Veganska hrana - obratite pozornost
To je nešto poput virusa koji pogađa sve više i više ljudi. Iznenada, prijatelji, susjedi, kolege su zaraženi veganima, neki su lakši, neki su teži, a neki od njih postaju kronični. Zašto ne? Mnogi koji jedu vegane osjećaju se zdravima i fitima kao nikad prije. Da je čisto biljna dijeta ne samo dobra za okoliš, već dokazuje i studije. Iako su podaci još uvijek loši, jasno je da su vegani obično vitkiji od svejeda i vegetarijanaca, te da su u usporedbi s ove dvije skupine najmanji rizik od raka dojke, želuca i debelog crijeva.
Ali što zapravo znači "veganska hrana"? Mnogi pletu vlastitu filozofiju, jedu gotovo samo povrće i voće, ili posebno slatkiše kao što su sojin puding i kolač. Gotovo da nema proteina, previše šećera - očito je da važne hranjive tvari, Oni koji traže pomoć na internetu, uz ugledne veganske stranice (npr. Www.vegan.de) također nailaze na preporuke koje treba uživati s oprezom. Na primjer, "čisto jelo". Radi se o konzumiranju samo prirodne i neprerađene hrane (uglavnom voća i povrća) kako bi se izbjegla bilo kakva "kemija". Lako može dovesti do nedostataka hranjivih tvari. Neke preporuke kulminiraju u "monomealima": treba jesti samo jednu vrstu voća po obroku, kao što je lubenica za doručak, jabuke u podne, mango u večernjim satima. To bi trebalo olakšati probavu i pojednostaviti život. Isto tako - što se tiče nabave i pripreme.
Ali to je još jednostavnije, jedući samo zrele banane za tjedan dana: 30 komada dnevno, čistiti i ispirati s tri do šest litara vode ("Vegantemptation", "30Bananas"). Takva jednostrana dijeta je dugoročno iznimno opasno i može uzrokovati slabost, grčeve mišića, gubitak kose, žudnju i ekstremno gagging također biti umanjena. Što potiče ljude da daju takve preporuke? Pročitajte naš intervju s nutricionističkim psihologom Christophom Klotterom.
Zdrava veganska prehrana: Širokopojasni umjesto uskog kolosijeka
Povrće i voće svakako bi trebali biti glavni igrači u prehrani vegana, ali u svoj njihovoj raznolikosti, ne samo jabuke i mrkve. To pokriva potrebu za važnim vitaminima i fitokemikalijama. Osim toga, oni doprinose (osobito voće) ugljikohidrata. Povrće je uglavnom odgovoran za krumpir, žitarice i mahunarke, koji pružaju proteini u isto vrijeme. Dobri izvori: Leća, grah, grašak, soja i lupina. Žitarice visokog proteina su proso, quinoa i amarant. Čak nam i orašasti plodovi daju proteine - osobito s mastima. Uz biljna ulja, djevičansko kokosovo ulje i veganski margarin, oni se redovito dodaju u prehranu; Visokokvalitetnu masnoću osiguravaju i masline i avokado.
Prilikom odabira hrane, obratite pozornost na ove hranjive tvari:
kalcijum
Bitan zadatak minerala je ojačati zube i kosti. Odrasli trebaju uzimati 1000 miligrama kalcija dnevno. Vegani to uspijevaju s malo povrća (brokula), badema i mineralne vode s najmanje 350 miligrama kalcija po litri. Također, soja obogaćena kalcijem ili pića od badema doprinose opskrbi. Dobra vijest: studija je pokazala da vegani nemaju povećani rizik od gubitka koštane mase (osteoporoze) sa samo 525 miligrama kalcija. To može biti zato što jedu manje proteina nego mješovita hrana - gdje se višak proteina razgrađuje i izlučuje kroz bubrege, a kalcij se gubi.
Vitamin D
Vitamin D pomaže u izgradnji kalcija u kosti i jača imunološki sustav. Vitamin D apsorbiramo putem hrane kao što su gljive ili masne ribe, a možemo je napraviti iu koži s dovoljno sunca. Ali to nije dovoljno. Studija na Sveučilišnoj bolnici Hamburg-Eppendorf pokazala je da je u sjevernoj Njemačkoj oko 80% ljudi slabo zbrinuto, u južnoj Njemačkoj jedva manje. Vegani bi stoga trebali posegnuti za tabletama vitamina D.
Vitamin B12
Uključena je u diobu stanica, stvaranje krvi i funkcije živaca. Nedostatak uzrokuje anemiju, paralizu i povećani rizik od demencije. Vitamin se gotovo isključivo nalazi u hrani životinja. Prema National Ingestion Study II, četvrtina žena u Njemačkoj ne prima preporučene 3 mikrograme vitamina B12 dnevno. A vegani su uglavnom neiskorišteni. Treba konzumirati obogaćenu hranu i / ili uzimati dodatke. Također je korisna i pasta za zube vitamina B12, jer se vitamin može apsorbirati kroz sluznicu usne šupljine.
željezo
Jača imunološki sustav i održava nas u formi.Dobri biljni izvori željeza su sjeme sezama, proso, amarant, laneno sjeme, leća, sjemenke bundeve, pistacije, tofu. Ali tijelo ga vrlo malo apsorbira. Da biste poboljšali apsorpciju, najbolje je jesti ili popiti malo vitamina C bogatog (papar, kupus, sok od naranče). I nemojte piti kavu ili crni čaj za obrok, ili do sat vremena kasnije - oni inhibiraju apsorpciju željeza.
cink
Važan je za imunološki sustav i zacjeljivanje rana. Cink se uglavnom nalazi u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima.
jod
Kao sastavni dio hormona štitnjače, jod je uključen u regulaciju cjelokupnog metabolizma. Dobri biljni izvori: alge i utvrđena kuhinjska sol.
Omega-3 masne kiseline
Oni su važni za srce i mozak i štite od depresije. Najbolji izvor vegana: ulje od algi. Laneno ulje, orasi, laneno sjeme i sjemenke chia također sadrže omega-3 masne kiseline, koje tijelo, međutim, može koristiti samo u maloj mjeri.
