Natrag fitness: najbolje vježbe
Jača bočne mišiće trupa i vanjske strane bedara početak: Bočni. Donja noga je savijena, gornja je ispružena. Ovako to radi: Podignite zdjelicu tako da koljena i potkoljenica ostanu na podu. U isto vrijeme podignite gornju nogu, peta pokazuje prema stropu. Ponovno spustite zdjelicu i nogu. 2 seta od 12-15 ponavljanja, između kratke pauze. Zatim promijenite stranicu.
Aktivira duboke mišiće leđa, također koristi mišiće stražnjice i ramena. Koordinacija se potiče početak: Četveronoške. Lakt je lagano savijen. Ovako to radi: Istegnite desnu nogu prema natrag. Zatim ispružite lijevu ruku naprijed. Pogled ostaje usmjeren prema tlu. Držite položaj pet sekundi, a zatim spojite koljena i laktove ispod tijela. Napravite mačju grbu. 2 seta od 12-15 ponavljanja, između kratke pauze. Zatim promijenite stranicu.
Jača leđne i glutealne mišiće početak: Sniježne noge su postavljene. Ruke lagano gurnu u tlo. Ovako to radi: Podignite zdjelicu dok tijelo ne oblikuje liniju s bedrom. Prebacite težinu na lijevu nogu i ispružite desnu nogu. Zdjelica ostaje stabilna. Držite položaj dvije sekunde. Natrag u početni položaj, promijenite nogu. 2 seta od 12-15 ponavljanja, između kratke pauze.
Olakšava lumbalnu kralježnicu i oduzima bol početak: Supine, donje noge odmaraju na stolici ili lopti, tako da su koljena savijena na oko 90 stupnjeva. Ovako to radi: Ostanite u tom položaju 10 minuta ili više.
Olakšava lumbalnu kralježnicu i proteže donji dio leđa početak: Ležite na leđima, koljena se savijaju i spajaju. Ovako to radi: Pomaknite koljeno u stranu (ramena ostaju na tlu), držite 30 sekundi, a zatim na drugu stranu. Ne ulazite u bol. Nastavite 2-4 minute.
Mobilizira lumbalnu kralježnicu, isteže mišiće leđa početak: Vratili su se na noge, ili su se podigli do Päckchenstellunga. Ovako to radi: Pokrijte bedra rukama i povucite koljena što je više moguće do prsa. Glava se oslanja na tlo. Zadržite 30 sekundi.
Olakšava lumbalnu i torakalnu kralježnicu, proširuje ekstenzor kralježnice početak: Četveronoške. Ovako to radi: Protegnite se rukama što je više moguće naprijed. Povucite stražnjicu prema petama i gurnite prsni kavez na tlo. Tiho udahnite i izdahnite. Zadržite 30 sekundi.
Jača ravne i kosu trbušne mišiće početak: Ruke su raširene pod pravim kutom. Savijena koljena pokazuju prema stropu. Ovako to radi: Premještanje nogu s jedne na drugu stranu, ali samo pod kutom od 45 stupnjeva ili koliko je udobno. 2 seta od 12-15 ponavljanja, između kratke pauze.
Pojačava bočne stabilizatore torza početak: Bočni. Glava počiva na jastuku ili ga drži poduprta ruka. Ovako to radi: Podignite obje noge s poda i ostavite ih zatvorene. Zadržite krajnji položaj na pet sekundi i polako spustite noge. 2 seta od 12-15 ponavljanja, između kratke pauze.
Jača leđne i glutealne mišiće početak: Četveronoške. Laktovi su blago savijeni. Ovako to radi: Rastegnite lijevu nogu u produžetku kralježnice prema natrag. Držite ovaj položaj pet sekundi i vratite se u početni položaj. Zatim promijenite nogu. 2 seta od 12-15 ponavljanja, između kratke pauze.
Jača leđne i glutealne mišiće početak: Snijeg, noge postavljene. Ruke lagano gurnu u jastučić. Ovako to radi: Podignite zdjelicu i lumbalnu kralježnicu tako da se oslobodi s poda, kralježak nakon kralježnice. Zadržite krajnji položaj na dvije sekunde, polako spustite donju zdjelicu odmah iznad razine poda. 2 kompleta od 12-15 ponavljanja, između kratke pauze.
