Dvostruki trening: trčanje i joga
Napor ili opuštanje? Više duže ili više snage? Dinamičko pomicanje ili statično držanje? Trčanje i joga ne mogu biti različitiji. Posebna stvar u vezi s tim parom: jedan sport ima koristi od drugog - i na kraju donosi najveću dobit. "Kada hodaš, izlaziš van i zabavljaš se - s jogom, uđeš unutra i smiri se" objašnjava učiteljica yoge Claudia Geis. Osim toga, mišićni dijelovi, koji su izrazito pod stresom dok trče, protežu se i regeneriraju jogom što je više moguće. Dakle, osjećaj tijela je značajno poboljšan.
Kako iskoristiti kombinaciju treninga:
Više izdržljivosti: Srce i cirkulacija postaju aktivniji dok trče. To zauzvrat ima pozitivan učinak na izvođenje vježbi joge. Osim toga, jedan je na svježem zraku, doživljava prirodu i može usmjeriti svoja osjetila prema van.
Više zraka: Vježbe disanja (pranayama) čine disanje dubljim, smirenijim i ritmičnijim. Osim toga, intenzivnije se koristi abdominalno disanje. Više uspravan položaj daje dodatni prostor u prsima - pluća mogu apsorbirati bolji zrak. Ovaj kisik plus donosi više kilometraže.
Regeneracija Turbo: Pranajama i konačno opuštanje ubrzavaju moć samozdravljenja kao i degradaciju mliječne kiseline i otpadnih produkata koji nastaju tijekom trčanja. Osim toga, san postaje dublji, a ostatak veći. Učinak: Opet je brži za sljedeći trening. Bolje držanje: Joga poboljšava osjećaj tijela i promiče uspravno držanje. Malosticije (npr. Koso zdjelice) mogu se ispraviti i ne pogoršati tijekom trčanja. Osim toga, jedan radi ekonomičnije.
Savršen stil vožnje: Joga poboljšava agilnost - to rezultira boljim podizanjem koljena dok trčite, čineći korake "zaobljenijim", dužim i osjetljivijim na različite brzine i površine. Na taj način možete raditi duže i brže.
... također imate uobičajene probleme trčanja pod kontrolom: Ciljane vježbe joge (asane) jačaju mišiće trkača, kukova, trbuha i leđa. Nepravilno opterećenje i trošenje mogu se smanjiti, osobito u zglobovima gležnja i koljena, kao iu Ahilovoj tetivi. To je sprječavanje ozljeda par excellence!
BALANCE Yoga Workout
Prvo pokrenite, a zatim napravite jogu: šest asana posebno za trkače i opuštanje. Ako je vrijeme kratko, mini-program s tri asane, ako je moguće, jedan stoji, jedan sjedi i jedan laže. Važno: Nakon kratke vježbe obavite završnu vježbu - opuštanje povećava učinak treninga.
1. Dvostruki kut - Prasarita Padottanasana
Početni položaj: U uspravnom položaju noge postavite više od jedne širine ramena. Prsti su usmjereni ravno naprijed, noge su paralelne jedna s drugom. Sada prstima prekrižite obje ruke iza stražnjice, s rukama okrenutim prema podu. I noge i ruke ostaju istegnute tijekom asane.
Evo kako to radi: Bend naprijed s uzdah iz kuka, i polako pomaknite gornji dio tijela ravno dolje s leđa ravno. U isto vrijeme prvo ispružite ruke u velikom luku, a zatim ih spustite preko glave. Zadržite sedam udisaja, pokušavajući držati ruke malo dalje prema podu uz svaki izdisaj. Posljednjim udisanjem podignite gornji dio tijela i vratite se u početni položaj.
Oprez: U slučaju hipertenzije ili vaskularne bolesti ne smijete izvoditi ovu asanu. Za probleme s ramenima vježba se može izvesti bez pokreta ruke.
