Sportsko znanje: Ovako trenirate pametnije
Sportska znanja: Možete li se previše baviti sportom?
"Svaki dan treba se intenzivno baviti samo sportom, koji s njim mora zaraditi novac - sve ostalo ne samo da treba redovito uzimati slobodne dane u sportu, već i mirno ponekad odlaze na odmor, tenisice kod kuće," Wolfgang Friedrich, sportski znanstvenik i direktor studija Državne sportske škole Albstadt u Württembergu Landessportbundes, koji se već dugo vremena bavi ispravnom dozom treninga. Osobito sportaši izdržljivosti nastoje razviti "žudnju za prošlošću" i preuzeti je. Znakovi upozorenja su česte infekcije - prekomjerno naprezanje oštećuje imunološki sustav, slab apetit i loš san, jer je tijelo stalno izlučeno adrenalinom. Ako želite biti fizički izazvani, ali se ne želite preopteretiti, slijedite pravilo 2: 1 ili 3: 1: intenzivno trenirajte dva ili tri dana, jedan dan sporije (ili dva ili tri tjedna treninga, jedan tjedan pravilnog odmora) , Tko daje tijelu vremena da se regenerira, usput, mnogo učinkovitije trenira!
Sportsko znanje: Kako zaštititi zglobove tijekom tenisa ili squasha?
Takozvane igre poput tenisa, badmintona, squasha i stolnog tenisa posebno su stresne za skočni zglob, koljena i Ahilovu tetivu zbog naglih zaustavljanja pokreta. Oni koji imaju prekomjernu težinu trebali bi radije tražiti drugačiji sport. Kupnja posebnih cipela za tenis ili badminton ima smisla, jer jogging cipele s debelim potplatima povećavaju rizik za gležnjeve, jer olakšava savijanje. Trake i zavoji pružaju više psihološke zaštite, ali zapravo ne mogu uhvatiti naprezanje na zglobovima. Najbolji način za jačanje mišića oko gležnja s redovitim vježbama na mekoj površini (na primjer, ravnoteža bosonogi na osmerostrukom presavijenom ručniku na jednoj nozi). Također se skakanje užeta dobro priprema za sportove koji naprežu zglobove.
Trebam li se poštedjeti ako imam bolne mišiće?
Da. Bol u mišićima nije - kao što se često pretpostavlja - rezultat hiperacidnosti mišića. Bol dolazi od sićušnih mišićnih suza koje dovode do upalne reakcije. Uzrok su tzv. Ekscentrična opterećenja (usporavanje, npr. Pri vožnji nizbrdo), nepoznata kretanja ili pretjerano jaka obuka. Oni koji i dalje treniraju željezo na bolnim mišićima riskiraju dodatne dugotrajne ozljede mišića. Bolje: jednostavne aktivnosti kao što su biciklizam ili plivanje, kupanje u lijepoj toploj kupki i antioksidativni vitamin C, npr. B. iz voćnih sokova koji potiču zacjeljivanje mišića.
Je li stvarno važno što jedem prije ili poslije vježbanja?
Definitivno da. Zdrava prehrana s puno voća i povrća i dovoljno proteina (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) u osnovi je temelj. No, također je važno jesti pravu stvar u tzv. Anaboličkoj fazi (izgradnji mišića) nakon vježbanja. U prvih 45 minuta nakon treninga, proteini i ugljikohidrati su posebno učinkovito ugrađeni u mišić. Jedenje odmah nakon intenzivnog vježbanja (npr. Jedan sat brzog trčanja, oko deset kilometara) je stoga optimalno. Kao pravilo, hrana bi trebala sadržavati oko jedan gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, oko 50 grama ugljikohidrata su Jedna do dvije šalice od muslija, pola litre soka (pijan kao špricer), jedan do dva muffina ili dva kruha meda. To bi bilo optimalno za izgradnju mišića. Međutim, ako želite brinuti o svom liku ili izgubiti težinu, radije ćete koristiti proteine, npr. Npr. Dva kajgana s rakovima i mali komad kruha od celog zrna, ili probajte piće od proteina, ako želite ići brzo.
Moram li ići liječniku s uganućim stopalom?
To ovisi. Ako se gležanj ne ude i ne može se pomaknuti, vjerojatno ništa nije pogrešno, poput poderanog ligamenta. Ali onda, neko vrijeme, samo idite i provjerite je li sve normalno, možda hladno deset minuta. Ako gležanj boli kada se pojavi ili se pomakne, postane debel ili plav, idite liječniku. Tu je dijagnoza osigurana ultrazvukom, rendgenskom ili magnetskom rezonancijom. Pokazatelj goreg ozljeda je i kada cirkulacija reagira, to jest loš ili vrtoglav.
U kojim sportskim ozljedama stvarno pomaže hlađenje?
