Trening izdržljivosti za dom

Sada to znamo točno:

Metabolizam u žena je sporiji nego u muškaraca. A to znači: Čak je i gubitak masti sporiji. To je dokazano novom studijom Sveučilišta Sport u Kölnu. Znači li to da moramo učiniti mnogo više sporta da bismo dobili dobru figuru? Ne brinite, samo moramo trenirati malo drugačije. Naime, kombinacija sportova izdržljivosti (kao što je trčanje ili hodanje) s vježbama za jačinu snage i najbolji način da se napravi program izdržljivosti koji nudi oba u isto vrijeme. Jer žene prirodno imaju manje mitohondrija (izvora energije) u svojim mišićima, što osigurava da tijelo može pravilno sagorijevati puno masti. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power razvijen je na temelju tih nalaza zajedno s Centrom za zdravlje Sveučilišta Sport u Kölnu. Trening izdržljivosti snage je dizajniran da aktivira i trenira sve glavne mišićne skupine kako bi se povećao broj i volumen mitohondrija. Mišićne stanice postaju prave male "elektrane".

Svaka vježba snage u programu "Body Power" ponavlja se 45 puta kako bi se iscrpile energetske naslage mišića. Posljednjih nekoliko ponavljanja, mišići mogu izgorjeti malo tiho, znak da mišić radi optimalno. Vježbe su odabrane da ojačaju najveće mišiće (trbuh, noge, stražnjicu) s jedne strane i da istodobno treniraju cijeli lanac mišića. Jer samo kada je uključeno cijelo tijelo, trčanje masnoće spaljivanjem pri punoj brzini također u treningu mišića.

Prije vježbi za snagu i između njih, izvode se vježbe izdržljivosti (kao što su napajanje ili korak-dodir). Kao rezultat toga, puls brzo dosegne razinu sagorijevanja masti i ne smanjuje se tijekom cijelog razdoblja treniranja. Brzina srca varira između 110 i 130 otkucaja u minuti, ovisno o dobi. Unutar ovog raspona pulsa, tijelo koristi oko osam kalorija u minuti tijekom vježbanja, od kojih oko 6,4 dolazi iz masnih naslaga. Rezultat nakon jednog sata: potroši se oko 500 kalorija. Da biste se riješili kilograma masti, potrebno je spaliti oko 7500 kalorija. To se može učiniti za pet tjedana ako trenirate naš program tri puta tjedno u trajanju od jednog sata dok nastavite jesti normalno. Ako želite vidjeti brže rezultate, trebali biste također napraviti ChroniquesDuVasteMonde dijetu. Istezanje slijedi nakon treninga izdržljivosti: vježbe istezanja opuštaju mišiće i pomažu im da se brže oporave od treninga. Osim toga, istezanje mišićnih vlakana poboljšava razvoj mišićne snage.

Dakle, idemo: Dnevni boravak slobodan za sagorijevanje masti s turbo efektom!

CD "Body Power" može se naručiti ovdje u trgovini ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Trening izdržljivosti

Spustite ga, noge stoje jedna pored druge. Sada najprije postavite desnu nogu dijagonalno naprijed (izvana), a zatim lijevu; s desnim povratkom u početni položaj i s lijevim leđima. I opet: pravo naprijed, lijevo sprijeda, desno, lijevo i natrag ... Stopala ulaze u "V". 1 minutu. Tko ima proces na njemu, ruke nagnute - i na to ide: U koraku prije nego što zamahne desnom podlakticom prema van, u koraku lijevo prije pomicanja lijevo prema van. Prilikom resetiranja nogu, preklopite ruke natrag ... 1 minutu.

marširanje

Ortite na licu mjesta i snažno koristite ruke: ribolov i ljuljanje sa snagom naprijed i natrag. 1 minutu.

Koljeno-Lift

Sada kada marširate povucite koljena više i uvijek naizmjenično desni lakat na lijevo koljeno, lijevo na desno koljeno ... 1 minuta.

Korak-Touch

Spusti ga, noge stoje zajedno. Sada desnom rukom napravite veliki korak desno, stavite lijevu nogu na nju, a zatim skrenite lijevo u stranu, skrenite desno? i tako dalje ... 1 minutu.

biceps Curl

Kada korak-dodir, savijati ruke ispred tijela i ponovno se protežu: bočni korak? Savij ruke, stavi nogu na nju? Ruke se protežu ... 1 minutu.

2. trening snage

Stojte uspravno s lagano savijenim koljenima i možda naslonite se na zid (ili okvir vrata). Istegnite desnu nogu na stranu i stavite je na nožni prst. Dok udišete, podignite desnu nogu, lagano okrenite nožni prst - i ponovno je spustite kad udišete, ali je nemojte isključivati. Gornji dio tijela ostaje uspravno ... 20 ponavljanja. Kratko protresite noge, promijenite stranu. I ponovite vježbu još dvaput. Između: Korak dodirnite biceps curl, oko 1 minutu.

Čučnjevi za čvrste mišiće nogu i gornjeg dijela tijela

Početni položaj: Stopala su raširena u širini ramena, vrhovi prstiju nagnuti su malo prema van, leđa su ravna i blago savijena prema naprijed.Sada rastegnite ruke do stropa i polako dok udišete u čučanj, gurajući svoju guzu natrag dolje, kao da želite sjesti (noge oblikuju približno pod pravim kutom, koljena ne idu dalje od vrhova stopala). Dođite polako, izdahnite i pustite ruke potonuti ... Leđa ostaju ravna, vrat dug. Tri puta 20 ponavljanja. Između: Podizanje koljena? Kada marširate, podignite koljena i naizmjence skrenite desno lakat na lijevo koljeno, lijevo na desno koljeno, oko 1 minutu.

