Test: Imate li skraćene mišiće?

S četiri vježbe možete saznati za nekoliko minuta gdje ste skratili mišiće. Bolovi u vratu, problemi s koljenom ili promijenjeni hod - u najboljem slučaju, te tegobe možete osloboditi pravim vježbama istezanja ili ih potpuno osloboditi. Tipični problemi kod skraćenih mišića su mišići vrata i prsnog koša, donji dio leđa, pregibači kukova i noge. Velika je stvar kod našeg samoprovjere: Možete koristiti jednu i istu vježbu kako biste pronašli skraćivanje i istezanje mišića.

Samoprovjera: Imate li skraćene mišiće?

S ova četiri samokontrole, koje su također dobre vježbe istezanja, možete saznati jesu li vašim mišićima potrebno više dužine. Područja na koja odgovorite "ne" ispitnim pitanjima trebaju se protezati tri do pet puta tjedno.

Skraćeni mišići: vrat

Možete li jasno vidjeti olovku koju netko iza vaših leđa, u visini ramena, drži na udaljenosti prsta od kralježnice dok okrećete glavu udesno i lijevo?

Skraćeni mišići: Natrag natrag

U ležećem položaju, možete li protegnuti jednu nogu barem vertikalno s obje ruke, kada je druga noga ispružena na podu? Obje strane testiraju!

Skraćeni mišići: donji dio leđa

Kada ležite na leđima, možete li labavo položiti noge pod pravim kutom na pod s objema koljenima zatvorenim, bez otpuštanja ramena (obje ruke savijene pod pravim kutom u odnosu na pod)?

Skraćeni mišići: fleksori kuka

Ako ležite ležeći na stolu, možete li spustiti bedro s obješenom potkoljenicom barem na vodoravno kada objema rukama povučete drugo koljeno do gornjeg dijela tijela? Obje strane testiraju!

Skraćene mišiće: učiniti sportaši uvijek se protežu?

Ono što mnogi rekreativci ne znaju: "Nisu svi u načelu dužni"kaže dr. Christiane Wilke iz Centra za zdravlje njemačkog sveučilišta za sport u Kölnu. "Postoje studije u sportskoj znanosti koje kažu da zdravi ljudi ne čine razliku, bilo da se protežu ili ne, ali uvijek ima smisla ublažiti napetost i skraćivanje, tako da nema drugih problema, kao što su problemi s vratom ili koljenom Dovoljno je dvaput 15 do 20 sekundi zadržavanja - sa skraćivanjem mišića i napetošću treba biti dvaput 30 do 60 sekundi.

Savjet: Kombinirajte istezanje s jačanjem jer je često napetost posljedica slabih mišića. Međutim, žene koje su sklone hipermobilnosti, koje često preklapaju ili zglobove lakta i koljena, imaju veću vjerojatnost da se protežu nego istežu. Vaši zglobovi, ligamenti i tetive su već previše labavi i stoga osjetljivi na ozljede.

Istezanje: držanje ili ljuljanje?

Kod statičkog istezanja držite jedan položaj nepromijenjen, u dinamičkoj verziji lagano se perete i polako se krećete dublje u krajnji položaj. "Mnoge studije pokazuju da je učinak isti za sve metode"kaže dr. Wilke. Ipak, početnici bi se trebali ispočetka istezati, jer često pogrešno opuštaju mišiće, a ne osjećaju tu razliku dok ih drže. Pravo je ako se lagano povlačenje mišića nakon nekog vremena smanji.

Istezanje: Prije ili poslije?

Istezanje tijekom zagrijavanja neophodno je samo za sportove kao što su gimnastika ili jazzdance, jer mišići moraju biti fleksibilni. Ako su potrebna brzina i snaga, na primjer u odbojci ili brzoj brzini, prvo se morate dinamički rastezati kako biste dobili potrebnu napetost mišića. Za većinu sportova dovoljno je istezanje nakon treninga. Jednako toliko donosi raznolik sport. On također osigurava da ne postanemo kruti i nefleksibilni. Međutim, rastezanje je neophodno nakon treninga snage kako bi se izbjeglo skraćivanje dugoročno. Savjet: Rastegnite dinamički nakon treninga - to ubrzava oporavak.