Za sve ozljede povezane s oticanjem. Kao modrice ili uganuća, ali i za ozbiljne ozljede kao što su poderani ligament ili prijelom kosti kao prva pomoć. Previše intenzivno hlađenje također može imati nedostatke. Čovjek više ne opaža bol i stoga može lošije prosuditi koliko je loša ozljeda. I na koži može biti ozeblina. Stoga: Uvijek hladite samo 10 do 15 minuta, a zatim napravite pauzu.Drobljeni led ne stavljajte izravno na kožu u plastičnoj vrećici, već ga umotajte u ručnik ili majicu. Još je nježniji takozvani vrući led: 15 kockica leda se topi u jednoj litri vode, a voda ima odgovarajuću temperaturu za hladne omotnice. Usput, hladni oblozi, koji se aktiviraju pritiskom, bolji su od hladnih sprejeva, koji imaju manje dubine.
Volim putovati u inozemstvo: Mogu li samo pobjeći od jet lag?
Sportovi na otvorenom (pri dnevnom svjetlu!) Olakšava prilagođavanje novoj dnevnoj rutini. Međutim, kada je unutarnji sat u tri sata ujutro, srce, cirkulacija i mišići zapravo nisu prikladni za fizički napor. Svatko tko trči u Kaliforniji čim stignu u zalazeće sunce, pokreće svoja tijela na nezdrave razine tijekom faze biološkog dubokog sna. Isto vrijedi i za sport u Aziji ujutro ili u podne. Idealno za treninge na američkoj zapadnoj obali je jutro (tada se prikazuje unutarnji sat kasno poslijepodne), u Aziji, kasno poslijepodne ili rano uvečer (ekvivalent ujutro unutarnjem satu).
Plikovi na nogama: bolje ubod ili ostaviti na miru?
U svakom slučaju, s jako debelim mjehurićima jedva možete nastaviti trčati; Dakle, ubod - za ublažavanje pritiska. Ali ako je moguće samo s dezinficiranom iglom, tako da se ništa ne zapali. Praktični su pojedinačno pakirani alkoholni obrisci, koje samo uzimate na izlete; ako je potrebno, to također čini visok postotak rakije. Maska nakon piercinga s sterilnim žbukom. Dobra su i posebna žbuka. Preventivno ili na prvu sumnju da se cipela negdje dodiruje pomaže osjetiti osjetljiva područja (npr. Na peti). Oni koji su skloni žuljevima također bi trebali ulagati u posebne čarape (sportske i cipele) koje nemaju šavove na kritičnim točkama, ne gužvujte se i obložite ih.
A s infekcijom? Mogu li se i dalje baviti sportom?
Oni koji imaju samo prehladu i osjećaju se fizički sposobni, mogu trenirati bez daljnjih poteškoća. Groznica je apsolutna zabrana. Ako se osjećate mlitavi i naletima, svakako ne biste trebali ići u sport. Ponekad dolazi do neprepoznatog miokarditisa, koji pri prekomjernom radu postaje opasan po život.
Trudna sam: Mogu li nastaviti trenirati kao i prije?
Do otprilike sedmog mjeseca većina sportova nije problem ako joj ginekolog u redu. Profesionalni sportaši ponekad se natječu do četvrtog ili petog mjeseca. Shake može uzrokovati porođaj u kasnoj trudnoći, a vi biste trebali z. B. preferira hodanje umjesto trčanja. Optimalan u posljednjih nekoliko tjedana: plivanje.
Pijte ispravno
Prije vježbanja popijte najviše pola litre. Za duže sportove izdržljivosti (od jednog sata) i između njih. Nakon treninga, popijte oko 1,5 puta veću količinu znoja u roku od dva sata. Kako bi se nadoknadio gubitak soli i kako bi se napunilo skladištenje ugljikohidrata, prikladna su sportska pića, pivo bez alkohola ili sokovi.
Ciljano istezanje
Istezanje prije sporta može biti kontraproduktivno u sportskim disciplinama. Vježbe za pomicanje (kao što su krugovi ruku) približavaju tijelo optimalnoj "radnoj temperaturi". Pred kraj treninga, opterećenje je uvijek sporo kako bi se slomilo (npr. Curi), što potiče regeneraciju. Nakon treninga, protegnite svaku mišićnu skupinu oko deset sekundi. Time se ponovno osigurava snažna napetost mišića za normalnu napetost mišića.
Učinkovito opterećenje
Pravilo za učinkovit puls treninga: oduzmite otkucaje srca u mirovanju od maksimalne brzine otkucaja srca (220 minus dob) = optimalni puls stresa. Ciljani puls treniranja: dvije trećine optimalnog pulsa plus otkucaji srca u mirovanju. Na primjer: 30-godišnjak ima otkucaje srca u mirovanju od 80. Maksimalni broj otkucaja srca je 190. Optimalni broj otkucaja srca je 190 (optimalni broj otkucaja srca) - 80 (otkucaji srca u mirovanju) = 110. Dvije trećine od njih su 74, a puls treninga 74 + 80 (Otkucaji srca u mirovanju) = 154.
