Bodystyling: trening za cijelo tijelo
Ovo oblikovanje tijela učinkovito je vježbanje cijelog tijela. I to sa samo šest vježbi! Jer svaki pojedinac istodobno trenira najmanje dvije velike mišićne skupine. Naravno, to je iscrpljujuće, ali štedi i puno vremena. Vježbajte 15 minuta tri puta tjedno - i tu i tamo trbuh, noge, stražnjicu postaju čvršće, struk čvršći, leđa jači.
Ali budite oprezni uvijek slobodan dan umetnite tako da se mišići ponovno regeneriraju. Opet, uzmite si vremena. Što su pojedini pokreti koncentriraniji i sporiji, bolje su pošteđeni ligamenti i zglobovi.
Pravilo: Kretanje iz početnog položaja u krajnji položaj traje samo toliko dugo koliko i kretanje natrag u početni položaj. Pravilna tehnika disanja je također važna - izdisati prilikom napinjavanja, udisati kada se oslobodi.
Usput, oblikovanje tijela ne samo da čini sjajnu figuru, već i povećava količinu mišićne mase (u odnosu na masnoću i vodu) u tijelu. To opet povećava potrošnju kalorija, a gubitak težine je lakši.
Crossover - Za želudac i struk
Položite leđa, podižite koljena i ramena. Sada se pomaknite u trbuh, lijevom koljenom dodirnite lijevu koljenu i istodobno ispružite lijevu ruku unatrag i desnu nogu naprijed - oko 5 centimetara iznad poda. Zatim promijenite strane: ispružite lijevu ruku na desno koljeno, desnu ruku i lijevu nogu. 3 x 12 ponavljanja, između kratkih pauza.
Hip curls - Za stražnjicu i bokove
Položite leđa, stavite noge na širinu kuka. Sada podignite stražnjicu (dok istežete mišiće), gurnite koljena jedno u drugo, ponovno otvorite, spustite stražnjicu. 3 x 12 ponavljanja. Držite leđa ravno.
Side-Lift - za struk i noge
Položite na lijevu stranu, lagano savijte lijevu nogu i na lijevoj podlaktici počivajte na tlu, dlan ruke pokazuje prema gore. Podignite stražnjicu i učinite desnu nogu dugom. Butt i abdomen su čvrsti, tijelo formira liniju. Sada polako podignite desnu nogu oko deset centimetara i ponovno je spustite. 3 x 12 ponavljanja, između kratkih pauza. Promjena stranica.
Pres-up - Za ramena i prsa
Klečati, širine ramena, laktovi usmjereni prema van. Gurnite kukove naprijed, tako da bedra, stražnjica i leđa budu ravna. Lagano napregnite želudac. Sada polako savijte laktove dok prsna kost ne bude tik iznad zemlje - i budite jednako polako. 3 x 12 ponavljanja.
Natrag-Lift - Za leđa i ramena
Lezite na trbuh, postavite prste i stavite prste na uši. Laktovi su okrenuti prema van, vrh nosa dodiruje pod, vrat ostaje dug. Sada polako podignite gornji dio tijela nekoliko centimetara i istovremeno svjesno podignite laktove. Lopatice se kreću u smjeru kralježnice. Polako spustite gornji dio tijela i pustite laktove da se oslobode. 3 x 12 ponavljanja.
Čučanj - Za noge i stražnjicu
Stavite ga labavo, stopala barem razmaknuta u kuku, a vrhovi prstiju lagano prema van. Pomaknite težinu naprijed na kugle stopala i lagano podignite pete. Sada vrlo polako u čučanj, gurnuti stražnjicu dok gura natrag, i isto tako polako doći gore, dok je stražnjica zbijeno. 3 x 12 ponavljanja. U međuvremenu, napravite male pauze.
Savjeti za obuku za napredne
Ako već imate više snage, vježbe se mogu mijenjati kako želite, čineći je još učinkovitijom. Postoje dva načina za to:
1. Podijelite pokret u nekoliko pokreta. Dakle, z. B. u potpori koljena ne u jednom pokretu i uzdignite se u leđa, već pokrenite dva dijela s kratkom zaustavom.
2. Blago pecite dok vježbate, baš u području gdje je vježba posebno intenzivna. Dakle, idemo! Stavite svoju omiljenu glazbu i vježbe će biti još zabavnije!
Savjet: Nordijsko hodanje
Program ChroniquesDuVasteMonde za novi sport izdržljivosti koji optimalno kombinira jogging i hodanje, za gubitak težine, za veću kondiciju i veliki osjećaj tijela.