Oblikovač ramena za čvrsta ramena i jake mišiće leđa

Postavite noge u širinu ramena, ispružite ruke postrance (ramena i ruke čine liniju, lopatice su duboke), dlanovi okrenuti prema dolje. Sada pustite ruke da kruže unazad: opišite prve male, tada sve veće krugove ... i pustite ruke da kruže naprijed. Ne zaboravite disati! Tri puta 30 krugova. Između: Korak dodirnite biceps curl, oko 1 minutu.

Sit-up za ravan trbuh

Osnovni položaj: Kada se nagnete prema naprijed, savijte noge, pritisnite pete u prostirku i stavite ruke iza glave (laktovi usmjereni prema van). Sada kada udišete, polako podignite lopatice, lagano odskočite i polako se spustite dolje pri udisanju, bez potpunog skidanja ramena. To trenira gornje trbušne mišiće. Tri puta 20 ponavljanja. Bicikliranje u zraku između, sa snagom, oko 1 minute. Sada trenirajte kosi trbušni mišić. Uzmite svoj osnovni položaj i spustite koljena na desnu stranu prema podu, lopatice ostaju na tlu. Dok izdišete, polako se pomičite s gornjim dijelom tijela, lagano se odbijte i spustite dok udišete, bez potpunog odlaganja ramena. 20 ponavljanja. Promjena stranica. I ponovite vježbu još dvaput. Između: ciklus u zraku, oko 1 minutu.

Push-up na zidu za čvrste mišiće prsa i ruku

Poduprite ruke na visini ramena na zid, s vrhovima prstiju koji su lagano okrenuti jedan prema drugome. Stopala su udaljena jedan metar od zida (što dalje stojite, što vježba postaje napornija), tijelo formira ravnu crtu i napeta je. Sada, kada udišete, savijte ruke? i ispruži se opet kad izdišemo, ali ne sasvim rastegnemo ... Tri puta 20 ponavljanja. Između: V-Step, oko 1 minute.

Premošćivanje čvrstih mišića i ravno natrag

Podignite noge, ruke su uz vaše tijelo. Sada podignite zdjelicu tako da gornji dio tijela i bedra čine liniju. S ovog položaja malo zategnite zdjelicu i ponovno dođite. Ne pravite šuplji križ i duboko udahnite! Ako imate dovoljno snage, ispružite ruke do stropa dok vježbate. Tri puta 20 ponavljanja. Između biciklizma u zraku - oko 1 minute.

3. istezanje

Stavite u lagani zahvat. Poduprite desnu ruku u struku i ispružite lijevu ruku blizu uha, dugo do stropa. Sada nagnite gornji dio tijela na desnu stranu. Pažnja: kukove nemojte naginjati prema naprijed ili natrag. Držite rastezanje 15 sekundi, zatim lagano protegnite između njih i promijenite strane. Ponovite ponovnu vježbu.

Za potkoljenice

Istegnite desnu nogu naprijed, stavite je na petu i povucite nožni prst prema potkoljenici. Lijeva noga je savijena. Sada odmorite ruke na lijevom bedru i lagano nagnite gornji dio tijela naprijed dok ne osjetite povlačenje. Držite rastezanje 15 sekundi, zatim lagano rastegnite i pomaknite strane. Ponovite ponovnu vježbu.

Za prednje strane bedara

Spustite ga labavo, noge lagano savijene. Gležanj desnu nogu, pokriti gležanj i polako povući do stražnjice. Oba koljena leže jedan protiv drugog, leđa ostaju ravna. Držite rastezanje 15 sekundi, zatim lagano protegnite između njih i promijenite strane. Ponovite ponovnu vježbu.

Za prsne mišiće

Naslonite desnu podlakticu na okvir vrata, lakat je malo ispod ramenog zgloba i koraknite naprijed desnom nogom. Sada pomaknite cijelu tjelesnu težinu naprijed i držite istezanje 15 sekundi (između nekoliko laganih istezanja). Okrenite na drugu stranu okvira vrata i istegnite lijevu stranu. Ponovite cijelu vježbu jednom.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: novi CD po narudžbi

Volite li trenirati glazbu pod vodstvom? Onda je naš Body Power CD upravo u redu. 60-minutna obuka nudi osnovni program (25 minuta) i program obuke (35 minuta). Početnici bi trebali početi s osnovnim programom i završiti vježbama istezanja i opuštanja programa izgradnje (staze od 18 do 20). Ali nakon samo dva ili tri tjedna treninga, moći ćete vježbati osnovne i napredne programe obuke jedan za drugim. Pop pjesme na CD-u odabrane su kako bi vježbe bile konstantne? lijepo i ravnomjerno, ne prebrzo i ne previše sporo. Trener vas vodi korak po korak sa svakom vježbom. A u priloženoj knjižici ispisuje se cijeli program? s fotografijama vježbanja i detaljnim opisima.

CD "Body Power" može se naručiti ovdje u trgovini ChroniquesDuVasteMonde.com.

Video:Trening u vlastitom domu (Svibanj 2024).