Fitnes vježbe koje donose stražnjicu u obliku plaže
Obećanje: Nakon 10 do 15 minuta vježbe možete nastaviti pakirati torbe! Budući da je mini-vježba tijekom trbuha noge stražnjica program je jednostavan, brz i učinkovit. Posebnost: fitness vježbe za stražnjicu obavljaju se u državi. Tako možete odmah početi. Osim toga, ne samo da koristi stražnjici, već i trenira ravnotežu i jača mišiće nogu, leđa i torza. Dakle, izgledate potpuno snažnije i življe.
važno: Zagrijte se nakratko, obratite pozornost na površinu koja ne kliže i odjeću koja vam ne ograničava kretanje. Između garnitura i vježbi tresete svaku ruku i noge.
Bočno povlačenje za stražnjicu
Jača dno i istodobno vanjsku stranu nogu. Možete napraviti 2 seta od 16 ponavljanja po nozi.
Osnovna pozicija: Noga je blago savijena, nožni prst je naprijed. Druga noga je podignuta prema van pri širini kuka. Vrh podignutog stopala je pod kutom i blago ukazuje na tijelo. Desničarke koriste lijevi zglob, lijeve žene obrnuto. Podignite ruke u visini ramena. Leđa su izdužena, glava je produžetak kralježnice.
Idemo: Polako podignite ispruženu i ispruženu nogu. Gornji dio tijela ostaje nepokretan.
Za ambiciozne: Ako želite trenirati intenzivnije, u krajnjem položaju, noga s leđima lagano unatrag. Ali nemojte ulaziti u šuplji križ. Zatim povucite nogu natrag u tijelo na isti način.
Po sjedala
Jača ne samo stražnjicu nego i mišiće nogu i leđa te ruke i ramena. 2 kompleta od 16 ponavljanja.
Osnovna pozicija: Noge su lagano podignute oko širine kuka. Vrhovi stopala pokazuju naprijed. Zatim savijte gornji dio tijela ravnom linijom lagano naprijed. Ugao ruku na visini ramena kao da drži balon. Duboka ramena, podlaktice usmjerene prema van.
Idemo: Pomaknite težinu tijela na pete i lagano povucite prste. Sada spustite stražnjicu kao da želite sjesti. Maksimalno do visine koljena, a zatim se vratite u početni položaj. Podignite ruke tijekom pokreta za spuštanje. Pobrinite se da vam koljena ne strše preko nožnih prstiju.
Za ambiciozne: Nakon setova, držite stražnjicu dolje nakon spuštanja i napravite intenzivno visoko-nisko kretanje s njom u kratkim intervalima.
Kutni pritisak za stražnjicu
Jača mišiće nogu i nogu i trenira koordinacijske sposobnosti. 2 seta od 12 ponavljanja po nozi.
Osnovna pozicija: Noga je blago savijena; nožni prst je naprijed. Zatim savijte nogu nosive nožice 90 stupnjeva prema gore. Na taj način, također čvrsto gležanj stopala. Vrh koljena pokazuje na pod, oba bedra su paralelna. Prekrižite ruke u visini ramena tako da dlanove ruku možete postaviti u prednjem dijelu ramena.
Idemo: Nagnite gornji dio tijela malo prema naprijed. Zatim potisnite potplat stopala - potkoljenice paralelno s podom - polako unatrag od tijela. Na isti način vratite se na početnu poziciju. Pobrinite se da se samo pokreće noga i ne ulazite u šuplji križ.
Za ambiciozne: Počnite s malim udaljenostima i polako rasti.
Dugi nožni vlak za stražnjicu
Jača stražnjicu i mišiće stražnjeg dijela noge i leđa. 2 seta od 12 ponavljanja po nozi.
Osnovna pozicija: Noga je blago savijena, a nožni prst je naprijed. Gornji dio tijela lagano je savijen prema naprijed. Glava tvori produžetak kralježnice. Ispružite ruke prema naprijed jedni prema drugima. Povucite radnu nogu natrag i podignite je malo iznad tla dok je noga izvučena. Držite kukove stabilne.
Idemo: Polako i polako podignite stražnju nogu na kontrolirani način. Zadržite tri sekunde i ponovno spustite u blizini tla. Izbjegavajte brz pokret i šuplji križ.
Za ambiciozne: Nakon svakog pokreta savijte gornji dio tijela - istodobno ispružite ruke prema naprijed i podignite slobodnu nogu. U konačnom položaju ruke, leđa i stražnji dio nogu tvore liniju.
