Polumaraton: S ovim planom treninga trčite do cilja
Tko može sudjelovati?
Plan treninga je namijenjen ženama koje mogu hodati 25 do 30 minuta u isto vrijeme i nakon pauze žele se vratiti ili su se već ukrcale. (Početni početnici mogu početi s našim početnim programom.) Sljedeća godina može biti prva utrka od 10 kilometara ili možda čak polumaraton u kalendaru).
Trening za polumaraton započinje lako s 10-minutnim intervalima i naknadnim pauzama. Nakon prva dva tjedna spremni ste - možete trčati 30 minuta odjednom, ligamenti i tetive su se navikli na naprezanje. Svatko tko već naporno radi i 30 minuta već stvara u jednom potezu - super, onda samo uđi u treći tjedan.
Nakon 8 tjedana gradnje, test se odvijao preko 10 kilometara, što je prvi veliki test na putu do polumaratona. Ako sve ispadne, onda prelazi u intenzivnu fazu: čekaju vas trening faze između 6 i 18 kilometara. Sada je vrijeme da se oprostite! Nakon dvadeset tjedana tada je veliki finale - polumaraton.
Važno: Ako ste već usred treninga i već ljeti trčite polumaraton - nema problema, samo na pravom mjestu u planu treninga.
Ono što također treba napomenuti: U polumaratonu se kardio i kardiovaskularni sustavi jako zahtijevaju, provjerite pred liječnikom.
Kako radi obuka?
Ako se pripremate za polumaraton, trenirajte četiri puta tjedno. Na kojim danima trčite, nije važno, ali trebate rasporediti treninge što je moguće ravnomjernije tijekom tjedna. Ne propustite trening, nemojte ga gurati ispred sebe. Ako se ne osjećate tako u jednom danu, napravite pauzu između. To nije loše.
U prvim tjednima treninga, raspored treninga čini vremenske granice ("10 minuta trčanja"), u toku zahtjeva za tečaj ("5 kilometara trčanja"). Pred-biciklirajte trening stazom brzinomjerom ili pomoću pedometra izračunajte udaljenost. Da biste se pripremili za polumaraton potrebno vam je duljina staze od 6 kilometara, 8 kilometara, 10 kilometara, 12 kilometara, 15 kilometara i 18 kilometara.
Jednako važni kao i dani treninga su dani pauze. Svakako se pridržavajte ovoga. Napomena: Svaka vježba započinje zagrijavanjem i završava se hlađenjem.
Zagrij se Ovisno o vašem zahtjevu: 5 minuta laganog trčanja ili 5 minuta hoda. Pritom: otresite ruke i noge, pustite ramena i gležnjeve da se okreću
Smiri se Ovisno o vašem zahtjevu: 5 minuta opuštenog trčanja ili hodanja. Nakon toga: istezanje
Heart Rate & Co: Kako se kontrolira obuka?
Trening se kontrolira i kontrolira preko zadane brzine otkucaja srca. Međutim, rezultati mjerenja otkucaja srca nisu vrlo pouzdani i fizičke razlike se ne uzimaju u obzir. Stoga, pored mjerenja brzine otkucaja srca, trebate također obratiti pozornost na disanje i subjektivni osjećaj.
Trening regeneracije, osnovni trening ili trening snage - u našem stolu ćete saznati što je srčana frekvencija potrebna, plus savjete za disanje. Tablica: Pravo otkucaje srca za vaš trening.
Za čitanje datoteke u PDF formatu potreban vam je Acrobat Reader. Program možete preuzeti ovdje besplatno.
Plan treninga
Ovdje možete besplatno preuzeti plan treninga za polumaraton.
Za čitanje datoteke u PDF formatu potreban vam je Acrobat Reader. Program možete preuzeti ovdje besplatno.
