pa se mogu slijediti samo opće preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) koje savjetuju dva i pol sata vježbanja tjedno. Vožnja biciklom može pridonijeti vašem poslu ili samo brzoj šetnji. Samo umjerena tjelovježba ima značajan i značajan učinak u ublažavanju depresije, nedavno su izvijestili istraživači o brazilskom psihijatru Felipeu Barretu Schuchu. Međutim, čini se ključnim da uopće postanete aktivni, bez obzira na to koliko je to teško.
6. Joga postići tijelo i um
U drevnim indijskim spisima je već opisan učinak joge? trebala bi smiriti um. Psiholozi sa sveučilišta Jena i sveučilište Friedrich Schiller istraživali su u meta-analizi koliko korisna joga (npr. Hatha yoga) može biti usmjerena na liječenje mentalnih poremećaja. Sveukupno, ispitivana istraživanja pokazala su da je joga bila u stanju značajno ublažiti simptome bolesti koje se istražuju, kao što su depresija, anksiozni poremećaji ili shizofrenija, te povećati kvalitetu života, kaže voditeljica istraživanja Jenny Rosendahl.
Joga treba smatrati komplementarnom opcijom liječenja. Kod paničnog poremećaja, na primjer, kombinacija kognitivno-bihevioralne terapije i joge bila je učinkovitija od bilo same. Međutim, čini se da je joga učinkovitija u osoba s blagim simptomima od onih koji su ozbiljno bolesni. Profesionalna udruga učitelja joge izjavljuje da su oni koji su pogođeni najbolje trenirani u manje akutnim fazama joge? kako bi se izbjegao mogući recidiv u akutnim krizama. Nastava joge se također nudi na društvenim fakultetima, na primjer.
