Trčanje za početnike - to je važno
Laufen je visoko na popisu masnoće - jedva da ijedan drugi sport gori toliko energije u tako kratkom vremenu. Možete hodati bilo kada, bilo da ste kod kuće ili na putu. Uspjesi se pojavljuju vrlo brzo: nakon samo dva tjedna redovitog treninga, stanje se značajno poboljšava. Još jedna prednost: lagane vibracije stimuliraju stvaranje kostiju i dokazano sprječavaju osteoporozu.
Što moram smatrati početnikom?
Koji je stav u pravu?
Stavite noge ravno gore, paralelno s smjerom trčanja - i uvijek se kotrljajte od pete do lopte. Ne poduzimajte prevelike korake. Ruke oblikuju kut od 90 stupnjeva i lagano se ljuljaju, ruke su zatvorene u laganoj šaci, kao da bi u ruci držale leptira. Gornji dio tijela je uspravan, prsna kost blago podignuta, produžetak glave do kralježnice, ramena su labava. Početnici se orijentiraju usmjeravajući pogled na tlo oko tri metra ispred njih.
Na što moram obratiti pozornost s opremom?
Odlučne su dobre cipele. Neka vam specijalizirani trgovci savjetuju obučeno osoblje i provedu analizu trake. Ako imate problema s zglobovima ili nepravilnim položajem, možete ih pokušati popraviti posebnim sportskim ulošcima (kod ortopeda). Ako vani pada kiša, idealne su vodonepropusne funkcionalne jakne, koje vode znoj prema van. Novi su modeli koji se mogu napuhati usnikom i tako zaštititi od hladnoće. Pod njim se mogu nositi prsluci ili džemperi koji se mogu nositi na disanju. Također je važan sportski grudnjak koji dobro pristaje. Što je veće grudi, to mu je više potrebno.
Koliko dugo hodam?
Za početnike je posebno važno da se ne naprezate: zglobovima, ligamentima i tetivama treba vremena da se naviknu na trening. Najbolji je tempo u kojem možete lako razgovarati. Na početku pokušajte hodati osam puta po dvije minute, svaka minuta. Svaki put trebate malo povećati fazu rada, tako da možete proći kroz pola sata nakon šest tjedana. Napredni igrači, koji već zarađuju 30 minuta, povećat će vrijeme rada za pet minuta svaki tjedan, tako da će trajati oko sat vremena nakon otprilike šest tjedana. Osim toga, možete poboljšati svoje stanje uz intervalni trening: između njih, jednostavno umetnite brži tempo za nekoliko minuta - i zatim ponovno usporite.
Najbolje vježbe istezanja za trkače:
Istezanje unutar nogu
Uzmi dug stav, prsti su usmjereni prema van. Pomaknite težinu na desnu nogu, ispružite lijevu nogu i stavite je na lijevu petu. Sada gurajte guzicu unatrag i savijte leđa naprijed dok ne osjetite rastezanje unutar vaše lijeve noge. Držite položaj oko 10 sekundi. Ponovite jednom. Zatim promijenite nogu.
Istezanje za kukove i bedra
Stojte na lijevoj nozi, desnom rukom povucite nogu i gurnite kukove prema naprijed. Držite položaj oko 10 sekundi. Ponovite vježbu jednom. Zatim promijenite nogu.
Istezanje za donje tele i Ahilovu tetivu
Uzmite malo udaraca, oba koljena su lagano savijena, pete su čvrsto na tlu. Sada pomaknite stražnje koljeno naprijed-dolje bez podizanja pete s poda dok ne osjetite povlačenje u tele. Držite oko 10 sekundi. Ponovite vježbu jednom. Promjena stranica.