To je dovoljno za trkače: Trčanje često skraćuje mišiće natrag bedra - ova asana proteže ovo područje posebno intenzivno. Osim toga, zanemareni tijekom jogging mišića ramenog pojasa je ojačan i opušten.
2. Trokut - Utthita Trikonasana
Početni položaj: U uspravnom položaju s ispruženim nogama, stavite stopala paralelno i očito više od jedne širine ramena - što je vježba dulja lakša. Ispružite ruke u visini ramena, dlanovima okrenutim prema dolje.
Evo kako to radi: Ako izdignete desnu nogu 90 stupnjeva udesno, lijevo stopalo lagano okrenite u istom smjeru. Zatim savijte gornji dio tijela ravnim leđima na desnu stranu. Stavite desnu ruku na potkoljenicu, gležanj ili tik do stopala na podu - ovisno o mobilnosti. Lijeva ruka pokazuje ravno prema gore s ispruženim vrhovima prstiju, s dlanom okrenutim prema naprijed. Pogled ide lijevoj ruci. Zadržite sedam udisaja i podignite ih posljednjim udisanjem. Ponovite asanu s lijeve strane.
To je dovoljno za trkače: Jača mišiće nogu, trupa i zdjelice. Rastezanjem prsnog koša može se pozitivno utjecati na performanse disanja.
3. Pas - Adho Mukha Svanasana
početni položaj: S petnog sjedala s ravnim naslonom ispružite obje ruke što je više moguće naprijed i dodirnite tlo čelo - tako da automatski odredite svoj optimalni položaj za vježbanje. Pritisnite dlanove na pod i raširite prste. Ruke bi trebale ostati na ovom mjestu kroz cijelu asanu.
Tako počinje: Uz izdisanje u četveronožni štand (opis se može naći u "Uspravnom Sprinteru") i postaviti prste. Oslobodite koljena s poda i gurnite obje noge kroz njih. Gurnite stražnjicu prema gore i iza, pritisnite pete u zemlju. Pogledajte na pupak. Zadržite sedam udisaja. Posljednjim udisanjem asana se otopi unatrag: najprije na koljenima, a zatim stavi stražnjicu na pete i čelo na pod. Otpustite ruke, podignite glavu i vratite se natrag u petu ravno leđima.
Oprez: U slučaju visokog krvnog tlaka ili vaskularne bolesti ne smijete izvoditi ovu asanu.
To je dovoljno za trkače: Rasteže mišiće stražnjice i natkoljenice i Ahilove tetive, koje se često skraćuju trčanjem. Osim toga, ojačane su ruke, leđa i kukovi, a na disanje pozitivno utječe otvaranje ramenog i prsnog područja.
4. Uspravni sprinter - Ashwa Sanchalanasana
početni položaj: Na četveronožnom štandu, preko koljena i ramena, prebacite bokove preko ruku. Leđa su ravna, pogled je usmjeren prema tlu.
Tako počinje: Uz izdisanje, stavite desnu nogu između ruku. Stopala i vrhovi prstiju trebaju oblikovati liniju (položaj sprintera). Istegnite lijevu nogu što je više moguće natrag, držeći koljeno na zemlji. Lagano podignite glavu i gledajte prema naprijed. Zatim ispravite gornji dio tijela i položite obje ruke iznad koljena na desno bedro. Držite zdjelicu i osovinu ramena paralelno i ne okrećite. Držite se za sedam udisaja, gurajući zdjelicu malo više prema podu sa svakim izdisajom. Posljednjim udisanjem, asana otopite unatrag u položaj sprintera, a zatim promijenite nogu.
To je dovoljno za trkače: Važno za istezanje mišića fleksora bedra i kuka je rastegnuto. Osim toga, osjećaj ravnoteže je doveden do žurbe.
5. Rotacija kralježnice - Shava Udarakarshanasana
početni položaj: U ležećem položaju s ravnim nogama ispružite ruke u visini ramena. Dlanovi su okrenuti prema tlu. Udisanjem savijte desnu nogu, s potplatom stopala na lijevom koljenu.
Tako počinje: Uz uzdisanje, povucite desno koljeno lijevo prema podu i nježno ga pritisnite lijevom rukom - obje lopatice ostaju na podu. Krenite udesno, gledajte u desnu ruku. Zadržite sedam udisaja. Udišući, ponovno podignite desnu nogu, izdišite se i povucite u početni položaj. Sljedećom stranom za inhalaciju mijenja se lijeva noga, ponavlja se asana.
To je dovoljno za trkače: Napetosti se oslobađaju, a kralješci se premještaju u pravilan položaj. Uz to se masiraju i trbušni organi.
6. Položaj glave i koljena - Damir Sirshasana
početni položaj: U sjedalu s uspravnim gornjim dijelom tijela i dugim nogama, unutarnji rubovi stopala dodiruju se. Ruke su na bedrima. Lijeva noga se savija, potplat stopala prema unutarnjoj strani desnog bedra, potpetica nasuprot brane. Lijevo koljeno ostaje na tlu. Ispružite ruke prema gore.
Tako počinje: Uz izdah polako savijte gornji dio tijela ravno naprijed od kuka. Sada pokušajte dotaknuti čelo koljenom i lijevom rukom prekriti veliki desni prst. Opustite se što je više moguće. Zadržite sedam udisaja, a zatim se uspravite s posljednjom inhalacijom. Zatim paging.
To je dovoljno za trkače: Ispruženi su mišići nogu, kukova i leđa te zadnje lože. Povećava se cirkulacija krvi, tako da dolazi više kisika i može se transportirati laktat.
7. Završno opuštanje - Shavasana
Nakon što su asane ležale nekoliko minuta za duboko opuštanje na leđima, pokrijte ih ako je potrebno. Stopala su u širini kuka, bedra se ne dodiruju, prsti padaju van. Ruke su uz tijelo, dlanovi okrenuti prema gore, prsti su blago uvijeni. Zatvorite oči, usne lagano dodiruju, jezik se opušta u ustima. Tri puta mentalno "ostani budan i budan" ponovim. Dubokim dahom dopustite da stres istekne. Usmjeriti percepciju kroz tijelo, svjesno osjetiti točke kontakta sa zemljom. Redoslijed mentalnog putovanja: stopala, noge, zdjelice, stražnjice, bokovi, lopatice, leđa, desna ruka, desna ruka, lijeva ruka, lijeva ruka, stražnji dio glave, stražnji dio tijela. Promatrajte dah - ne ometajte ritam - izdahnite napetosti i brige. Vaš dah vam daje energiju.Napokon, cijelo tijelo s dubokim dahom doživi kraj opuštanja. Pomičite ruke i noge, zatim ruke i noge i glavu i polako prelazite preko strane i stavite ih.
To je dovoljno za trkačeOpuštanje na sve tri razine - fizičko, mentalno i emocionalno - energizira tijelo i poboljšava oporavak, svijest i pažljivost.
Kombinirajte jogu s vašim treniranjem
Ne brinite, sada ne morate trenirati dvaput. Joga i trčanje mogu se kombinirati lako i fleksibilno - i oni koji još ne mogu učiniti jedno od njih lako ulaze u nju.
Kada ću nešto učiniti?Najveći učinak vježbanja postiže se prvim trčanjem, zatim tri do šest asana i duboko opuštanje (npr. Za trčanje i jogu, dopustite 30 minuta svaki). Dakle, prana, životna energija u tijelu, aktivira se trčanjem i distribuiranjem joge u tijelu. Također možete spremiti istezanje nakon trčanja.Praktična: Ako je vrijeme treninga predugo, možete jednostavno hodati u jednom danu i raditi jogu na drugoj.
Koja je yoga najbolja?Dobri su svi tihe forme joge kao što su Vini-, Hatha, Benefit ili Iyengar-Yoga s duže održavanim asanama i smirenim dahom. Vrlo je važna sustavna tehnika dubokog opuštanja Yoga Nidra, koja čini zaključak. Manje su prikladni stilovi u kojima gurate tijelo nakon trčanja, kao što su Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram ili Kundalini Yoga. To dovodi do previše energije, koja se onda ne distribuira.
Ne možeš jogu još raditi? Ne za dugo:
Opustite programaBilo da se radi o spavaćoj sobi ili šumskoj livadi - pronađite si mirno mjesto za vaše vježbe joge, gdje se nećete omesti, osjećati se dobro i opustiti.
lutaka trik: Zamislite da ste lutka. Na glavu je pričvršćena vrpca koja vas lagano povlači prema gore - osigurava ravno držanje i dovodi glavu u produžetak kralježnice.
introspektivan: U asanama držite oči ravne, zatvorite oči i obratite pozornost na svoje tijelo. Uvijek se usredotočite na vježbu i na dah.
Duboko udahnite: Zatvorite usta i udahnite kroz nos. Prilikom udisanja napunite trbušne i prsne komore od dna prema vrhu: Prvo, dovedite pupak prema naprijed i prema gore, zatim se prsni koš podiže i na kraju obje kavikule podižu. Izdignite obrnutim redoslijedom.
Blagi val: Ritam disanja treba biti prirodan i dosljedan - bez prekida ili mucanja. Zamislite zrak kao val koji lagano i nježno teče u pluća i iznova.
Neobični udisaj: Svaka asana bi vas trebala zadržati na sedam dubokih udisaja - Advanced može udisati i izdisati devet puta.
Nemojte izgubiti težinu: Završite svaku vježbu tako pažljivo kao što ste je započeli. Umjesto da uđete u opušteno držanje, asane morate otopiti obrnutim redoslijedom.
Radite jogu, ali ne trčite? S ovim programom možete odmah započeti:
1. tjedan: Loslaufen Ponedjeljak: Pauza Utorak: Trčanje - Tri puta 5 min Traben i 1 Min naizmjenično, zatim 3 Asane plus završno opuštanje Srijeda: Pauza Četvrtak: Trčanje - Dvaput 10 min. Pauza za subotu: trčanje - 20 min., Vrlo lagan kas, zatim 3 asane plus završno opuštanje Nedjelja: joga - 30 min. (Sve asane)
2. tjedan: Ostanite s nama Ponedjeljak: pauza utorak: trčanje - tri puta 6 min. Kasač i 1 min. Pauza za subotu: trčanje - 25 min Vrlo lagani kas, zatim 3 asane plus završno opuštanje Nedjelja: joga - 30 min.
3. tjedan: Povećanje Ponedjeljak: Pauza utorak: trčanje - tri puta 8 min, traben i 1 min, naizmjenično, zatim 3 asane plus završna relaksacija srijeda: četvrtak četvrtak: trčanje - dvaput 15 min Traben s 2 min pauze, zatim 3 asane plus završna relaksacija Pauza za subotu: trčanje - 30 min. Vrlo lako krenuti, zatim 3 asane plus završno opuštanje Nedjelja: joga - 30 min. (Sve asane)
4. tjedan: tjedan oporavka Ponedjeljak: Pauza Utorak: Trčanje - Dvaput 10 min Traben s 3 minute pauza, zatim 3 Asane plus završna relaksacija srijeda: četvrtak ujutro: joga - 30 minuta (sve asane) petak: pauza subota: trčanje - 20 min. , zatim 3 asane plus završno opuštanje nedjelja: joga - 30 min. (sve asane)
Naši stručnjaci: Claudia Geis, učiteljica joge i alternativni praktičar, razradila je vježbu joge (www.theyogaroom.de) Stefan Mollnhauer, liječnik i trener trčanja, izradio je program za žene koje su trčale u teretani (www.pro-formance.de).
